La corsa perfetta

Giorgio Calcaterra

Sperling & Kupfer (2019)

IL LIBRO CHE RACCOGLIE I SEGRETI DI UNO STRAORDINARIO CAMPIONE: • come e quando iniziare • dettagliate tabelle di allenamento • come preparare 10 km, mezza maratona, maratona, 100 km e ultra • programmi alimentari di nutrizione sportiva • suggerimenti per chi inizia e per chi vuole perfezionarsi «Se ho deciso di scrivere questo libro è perché spero che ognuno di voi possa provare le soddisfazioni che solo la corsa può dare.» «Se ho deciso di scrivere questo libro è perché spero che ognuno di voi possa provare le soddisfazioni che solo la corsa può dare.» Indossate le scarpe, uscite e divertitevi. Questo è il primo consiglio che Giorgio Calcaterra, maratoneta e ultramaratoneta, pluricampione del mondo, regala ai tanti appassionati che da anni seguono le sue imprese. Perché racchiude la sua filosofia: runner autodidatta da quando aveva 10 anni, ha sempre corso per piacere, rifiutando schemi e dogmi di allenamento che lo avrebbero ingabbiato e privato del suo innato bisogno di libertà. Anziché seguire rigide direttive, ha preferito testare le tecniche su di sé per capire quale approccio potesse aiutarlo a raggiungere i risultati migliori. Ai tanti che gli chiedono come fare, risponde con questo libro, scritto con l'aiuto dell'amico e runner appassionato Daniele Ottavi, nel quale ha raccolto gli insegnamenti della sua lunga carriera. Suggerisce in modo pratico come iniziare e scegliere il materiale tecnico, indica come prepararsi per le diverse distanze (10 km, mezza maratona, maratona, 100 km e ultra), propone programmi di allenamento differenziati in base agli obiettivi (dal principiante al podista alla ricerca del personale). Il nutrizionista sportivo Francesco Fagnani li integra con consigli su idratazione e alimentazione, calibrati anche per le esigenze di vegetariani e vegani. Senza diktat, perché come ripete «Re Giorgio», il segreto per correre al top è non stancarsi mai di essere felici: «Lo faccio perché mi voglio bene, e quel semplice gesto mi regala un senso di libertà e di benessere ineguagliabili».GIORGIO CALCATERRA (Roma, 1972) è un maratoneta e ultramaratoneta, 3 volte campione del mondo della 100 km su strada (2008, 2011, 2012). In 36 anni di carriera ha stabilito numerosi record e portato a termine imprese straordinarie, fra le quali le 12 vittorie consecutive alla 100 Km del Passatore (Firenze-Faenza) e le 16 maratone sotto le 2h 20' corse in un anno solare (2000), un primato mondiale che ancora detiene. Nel 2017 ha ricevuto dal CONI la medaglia d'oro per alti meriti sportivi.DANIELE OTTAVI (Roma, 1971) è uno scrittore e sceneggiatore. Da molti anni si occupa di marketing cinematografico e televisivo e vanta collaborazioni con le maggiori produzioni italiane. Ha partecipato alla realizzazione di serie televisive e film di grande successo. È un maratoneta e ultramaratoneta amatore.Insieme hanno già scritto Correre è la mia vita (LSWR, 2016) e Correre da zero a cento (2018).

Il libro

Indossate le scarpe, uscite e divertitevi. Questo è il primo consiglio che Giorgio Calcaterra, maratoneta e ultramaratoneta, pluricampione del mondo, regala ai tanti appassionati che da anni seguono le sue imprese. Perché racchiude la sua filosofia: runner autodidatta da quando aveva 10 anni, ha sempre corso per piacere, rifiutando schemi e dogmi di allenamento che lo avrebbero ingabbiato e privato del suo innato bisogno di libertà. Anziché seguire rigide direttive, ha preferito testare le tecniche su di sé per capire quale approccio potesse aiutarlo a raggiungere i risultati migliori. Ai tanti che gli chiedono come fare, risponde con questo libro, scritto con l’aiuto dell’amico e runner appassionato Daniele Ottavi, nel quale ha raccolto gli insegnamenti della sua lunga carriera. Suggerisce in modo pratico come iniziare e scegliere il materiale tecnico, indica come prepararsi per le diverse distanze (10 km, mezza maratona, maratona, 100 km e ultra), propone programmi di allenamento differenziati in base agli obiettivi (dal principiante al podista alla ricerca del personale). Il nutrizionista sportivo Francesco Fagnani li integra con consigli su idratazione e alimentazione, calibrati anche per le esigenze di vegetariani e vegani. Senza diktat, perché come ripete «Re Giorgio», il segreto per correre al top è non stancarsi mai di essere felici: «Lo faccio perché mi voglio bene, e quel semplice gesto mi regala un senso di libertà e di benessere ineguagliabili».

Il libro che raccoglie i segreti di uno straordinario campione:

come e quando iniziare

dettagliate tabelle di allenamento

come preparare 10 km, mezza maratona, maratona, 100 km e ultra

programmi alimentari di nutrizione sportiva

suggerimenti per chi inizia e per chi vuole perfezionarsi

Da questo link http://www.sperling.it/content/uploads/2019/02/TABELLE-DEGLI-ALLENAMENTI.pdf potete scaricare le tabelle di allenamento che trovate nell’ebook.

Gli autori

GIORGIO CALCATERRA (Roma, 1972) è un maratoneta e ultramaratoneta, 3 volte campione del mondo della 100 km su strada (2008, 2011, 2012). In 36 anni di carriera ha stabilito numerosi record e portato a termine imprese straordinarie, fra le quali le 12 vittorie consecutive alla 100 Km del Passatore (Firenze-Faenza) e le 16 maratone sotto le 2h 20’ corse in un anno solare (2000), un primato mondiale che ancora detiene. Nel 2017 ha ricevuto dal CONI la medaglia d’oro per alti meriti sportivi.

DANIELE OTTAVI (Roma, 1971) è uno scrittore e sceneggiatore. Da molti anni si occupa di marketing cinematografico e televisivo e vanta collaborazioni con le maggiori produzioni italiane. Ha partecipato alla realizzazione di serie televisive e film di grande successo. È un maratoneta e ultramaratoneta amatore.

Insieme hanno già scritto Correre è la mia vita (LSWR, 2016) e Correre da zero a cento (2018).

Daniele Calcaterra

Giorgio Ottavi

con la collaborazione di Francesco Fagnani

La corsa perfetta

A mio nipote Leonardo,

che vuole sempre giocare con me «a correre».

GIORGIO

A Livia e Giulio.

DANIELE

La magia dell’inizio

«Qualunque cosa sogni d’intraprendere, cominciala.

L’audacia ha del genio, del potere, della magia.»

WILLIAM HUTCHINSON MURRAY

QUELLA mattina mi svegliai euforico. Avevo dieci anni e solo qualche giorno prima mi sembrava di aver toccato il fondo, perché durante un provino di calcio avevo battuto un fallo laterale passando la palla a me stesso e non, come sarebbe stato logico, a un compagno. Erano scoppiati tutti a ridere, di me e della mia ignoranza sulle regole fondamentali dello sport. Ero tornato a casa affranto: non avrei continuato né con quella squadra né con il calcio. Papà, che conosceva bene i miei gusti e il mio carattere, in effetti era sempre stato scettico. Mi aveva anche spinto, in precedenza, verso altri sport individuali, come il nuoto o le arti marziali, ma non mi divertivo, così, dopo pochi giorni, avevo mollato.

Quella domenica mattina, però, tutto mi sembrò diverso. Mangiai tantissimo: pane, marmellata e biscotti inzuppati in un bicchierone di latte. Mi sarebbe servita molta energia per portare a termine una prova come quella, soprattutto perché era la mia prima vera gara. La sera precedente, quando mio padre era rientrato dal lavoro e mi aveva parlato della sua nuova idea, mi ero sentito subito elettrizzato. Non sapevo esattamente cosa sarebbe successo, ma intuivo che quel nuovo sport mi sarebbe piaciuto.

Uscimmo di casa prima delle otto. Lui, che forse era ancora più eccitato di me anche se non lo dava a vedere, si mise alla guida dell’auto guardando la strada con l’aria di uno che la sa lunga. Con papà avevo fatto molti viaggi e conoscevo quel sorriso abbozzato: significava che dentro di sé era consapevole che stava per regalarmi una bella esperienza, e se ne compiaceva.

Al nostro arrivo al punto di ritrovo ci stupimmo per l’enorme quantità di gente. Sembrava una grande festa. Tutti indossavano magliette colorate e impeccabili tenute sportive da podisti, come si usava chiamare all’epoca i runner e i partecipanti alle gare – alle «maratone» come, ingenuamente, io e mio padre chiamavamo ogni corsa, a prescindere dalla distanza da percorrere. Si andava a fare sport all’aria aperta, a trascorrere una giornata in libertà e spensieratezza: questo contava. Io ero in tenuta da piccolo corridore, con una maglietta bianca di cotone a maniche corte e dei pantaloncini un po’ sgambati e larghi, mentre mio padre si era vestito elegante, come per andare al lavoro. Era il segnale che non mi avrebbe accompagnato lungo il percorso: mi avrebbe lasciato libero di correre, forse anche di perdermi, in quella che voleva fosse un’esperienza importante per me.

Il Circo Massimo, dove si trovava l’arco di partenza, era gremito di gente: non solo corridori esperti, ma anche famiglie, genitori con i passeggini e ragazzi della mia età. Era una grande festa travestita da corsa podistica. Si chiamava Stracittadina e si snodava lungo un bellissimo percorso di tredici chilometri, attraversando strade e piazze del centro di Roma.

Alla partenza fui travolto dalla confusione. Seguii la corrente, come un pesce nel fiume. Le gambe giravano bene: quel movimento mi veniva naturale da sempre, tanto che spesso mi era stato detto che avevo il dono della velocità, forse perché ero piccolo e leggero. Il fiato invece non era ben allenato a percorrere tutti quei chilometri, così ogni tanto rallentavo e provavo a concentrarmi sulla respirazione per riportarla a un livello più regolare: non volevo fermarmi per mancanza di ossigeno proprio alla mia prima corsa. Così, tenendo un ritmo blando e divertendomi, arrivai al traguardo sorridente. Papà mi accolse a braccia spalancate e lì capii che il mio mondo non sarebbe stato più lo stesso.

Fu quel giorno, in una splendida domenica di marzo di trentasette anni fa, che prese il via la mia lunga carriera.

Pronti, partenza… via!

Incominciare a correre è una piccola rivoluzione. All’inizio sembra solo un diversivo molto faticoso. Ma in seguito, vivendone le emozioni e beneficiando dei suoi effetti, arriviamo a comprendere in pieno ciò di cui parlano i runner esperti. Il nostro corpo, infatti, produce ben presto endorfine e ormoni della felicità, che incrementano il benessere e l’autostima. Lo stress e il nervosismo vengono lentamente soppiantati da una sensazione pervasiva di serenità.

Questo per quel che riguarda il cervello, che forse è l’organo più sollecitato dalla corsa. Ma è tutto il nostro corpo a cambiare. Se potessimo osservare con attenzione l’interno del nostro organismo, potremmo assistere a migliaia di microcambiamenti che, combinati fra loro, permettono al sistema fisiologico di ottimizzarsi. Il sangue diventa più fluido, i muscoli crescono e si rafforzano, la resistenza fisica aumenta e la respirazione migliora. E si tratta soltanto dei primi risultati.

Questi cambiamenti non avvengono nell’immediato. Serve una graduale attività fisica per innescare il processo. È come se dovessimo costruire un castello un mattone alla volta: giorno dopo giorno la struttura, per quanto grande e complessa, prende forma. Ma non può essere lasciata a se stessa troppo a lungo, altrimenti i muri che abbiamo innalzato si sgretoleranno sotto i colpi del vento e della pioggia, e dovremo ricominciare da capo. Perseveranza e continuità sono le nostre migliori alleate in questo sport naturale.

Uso il termine «naturale» proprio perché quest’attività sembra essere particolarmente conforme alla natura dell’uomo, sebbene altri animali, a un primo sguardo, appaiano più adatti alla corsa. Il cavallo, per esempio, con i suoi muscoli mastodontici e i tendini lunghissimi. Eppure ogni anno in Scozia si svolge una gara fra l’uomo e il cavallo, e regolarmente siamo noi umani a spuntarla.

La corsa, di fatto, è stata la prima tecnica di caccia dell’uomo, perché grazie agli inseguimenti su lunghe distanze i nostri antenati portavano gli animali allo stremo, trasformandoli in prede innocue e catturabili. A nulla serviva la loro maggiore velocità iniziale: sarebbero capitolati sulla distanza.

Se si osserva il corpo umano nella classica immagine che rappresenta l’evoluzione dalla scimmia alla posizione eretta, non è difficile immaginare che il passo successivo dovesse essere proprio l’uomo in corsa. Ma allora, quando ci siamo fermati? Com’è possibile che dopo aver raggiunto la posizione eretta, nel giro di qualche millennio l’uomo si sia seduto su una sedia?

Il progresso viene spesso additato come l’indiziato numero uno, il principale colpevole della nostra pigrizia, ma qualcosa non quadra. Questo cambiamento radicale non dipende dall’innovazione tecnologica. Si tratta, piuttosto, di una mutazione culturale. Chi ci ha convinto che percorrere qualche chilometro in auto sia meglio che farlo a piedi o che per salire tre piani di scale sia meglio prendere l’ascensore? Forse queste indicazioni sono scaturite dalle stesse menti che ci hanno spinto a mangiare prodotti pieni di zuccheri e grassi idrogenati per appagare il palato. Forse, verrebbe da pensare, siamo di fronte a un piano diabolico per trasformarci in animali sedentari, sovrappeso e nevrotici. Allo stesso tempo, correre è spesso diventato sinonimo di sofferenza, sacrificio e, quindi, rinuncia.

Tuttavia, quando sentiamo la fatica, quando dopo una corsa avvertiamo un indolenzimento alle gambe, dovremmo accogliere questi sintomi come buone notizie. Significa che siamo vivi e che stiamo riattivando la nostra macchina, che forse si era arrugginita con il tempo, ma che ora è pronta a ripartire più forte di prima. È il segnale che presto torneremo a girare al massimo delle nostre potenzialità. L’inizio è duro per tutti, ma è proprio in questa sfida che risiede la magia. Se correre fosse un’attività semplice e priva di difficoltà, perderebbe il suo fascino. Il risultato che ci interessa raggiungere è un cambiamento radicale del nostro stile di vita.

Sono tantissime le persone che comprendono e gioiscono del fascino unico del running. Se ho deciso di scrivere questo libro è perché spero che ognuno di voi possa provare, per una volta nella vita, le soddisfazioni che solo la corsa può dare. Uno sport meraviglioso senza un sistema complesso di regole e che non necessita di infrastrutture. Pensateci: non è un vantaggio da poco poterlo praticare ogni volta che se ne ha voglia, con qualunque condizione climatica e, soprattutto, in solitaria.

Negli ultimi anni, accanto alle consuete corse su pista o su strada, sono cresciute nuove attività podistiche, come l’ultramaratona o la corsa in natura (il cosiddetto «trail»). Tendenze che aprono diversi orizzonti e innescano anche un ottimo giro d’affari, dal momento che coinvolgono un numero crescente di appassionati. Sul versante del turismo, per esempio, una maratona costituisce una grande attrattiva per la città che la ospita. In questo senso, New York forse rappresenta la punta dell’iceberg di un movimento che si è ormai diffuso su tutto il pianeta. Ancora oggi è la maratona più importante del mondo, quella con il maggior numero di iscritti, quella con la più alta partecipazione di atleti stranieri (spesso il Paese più rappresentato è proprio l’Italia) e quella che produce i maggiori ricavi. Anche se la corsa è uno sport popolare e «povero», questi eventi sono un business di tutto rilievo poiché generano un grande indotto.

Nelle prime due settimane di novembre, nella Grande Mela accade qualcosa di davvero straordinario. Ogni cittadino è coinvolto nell’evento, tutti sono chiamati a un superlavoro, dagli alberghi ai ristoranti, dalla polizia fino al personale sanitario. Milioni sono gli spettatori attivi lungo il percorso. C’è chi applaude e urla, chi suona, chi si traveste, chi offre da bere o semplicemente incita i concorrenti.

Correre la Maratona di New York, se non è la più bella esperienza che un runner possa vivere, ci si avvicina molto.

Correre fa bene, sempre e comunque. Se qualcuno sostiene il contrario, ricordatevi che spesso anche a me, da ragazzo, dicevano che si trattava di uno sport usurante per il corpo. In oltre trent’anni di carriera, a chi sosteneva questa bizzarra tesi ho dimostrato che si sbagliava. Sono ancora qui, sto bene, corro e mi diverto. Un po’ di usura, con gli anni, ci può stare, ma credetemi: mi sarei «consumato» molto di più stando seduto dietro una scrivania. La mia forza è stata ignorare certe affermazioni infondate. Fatelo anche voi.

«Se qualcuno ti dice che non riuscirai a fare qualcosa, è perché lui non la sa fare», dice Will Smith al figlio nel bellissimo film di Gabriele Muccino La ricerca della felicità. Sia ben chiaro: è giusto ascoltare i consigli di chi è più esperto. Ma sulle nostre sensazioni e sulle nostre aspirazioni intime solo noi dobbiamo avere l’ultima parola.

La felicità che provo mentre corro mi tiene al riparo dai pensieri negativi, è il motore che mi accompagna ogni giorno. Perciò il segreto è non stancarsi mai di essere felici. Anni di gare e di allenamenti non mi hanno privato del piacere di calzare le scarpe da running e uscire di casa con il sorriso. Lo faccio perché mi voglio bene, e quel semplice gesto mi regala un senso di libertà e di benessere psicofisico ineguagliabili.

Le motivazioni

Un desiderio, un sogno, una visione. Sono questi gli ingredienti per diventare un campione? Ho sempre pensato di sì, anche se nella mia personale ricetta trova posto anche un’altra voce: la perseveranza. Nella vita tutto si può portare avanti con determinazione, se animati da una potente forza interiore. È un fuoco, un’idea fissa, un pensiero costante e privo di punti deboli. È un principio applicabile a tutti gli ambiti della vita, dal lavoro ai rapporti con le persone che amiamo. E, certamente, vale anche per la sana passione sportiva. Che tu sia un runner, un ciclista o un giocatore di golf, la chiave del successo è sempre la stessa: devi amare con costanza quello che fai.

La mia grande passione è la corsa. Mi ritengo un uomo fortunato per aver avuto questo regalo dalla vita, certo, ma l’ho anche fortemente voluto. Quando mi sono trovato di fronte a opzioni vantaggiose o allettanti dal punto di vista economico, ho sempre preferito, prima di tutto, garantirmi la possibilità di correre in libertà. Far parte di un gruppo sportivo militare o di qualche squadra professionistica, per esempio, avrebbe significato sottostare alle loro decisioni e, magari, partecipare solo a poche gare l’anno per prepararle con particolare meticolosità. A me, invece, piaceva correre sempre e gareggiare anche ogni fine settimana. Non avrei mai potuto accettare una tale privazione di libertà.

Nella corsa i miglioramenti si ottengono con costanza e impegno, in mesi di preparazione, ma si può perdere la maggior parte dei benefici in pochi giorni se non si mantiene la continuità. Per questo occorre sottolineare quanto il running sia uno sport nel quale le motivazioni costituiscono la base del successo. Non avere stimoli, affrontare gli allenamenti con fatica o svogliatezza, ci porterà ad avere dei cali. Bisogna lavorare sulla propria determinazione, trovare il tempo e la voglia per migliorare la nostra forma.

Amo la corsa a tal punto che non ho mai pensato di smettere, nemmeno quando sono stato così male da temere per la mia salute. Personalmente, non ho mai avuto bisogno di una motivazione esterna.

Piuttosto, ho coltivato negli anni alcune abitudini utili ad alimentare la passione. Una di queste è stata la compilazione di un quaderno di allenamento. Lo spunto me lo fornì mio padre con i suoi grandi quaderni, in cui annotava tutti i chilometri che percorrevo su pagine e pagine rigorosamente numerate. Gara dopo gara, segnava le distanze percorse e le sommava. Nel quaderno trovava spazio anche un elenco dei trofei vinti, dove ogni coppa era associata al numero di pagina della gara corrispondente. Sono i miei «libri delle maratone»: progressivamente sono diventati una specie di memoria storica. Non sono riuscito a proseguire con un lavoro accurato come il suo, ma ho comunque annotato ogni allenamento e ogni singolo tempo, chilometro per chilometro, delle mie gare. L’ho fatto per vari motivi. Alcuni pratici, come monitorare le sensazioni o il chilometraggio delle mie scarpe, altri puramente motivazionali: rileggere le mie prestazioni mi ha spesso fornito lo stimolo a impegnarmi per migliorare. L’analisi delle performance ha avuto un ruolo decisivo. Annotare il tempo di ogni singolo chilometro durante le gare ha favorito la comprensione di eventuali cali di rendimento e mi ha aiutato a identificarne le cause. Conoscere me stesso è sempre stato un ottimo sistema per migliorare.

Se, per esempio, dopo un ristoro scoprivo tra i numeri che il ritmo era calato, allora probabilmente voleva dire che avevo sbagliato qualcosa nell’alimentazione o nell’idratazione. Se in un determinato frangente avevo iniziato a rallentare, forse era perché non avevo affrontato la gara con la giusta preparazione. Monitorare le performance ci aiuta a conoscerci meglio. Poiché siamo tutti diversi, ognuno deve imparare a esplorare se stesso: non esistono regole uguali per tutti. Da parte mia, devo dire di essere molto fiero dei miei quaderni. Ne ho riempiti tre per arrivare a coprire una decina di anni di attività quotidiane. Ho smesso solo con l’avvento dei cronografi GPS che mappano percorsi e risultati. Oggi basta un clic per visualizzare le proprie performance anche sul telefonino. Quanto a praticità non c’è confronto. Percorsi, ritmo, velocità media o chilometro per chilometro: sono decine i parametri che si possono archiviare. Sull’utilità del monitoraggio dei battiti cardiaci, invece, all’inizio ero piuttosto scettico, fino a quando, a un certo punto, decisi di provare ad allenarmi controllando il ritmo del cuore. Devo ammettere che, anche in quel caso, i risultati non hanno tardato ad arrivare.

Non essendo un nativo digitale, la carta comunque continua a esercitare su di me un grande fascino. Sfogliare i miei quaderni e vedere quei numeri minuscoli scritti a penna mi fa sorridere e mi emoziona. Mi permette di rivivere allenamenti o gare di cui altrimenti non avrei alcun ricordo. Dalla lettura di quelle piccole memorie tascabili emergono anche buone abitudini, come festeggiare l’arrivo del nuovo anno percorrendo quarantadue chilometri in allenamento. A volte correndoli tutti insieme in una gara, altre separando la distanza in due o tre diverse sedute. Ci fu anche un anno in cui provai a correre per quarantadue chilometri tutti i giorni. Non durai molto, però: forse sono i trenta chilometri al giorno a essere la mia giusta dimensione.

Mi emoziona anche osservare, attraverso i tracciati, i periodi di recupero dagli infortuni, nei quali vedo i tempi riprendere ad abbassarsi fino a tornare quelli abituali. Quanta tenacia, quanta pazienza ho avuto in quei frangenti. Sono certo che grazie a quei periodi di difficoltà ho imparato a tenere duro in tanti altri momenti della mia vita.

Le motivazioni devono essere a prova di bomba, specialmente quando si ha a che fare con ingiustizie e delusioni. Io amo correre, amo lo sport pulito, e voglio continuare a tenere alta la bandiera della sportività. Non solo, voglio insegnare ai giovani che, alla lunga, chi bara viene scoperto e impietosamente rimosso dalla storia. A dir la verità non è sempre così, ma io mi illudo che lo sia. E se, ispirandosi alle mie parole, anche un solo giovane dovesse mantenere un’etica corretta nello sport e nella vita, vorrà dire che avrò vinto la mia gara più importante.

È necessario parlarne nelle scuole, nei centri sportivi, nelle palestre. Chi spaccia farmaci dopanti attenta alla vostra salute o a quella dei vostri figli. Il doping è una vera e propria droga, subdola e spietata. Dobbiamo essere consapevoli che il doping può avere conseguenze durature nel tempo: un atleta che ha utilizzato ormoni per la crescita da giovane continuerà a risentire degli effetti per una decina d’anni, quindi l’atleta sarà per sempre un falso atleta. Per questo motivo non dobbiamo limitarci a considerare il breve periodo, gara per gara, ma dobbiamo preoccuparci delle carriere sportive nella loro interezza. Quelle dopate sono carriere indegne di questo nome e che, a conti fatti, andrebbero stroncate sul nascere perché artificiali.

Un’altra spinta importante per correre sono le nuove conoscenze che si possono fare e che mi hanno arricchito dal punto di vista umano. Mi è sempre piaciuto il clima che si respira alle gare. Tutti i concorrenti arrivano con la loro personalissima motivazione. E fra tutti i partecipanti c’è sempre grande solidarietà e rispetto. Sia che ci si presenti alla partenza per vincere, per migliorare il personale o soltanto per arrivare in fondo alla gara, emerge subito la consapevolezza di essere parte di una tribù.

Essere un buon esempio

Sì, la vita è breve. Mio padre diceva sempre che un giorno ognuno di noi avrà molto tempo per dormire. Intendeva dopo la morte, ovviamente. Ho sempre tenuto in grande considerazione il suo approccio alla vita: era una persona molto attiva, che coltivava svariati interessi e non si fermava un attimo. Aveva fame di vita. Vivere in quel modo, sentendosi liberi, sempre pieni di stimoli, fa parte anche del mio DNA. Non potrei farne a meno.

Non ho mai sopportato le costrizioni. Fin da bambino volevo vivere nel rispetto di tutti, certo, ma il più possibile in libertà. Alla fine, se ho potuto seguire questo stile di vita è stato grazie alla corsa. La corsa mi rende libero: per questo correre è la mia vita. Una vita che ho fortemente voluto e della quale, nel bene e nel male, sono fiero. Ernesto «Che» Guevara diceva: «Mai fare un passo indietro, nemmeno per prendere la rincorsa». Il mondo si cambia andando avanti, vivendo il presente e proiettandosi nel futuro, non ancorandosi al passato o, peggio ancora, diventandone schiavi.

La corsa, infine, offre la possibilità di essere un buon esempio per qualcuno, come mio padre lo fu per me. Spesso sento dire: «Non ho tempo di andare a correre perché devo stare con la famiglia». Ebbene, il mio modo di pensare e di interpretare la vita mi porta a ragionare in maniera completamente opposta.

È proprio perché voglio stare bene e più a lungo con la mia famiglia che vado a correre. Se l’attività e il movimento fanno bene alla salute fisica e mentale, allora andare a correre è un grande gesto d’amore nei loro confronti. È l’esempio che ogni padre dovrebbe dare ai propri figli e ogni sportivo ai propri tifosi. Essere in forma e preservare la propria salute, prima ancora di curarla: lo dobbiamo a noi stessi e ai nostri cari.

L’equipaggiamento

«Mamma diceva sempre che dalle scarpe di una persona si capiscono tante cose: dove va, cosa fa, dov’è stata.»

Dal film Forrest Gump

Le scarpe

Quando parliamo di corsa dobbiamo inevitabilmente parlare di scarpe. Sono lo strumento, il nostro contatto con il terreno, l’armatura che difende i piedi e le articolazioni.

Personalmente, mi piace proteggere i piedi il più possibile. Soprattutto quando mi alleno sul terreno accidentato di Villa Pamphilj o per le strade di Roma, che sono piene di insidie, buche e sampietrini.

Anche se il mio peso mi permetterebbe di correre calzando una scarpa più leggera e performante, prediligo sempre una maggiore protezione per prevenire fastidiose infiammazioni o altri infortuni.

Esistono molti tipi di scarpa da corsa, perché siamo tutti diversi, e persino la stessa persona cambia appoggio in base alla sua andatura o allo stato di forma contingente. Per esempio, più si corre veloci, più si tende ad appoggiare a terra per primo l’avampiede. Al contrario, una corsa lenta coinvolge maggiormente l’intero piede a partire dal tallone.

Per assecondare tutte le situazioni ed esigenze esistono diversi generi di scarpa, basati sulle caratteristiche dell’atleta. La postura, la velocità, il peso e l’appoggio del piede sono i principali fattori da tenere in considerazione.

Iniziamo con il prendere in esame i vari tipi di appoggio.

Appoggio neutro: è la meccanica di corsa più comune e naturale, quella che utilizza il piede nel modo più funzionale. Solitamente un appoggio neutro prevede un breve coinvolgimento iniziale del tallone, seguito dall’attivazione della parte mediale e dell’arco plantare, e infine sfruttando l’avampiede e l’alluce come propulsione e spinta. È da questa azione che prende il nome la «rullata».

Pronazione e iperpronazione: il pronatore tende a utilizzare il piede appoggiandosi all’interno, riducendo quindi le possibilità di ammortizzazione.

Supinazione: al contrario del pronatore, il supinatore ha l’accentuata tendenza ad appoggiarsi all’esterno del piede, non quel tanto che basta per attivare correttamente l’arco plantare, ma sovraccaricando la parte esterna e distribuendo il peso in maniera sbagliata.

Esistono diversi test per scoprire il proprio tipo di appoggio. Il più semplice consiste nel posare il piede bagnato su un foglio di cartone. La superficie umida evidenzierà la forma del nostro arco plantare e la base su cui siamo soliti appoggiarci. Si tratta però di una semplice prova statica, e di conseguenza non del tutto affidabile.

Molto più efficace è l’occhio clinico di un esperto, solitamente presente in ogni buon negozio specializzato in running. Basterà correre su un tapis roulant e filmare il proprio movimento per scoprire l’appoggio del piede e la meccanica di corsa. Sarà l’esperto a farci scegliere le scarpe più adatte, valutando anche altri parametri importanti come l’altezza, il peso e il livello di esperienza del runner.

Le calzature da running hanno caratteristiche peculiari che le differenziano dalle generiche scarpe da ginnastica o da quelle studiate per altri sport. Quando vedo gente correre con scarpe da tennis o da pallavolo, penso a quei poveri piedi e allo stato delle articolazioni la sera stessa o il giorno dopo.

Ma vediamo in particolare quali sono queste caratteristiche.

Suola

La suola o battistrada è composta da uno o più strati di gomma estremamente resistente. Ogni costruttore usa la sua miscela, alcuni utilizzano gomme realizzate da aziende specializzate, come Continental o Vibram, per garantire la migliore resistenza all’attrito e all’usura. Proprio dal consumo del battistrada, che avviene dopo molte centinaia di chilometri, si possono ricavare valide informazioni sul nostro appoggio.

I punti più consumati saranno quelli che toccano terra più spesso e con maggior vigore. Anche in questo caso, la valutazione di un esperto vi potrà essere utile per l’acquisto di scarpe nuove e più adatte alla vostra «usura».

Sulla forma del battistrada c’è poco da dire: di solito la gomma è tacchettata per garantire un minimo grip, inoltre sono presenti solchi utili a mantenere la pianta della scarpa flessibile, assecondando il movimento del piede.

Intersuola

Tra il battistrada e il piede, le scarpe da running hanno uno o più strati di diversi materiali che compongono l’intersuola. Nel corso degli anni, tutti i maggiori costruttori si sono sbizzarriti e confrontati brevettando ogni tipo di materiale alla ricerca della migliore ammortizzazione. Del resto, questa è la parte della scarpa che può fare davvero la differenza dal punto di vista tecnico. Fu inventata anni fa da alcuni allenatori per migliorare le performance dei loro atleti e ridurre i rischi di infortuni. A tal fine idearono scarpe dotate di ammortizzazione, ovvero un sistema in grado di restituire, sotto forma di spinta, l’urto del piede con il terreno tramite un’azione che ricorda la molla.

Non si tratta di un dettaglio trascurabile, dal momento che cambiò per sempre il modo di concepire le scarpe da corsa. Da allora si è investito moltissimo nella ricerca del materiale o del modo per garantire maggiore elasticità, leggerezza e reattività. Grazie a queste novità, gli atleti hanno potuto ottenere indiscutibili vantaggi.

Il progresso, però, nasconde sempre qualche insidia, come la graduale perdita di quello che molti chiamano «appoggio naturale». Questo, perlomeno, è ciò che affermano i puristi e i sostenitori della corsa naturale o a piedi nudi. Io, al riguardo, non mi sento di prendere una posizione netta. Ma se proprio devo pronunciarmi, non penso si possano raggiungere certe prestazioni, come correre una maratona in poco più di due ore, senza calzare scarpe tecnicamente adeguate.

Tomaia

Anche questa parte della scarpa negli anni è stata oggetto di cambiamenti e innovazioni. Quello che si cerca di ottenere è una comodità estrema, l’adattarsi della scarpa alle torsioni e ai movimenti repentini del piede, oltre alla traspirazione, ovvero la possibilità di far circolare aria all’interno della scarpa. Avere il piede aerato durante l’attività sportiva rappresenta un vantaggio non indifferente.

In caso di pioggia, poi, i materiali innovativi svolgono un ruolo decisivo. Se è vero che la scarpa si bagna, e di conseguenza anche il piede, è altrettanto vero che la traspirazione favorisce l’uscita dell’acqua e dell’umidità dalla tomaia, e quindi una rapida asciugatura.

Materiali sempre più elastici, traspiranti e leggeri, l’assenza o la drastica diminuzione delle cuciture trasformano la scarpa, nei casi più estremi, in una specie di calzino rinforzato o comoda pantofola. A volte l’eccessiva leggerezza può creare, come nel mio caso, forature nel punto in cui l’alluce esercita pressione. O, al contrario, potrebbe far annerire l’unghia. Per questo motivo, spesso, le aziende ricorrono a materiali molto elastici e antistrappo o applicano rinforzi nei punti più delicati. Anche in questo caso dipende dal tipo di atleta, dalla forma del piede e dal suo movimento durante l’atto di spinta, che avviene proprio con l’alluce, il dito più grande e potente.

Tallone o conchiglia

Il tendine d’Achille svolge un ruolo strategico durante la corsa. Non è un caso se la maggior parte degli infortuni sono infiammazioni o lesioni al nostro tendine più grande. Per evitare che la caviglia e i suoi legamenti subiscano brusche distorsioni e al fine di mantenere lo stesso assetto durante la corsa, si usano rinforzi nella parte posteriore della scarpa, con vere e proprie conchiglie di contenimento di forme differenti.

Linguetta e lacci

Oggi si cerca di integrare la linguetta nella tomaia rendendo la forma più avvolgente per attenuare la frizione.

Anche i lacci hanno avuto la loro evoluzione: ultimamente sono apparse sul mercato scarpe che ne sono prive o che hanno un sistema di chiusura alternativo. I lacci più innovativi sono elastici, morbidi e non si allentano durante la corsa, o almeno non dovrebbero.

Ricordo di aver corso la parte finale di una mezza maratona con una scarpa slacciata. Ebbene, se non avessi avuto scarpe con la tomaia avvolgente, l’avrei certamente persa come Cenerentola.

Drop o differenziale

Il drop, chiamato anche rialzo o tacco, è la differenza di altezza fra la parte posteriore della scarpa e l’avampiede. C’è chi si trova bene con assenza totale di drop e chi invece lo predilige alto, fino a 10 o 12 millimetri. Io sono tra questi ultimi: 10 millimetri, in genere, è l’altezza con la quale mi sento più a mio agio. Essendo spesso obbligato a utilizzare solette, a causa di continue infiammazioni al tendine d’Achille, il drop delle mie scarpe può raggiungere anche i 15 o 20 millimetri. Correre con il piede sollevato sul tallone mi piace perché mi sento spinto in avanti. Ormai è diventata un’abitudine difficile da abbandonare.

Entrando in un negozio specializzato troverete vari tipi di scarpe da running. Alcune più performanti e leggere, altre più pesanti e protettive. Ecco una rapida panoramica.

Minimaliste

Sono modelli pensati per chi ama le sensazioni della corsa naturale, simile a quella a piedi nudi (barefoot). Forse il modello recente più noto ed estremo sono le Vibram Five Fingers, composte solo da un sottile strato protettivo di battistrada che riproduce le cinque dita del piede. Secondo alcune teorie, correre con una protezione minima obbligherebbe i piedi a recuperare la loro funzionalità biologica.

Leggere

Una scarpa leggera ci permette di andare più forte? La risposta è: dipende. Correre un 1.500 metri alle Olimpiadi con scarpe da 300 grammi ci farebbe perdere certamente secondi preziosi. Se invece a indossarle fosse un atleta di 80 chili per affrontare una maratona, rappresenterebbero la scelta più adatta. Insomma, tutto è relativo.

A me è capitato spesso di correre le 100 chilometri con scarpe leggere e mi sono sempre trovato bene. Per gli allenamenti, invece, non sarebbero mai la mia scelta, a meno che non si tratti di ripetute in pista. Non so quantificare il tempo che si può risparmiare con una scarpa leggera. Può darsi che, sul finale di una gara lunga, una scarpa pesante possa far emergere un’ulteriore sensazione di fatica, ma è anche vero che per accorgersene i piedi dovrebbero essere così sensibili da percepire una differenza di poche decine di grammi.

Intermedie

Sono scarpe da allenamento adatte anche alle gare. Sono leggere ma ugualmente ammortizzate, ideali per atleti di peso medio/leggero e per allenamenti a ritmi veloci. Rappresentano un buon compromesso per chi cerca la velocità senza tralasciare la protezione. Quasi tutte le aziende hanno in catalogo questo modello, dando così la possibilità ai runner di alternare le scarpe e provare sensazioni diverse anche in allenamento. Conosco atleti con un peso non ottimale che scelgono questo tipo di scarpa come calzatura da gara, ottenendo ottimi risultati.

Massima ammortizzazione

Sono le scarpe protettive per eccellenza, adatte a ogni podista con appoggio neutro per gli allenamenti quotidiani e agli atleti pesanti (più di 80 chili) per gare su lunghe distanze. Sono, per quasi tutte le aziende, il top di gamma, la tipologia su cui si fanno gli investimenti maggiori e continue innovazioni. Alla categoria appartengono scarpe che sono diventate una sorta di classico del running. Hanno spesso nomi altisonanti seguiti da un numero che ne rappresenta l’evoluzione e gli anni sul mercato.

Stabili

Sono scarpe dotate di un supporto mediale antipronazione. Anch’esse rientrano nella gamma più alta. Sono caratterizzate da un sostegno rigido in corrispondenza della zona mediale del piede: serve a contenere l’appoggio verso l’interno, che potrebbe condizionare la corsa e soprattutto sovraccaricare una parte del piede per sua natura non ammortizzata. Adatte e consigliate per i pronatori e gli iperpronatori, potrebbero invece dare fastidio a chi possiede un appoggio neutro. Per questo, prima dell’acquisto, è sempre molto importante rivolgersi a un esperto per determinare il proprio tipo di appoggio.

Trail

Questo genere di corsa in natura rappresenta una nuova frontiera che coinvolge ogni anno un numero sempre crescente di appassionati.

Le scarpe sono adatte ai terreni accidentati e alla roccia, hanno suola e tomaia rinforzate. Non hanno nulla da invidiare alle scarpe neutre con massima ammortizzazione: si differenziano solo per il look e la resistenza alle asperità del terreno. Correre in montagna necessita comunque di molta attenzione, soprattutto quando si affrontano i tratti in discesa. Le scarpe da trail, pur garantendo maggior grip grazie alle suole antiscivolo, non mi hanno messo al riparo da cadute e scivoloni, ma forse sono io a essere maldestro.

Come scegliere le scarpe adatte

Nella mia esperienza di venditore di scarpe da running ho sempre considerato il cliente un amico al quale consigliare la scarpa più adatta.

Il mio approccio è, e rimane, quello del podista. All’inizio della mia carriera provavo tutti i modelli di scarpe e sceglievo quelle che mi fornivano le sensazioni migliori, senza soffermarmi sul colore o sulla marca.

Una scarpa rappresenta qualcosa di più di una semplice calzatura. È una compagna di viaggio e di avventure. Sono fermamente convinto che la sensazione della calzata, la comodità e il comfort debbano rimanere il parametro principale. Dobbiamo percepire la scarpa con i piedi prima che con la testa. Dobbiamo sentirci comodi, protetti e «in spinta».

Un altro consiglio riguarda il numero di paia da possedere. Ho conosciuto runner che avevano un solo paio di scarpe, con le quali percorrevano anche più di mille chilometri, e altri che ne possedevano in gran quantità e alternavano marche e modelli ogni giorno.

Entrambi i comportamenti seguono una logica. Nel prediligere un solo modello di scarpe conta molto lo stato di salute. Correre con una scarpa per più di seicento o ottocento chilometri ci espone a maggiori rischi, perché il sistema di ammortizzazione potrebbe, a un certo punto, essere scarico.

Chi riesce a correre, senza farsi male, con le stesse scarpe tutti quei chilometri possiede, senza dubbio, un’ottima meccanica di corsa e un peso corporeo ideale e, probabilmente, si pone questa domanda: «Se non mi faccio male con queste scarpe perché dovrei cambiarle?»

Ma anche chi le cambia spesso ha ottime ragioni, perché il piede, utilizzando sempre le stesse scarpe, in un certo senso si «vizia», si abitua a una sorta di ripetizione esclusiva. Tuttavia, forse non è poi sbagliato «viziare» il piede. Del resto, la ripetitività del gesto abitua l’organismo alla resistenza.

Quindi la migliore soluzione è possedere una scarpa per gli allenamenti quotidiani e una per i ritmi veloci e per le gare. Ai perfezionisti ne consiglio anche una intermedia.

L’ abbigliamento

L’uomo primitivo, dopo aver iniziato a camminare in posizione eretta e a correre, cominciò a perdere il pelo. Questo fatto costituì, perlomeno indirettamente, un vantaggio per l’essere umano spesso impegnato nell’inseguimento degli animali sulle lunghe distanze. Proprio a causa del folto pelo, infatti, gli animali tendevano a surriscaldarsi sotto sforzo per un periodo prolungato di tempo.

Questa semplice riflessione ci fa comprendere, in senso lato, l’importanza dell’abbigliamento. Pensate a chi commette l’errore di coprirsi troppo nelle giornate calde o a chi, come me, commette spesso l’errore opposto di coprirsi troppo poco durante le giornate fredde. Se ci copriamo troppo ci surriscaldiamo e perdiamo più liquidi del necessario. Al contrario, avere freddo ci obbliga a un maggior dispendio energetico per scaldarci. In entrambi i casi si va incontro a un calo della performance.

Nella scelta dell’abbigliamento ci si ritrova a fare i conti con fattori che esulano dall’aspetto puramente tecnico. Quando fa caldo, per esempio, l’ideale è correre con una canottiera. Tuttavia, magari una pubblicità particolarmente efficace ci convince dell’esistenza di magliette che «respirano», mantenendoci freschi grazie all’espulsione del calore generato dal nostro corpo. Ma datemi retta: è meglio la canottiera. Molti non la indossano perché la considerano brutta, o poco alla moda, ma è di gran lunga la scelta ideale per correre una maratona quando la temperatura è superiore ai dieci gradi.

Certo non è adatta quando è più rigida. Ancora ricordo il freddo patito alla mia prima e unica partecipazione alla 90 chilometri della Ultravasan, in Svezia. Eravamo partiti con un clima accettabile nonostante fosse mattino presto. In seguito, lungo la strada, attraversando le foreste, dopo una serie di scrosci di pioggia gelata, rischiai di ritrovarmi ibernato e venduto in tranci al mercato del pesce, come Fantozzi in un suo celebre film. Fortunatamente un magnanimo signore del pubblico mi regalò il suo telo antipioggia e così riuscii a portare a termine la prova, seppur con grande ritardo rispetto ai primi, i quali, con mia viva sorpresa, avevano corso anche loro in canottiera, come scoprii guardando le foto della gara. Evidentemente erano più abituati di me a quel clima, oppure sono io a essere troppo sensibile al freddo.

Al contrario, nelle gare con temperature alte soffro meno degli altri concorrenti. Un caso emblematico è rappresentato dalla partenza della 100 km del Passatore, quando alle tre del pomeriggio a fine maggio il clima a Firenze è spesso asfissiante. Molti si lamentano dell’afa, mentre io non percepisco quel calore insopportabile di cui parlano gli altri runner. In effetti, riesco a sudare poco anche in condizioni estreme: credo si tratti di una predisposizione fisica che nel corso degli anni si è rafforzata grazie all’allenamento.

L’eccezione fu nel 2017, alla 100 chilometri a tappe del Magraid, in Friuli-Venezia Giulia. In quell’occasione non potei mettermi la mia amata canottiera perché avevo bisogno del camelback, ovvero la sacca di idratazione che si porta come uno zainetto e dalla quale si beve grazie a una lunga cannuccia. Ebbene, senza il mio abbigliamento preferito la steppa friulana si rivelò un inferno di calore e fui addirittura costretto a tuffarmi nel guado di un fiume per abbassare la temperatura corporea. Quell’espediente fu determinante per conquistare la vittoria.

Per le gare e gli allenamenti cerco il più possibile di indossare capi tecnici che si asciugano in fretta e aiutano la traspirazione. In generale, non sono indicati per questo sport gli indumenti di cotone o di lana poiché, impregnandosi di sudore, diventano pesanti.

Per quanto riguarda i pantaloncini, la scelta è soggettiva. C’è chi preferisce i modelli sgambati, larghi e comodi per non ostacolare la falcata e chi invece opta per i modelli da ciclista, ovvero aderenti, per eliminare fastidiosi sfregamenti. Io sono solito usare i pantaloni stretti e lunghi solo d’inverno. Per i climi miti e per le gare prediligo i pantaloncini larghi e sgambati. C’è da dire che, sull’argomento, probabilmente non faccio testo. Pensate che mi è capitato spesso di correre addirittura in jeans. Mi rendo conto che può apparirvi una follia, ma per me sono estremamente comodi: nelle tasche si può portare di tutto e non ostacolano il movimento. Quando li ho indossati non mi hanno dato alcun problema.

L’abbigliamento del podista è diventato un grande business che sta spingendo le aziende specializzate a inventare nuovi materiali e tessuti, non solo per ottimizzare la traspirazione o l’impermeabilizzazione, ma anche per riflettere la luce e correre al buio in sicurezza.

Il mio sponsor, per esempio, produce alcuni modelli che, quando li indosso e mi fotografano con il flash, mi fanno apparire come un albero di Natale. Ma se tutto ciò può essere utile alla mia incolumità quando corro di sera, ben venga.

Per quanto concerne i colori, il gusto è ovviamente soggettivo e a volte condizionato dalla moda. Qui entrano in gioco i modelli che le aziende propongono ogni anno a un pubblico di potenziali acquirenti sempre più vasto. In base alle annate, si è portati a scegliere alcuni colori anziché altri: il verde, il rosa, il fluo; e poi ci sono i classici: il nero che sfina e che sta sempre bene su tutto, e il bianco che non attira i raggi solari. Tuttavia è il concetto di fondo che mi lascia interdetto: come può un colore andare di moda? È inutile: non sarò mai un’icona di stile.

Anch’io, però, ho le mie preferenze. Amo i colori vivaci come il giallo, l’arancione, l’azzurro, che mettono allegria. Non scelgo quasi mai indumenti neri o grigi, anche perché non ho bisogno di apparire più magro di quello che già sono.

La stagione invernale, infine, è molto delicata per un runner. Il nemico non è soltanto il freddo, ma anche la pioggia. Vivendo a Roma, non sono mai costretto ad allenarmi in condizioni estreme perché la temperatura scende raramente sotto lo zero. È uno dei pregi di questa città, che amo anche per questo. D’inverno corro con i pantaloni lunghi e una maglia termica a maniche lunghe; nei pochi casi in cui esco a correre con la pioggia o temperature molto basse indosso anche una giacca a vento, senza cappuccio perché ho già il mio fedele cappellino a ripararmi.

Gli accessori

Alcuni accessori sono di fondamentale importanza e possono condizionare la performance.

Procediamo con ordine.

Il cappellino

L’accessorio per eccellenza, per quanto mi riguarda, è il cappellino. Non posso pensare a una corsa senza indossare un copricapo tecnico. Questo per molti motivi, alcuni razionali, altri meno.

Mi sono così abituato a indossarne uno che non riesco più a farne a meno. Non ricordo la prima volta in cui ho corso con un cappellino, ma di certo ne avevo in testa uno nel 2000, anno in cui andai forte in maratona. A quei tempi portavo i capelli lunghi e il cappellino era utilissimo per tenerli fermi, non avendo mai la pazienza di legarli.

Ne indossavo uno con cucite le mie iniziali quando arrivai secondo per un soffio alla Maratona di Stoccolma. Ed è proprio il caso di parlare di «soffio», perché fu il vento a farmelo volare via, e il tempo che impiegai per recuperarlo mi costò carissimo: alla volata finale, mancai la vittoria per pochi secondi. Ma ci tenevo molto perché mi era stato regalato: non potevo perderlo.

Il cappellino blocca il sudore, mi protegge dai raggi solari o dal freddo e, bagnato, aumenta la refrigerazione. Infatti, quando si ha caldo, e spesso in gara succede, versare dell’acqua sulla testa mi fa sentire fresco e con le idee chiare.

E poi c’è la sensazione di sicurezza: avere un cappellino mi fa sentire più protetto, forse meno timido e indifeso. Si può dire che, per me, funziona da corazza. Lo indosso anche quando non corro, perché ormai è una parte di me.

Le talloniere

Le solette e le talloniere sono utilissime per alzare il drop delle scarpe, modificare l’appoggio e prevenire o curare fastidiose infiammazioni tendinee o le fasciti plantari.

Soffro da sempre di infiammazioni. Sono proprio il mio tallone d’Achille (scusate la battuta). A volte mi è capitato, soprattutto in gioventù, quando accessori simili non esistevano ancora, di modificare da solo le scarpe, con inserti che costruivo con carta e scotch.

Andavo per tentativi e alcune volte ci ho anche azzeccato, trovando la giusta soluzione per qualche piccolo dolore tendineo o muscolare. Ma ho anche peggiorato la situazione, ed è per questo motivo che oggi utilizzo prodotti testati e verificati.

Negli ultimi anni, probabilmente a causa dell’usura, il mio tendine principale è peggiorato. Inizio ad avere seri problemi nel camminare scalzo o senza le scarpe da corsa. Per questo motivo ho preso l’abitudine di indossare le talloniere. Parlo al plurale perché spesso ne metto una sopra l’altra. Non è importante il materiale, passo indistintamente da quelle in gel a quelle in neoprene.

Alzare il drop da 8/10 a 11/13 millimetri già può darmi sollievo. Sono arrivato a correre con cinque talloniere, o con una sola di equivalente spessore, per un drop complessivo di circa 20 millimetri. In quelle occasioni mi sono limitato a cinque solo perché una in più mi avrebbe fatto uscire il tallone dalla scarpa. È l’unica soluzione quando il dolore è tale da non riuscire nemmeno a camminare.

Forse non è un comportamento corretto dal punto di vista ortopedico: si tratta di un rimedio fai da te, in vero stile Calcaterra, un po’ naïf. Chiedete a un medico o a un fisioterapista esperto prima di seguire il mio esempio.

L’orologio

I moderni cronografi GPS hanno talmente tante funzionalità da essere equiparabili agli smartphone. Dal tempo, che rimane la funzione primaria, alla distanza, che grazie al GPS viene misurata con maggiore precisione, al monitoraggio del battito cardiaco direttamente dal polso, non c’è parametro della nostra corsa che non sia registrato e analizzato. Alcuni orologi da corsa sono anche smartwatch, dai quali possiamo mandare messaggi, ascoltare musica e ottenere migliaia di informazioni. Alcuni contengono programmi completi di allenamento e mappe per non perdersi quando si corre in territori poco conosciuti. Per gli appassionati della corsa in montagna o in altri ambienti estremi sono uno strumento di salvaguardia della propria incolumità.

Personalmente, ritengo decisivo questo strumento per monitorare i tempi di percorrenza e la distanza. Controllare il tempo ogni mille metri mi permette di capire come sta procedendo la mia gara o allenamento, e intervenire per ottimizzarli. A volte il cronografo è una specie di grillo parlante: ci dice la verità anche se il nostro corpo ci trasmette sensazioni differenti.

Riguardo al monitoraggio dei battiti cardiaci, invece, non ho opinioni particolari, sebbene conosca molti atleti e allenatori che lo utilizzano per migliorare le prestazioni. Controllare il ritmo cardiaco durante la corsa mi mette un po’ di ansia: preferisco concentrarmi sull’andatura e basta. In fondo, anche correre con pochi pensieri ha i suoi vantaggi. L’analisi dei battiti cardiaci incrociata agli altri dati, invece, può rivelarsi molto utile per avere un quadro esaustivo del nostro stato di forma. Esaminando i dati del cronografo al computer possiamo prevedere, almeno approssimativamente, la nostra performance chilometro per chilometro.

Il camelback

Il camelback è lo zainetto che contiene una sacca per l’acqua o una borraccia. È molto comodo, anche se può scaldare un po’ la schiena. Alcuni modelli, sagomati a forma di gilet, restano perfettamente aderenti al corpo e ci danno la possibilità di correre senza sballottamenti fastidiosi o dolorose frizioni sulla pelle.

È un accessorio fondamentale quando si corre in autonomia, come capita nelle gare in condizioni estreme in cui si attraversano lunghi tratti senza ristori. È altrettanto importante per le ultratrail in montagna perché, essendo uno zainetto, permette di portare con sé altri accessori come la luce frontale o i bastoncini per camminare, una giacca a vento e oggetti indispensabili quando si resta all’aperto per molto tempo.

Per le gare più corte, o quelle che prevedono la sola distribuzione di acqua, può essere utile portarsi le bustine di carboidrati in gel. A tale scopo ho visto utilizzare ultimamente marsupi o cinture elastiche. Io preferisco tenerle nel taschino dei pantaloncini oppure in mano. Alla Wings for Life World Run, nel 2016, quando mi laureai Global Champion percorrendo quasi 89 chilometri, ne portai con me otto di cui due attaccate con le spille da balia ai pantaloncini. Una si staccò e la persi. Negli ultimi dieci chilometri mi sarebbe stata utile.

Al Passatore, invece, posso anche non portarle in tasca perché ho meravigliosi angeli custodi che mi seguono in bicicletta o in scooter e mi riforniscono: è anche loro il merito dei miei successi in quella gara.

I guanti

I guanti d’inverno sono fondamentali. In alcune gare ho indossato anche i manicotti, ma non li ritengo importanti quanto i guanti, perché il freddo si sente maggiormente alle estremità. Sono state molte le gare in cui non li ho indossati e invece mi sarebbero serviti. A conferma della loro funzionalità, non sono pochi gli atleti che corrono in canottiera e pantaloncini ma con i guanti. Del resto, all’occorrenza si possono sempre togliere.

I calzini

Questo indumento viene a volte sottovalutato, invece ricopre un ruolo strategico nelle gare, soprattutto sulle lunghe distanze. La lacerazione di un calzino può provocare vesciche o abrasioni al piede. Se non aderisce bene può creare, dopo molti chilometri, problemi in grado di compromettere una gara.

Molti usano i calzini a compressione, alcuni nella variante a gambaletto, che comprimono i vasi sanguigni facilitando il flusso venoso di risalita e che, in questo modo, dovrebbero rallentare l’insorgere dei crampi. Io non li ho mai usati, li ho solo provati. Spero siano stati concepiti e testati in modo scientifico e che non siano solamente una trovata di marketing. Anche perché credo che i crampi siano provocati innanzitutto da un’errata alimentazione e da una carenza di sali minerali: è su questo che mi concentrerei.

Gli occhiali

Quando il sole è molto forte, anche gli occhiali diventano indispensabili. Ho sentito dire che nella famosa maratona olimpica del 2004 ad Atene Stefano Baldini, che vinse l’oro, li aveva utilizzati perché permettono di correre controsole meno contratti. In effetti, è indiscutibile che le lenti da sole diano una sensazione di sollievo, consentendoci di vedere meglio e di mantenere rilassati i muscoli del viso. Gli occhiali specifici per la corsa, tra l’altro, sono ultraleggeri e si possono sistemare sopra il cappello se non dovessero più servire; inoltre, se molto aderenti, aiutano a proteggere gli occhi dal sudore che cola sul viso.

L’alimentazione sportiva

A cura di Francesco Fagnani

«Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene.»

VIRGINIA WOOLF

Premessa di Giorgio Calcaterra

La dieta secondo mio padre

Mangiare poco e spesso era il credo di mio padre. I miei genitori appartenevano a una generazione che aveva vissuto l’orrore della guerra e la povertà del dopoguerra. Per loro, poter mangiare era semplicemente una fortuna. Non esisteva la varietà di alimenti, con differenti marche e tipologie cui siamo abituati oggi, né la consapevolezza di cosa fossero carboidrati, proteine e grassi. C’era solo il cibo: la pasta era pasta, così come il latte, il formaggio, la carne non avevano ulteriori specificazioni.

La mia alimentazione da ragazzo è sempre stata varia: pasta, verdure, frutta, poca carne, uova, latte. Non avevamo dubbi su come venissero allevati gli animali. Non esisteva una grande scelta, ma certamente era migliore la qualità.

Ricordo con piacere il nostro rituale della sera: prima di andare a dormire, mio padre mi preparava l’uovo sbattuto con lo zucchero (che oggi sarebbe demonizzato). Il tintinnio del cucchiaino sul bicchiere e la piacevolezza di quella semplicissima bevanda mi attivavano gli stessi neurotrasmettitori attivati dalla corsa, mi regalavano benessere e rilassatezza. E, dopo averla gustata fino all’ultima goccia, dormivo come un angelo.

Ero «un bambino di appetito», così mi dicevano: quello che c’era a tavola, lo mangiavo. Facevo tanto sport e raramente stavo fermo, per questo era necessario avere sempre i serbatoi belli pieni. In seguito, durante tutta la carriera sportiva, non mi sono mai curato particolarmente dell’alimentazione: ho assecondato le mie abitudini e, finché hanno funzionato, non le ho messe in discussione. Il mio sistema si basava sul principio del «poco e spesso» di mio padre, che credo rimanga una buona regola per non affaticare l’apparato digerente e assimilare i nutrienti nel modo migliore.

Un fisico predisposto alla corsa e tanto allenamento mi hanno permesso di ottenere buone prestazioni, sopperendo alle carenze di una dieta piuttosto casuale e, lo ammetto, a volte scellerata. Non sono mai stato un gran cuoco, e nemmeno ho mai avuto un palato sofisticato. Per me è quasi tutto buono, anche la pasta e il riso che mi preparo a casa, conditi in modi che farebbero rabbrividire i più.

Il riso con la frutta, in particolare, è una mia specialità. Dopo aver cotto e scolato il riso, aggiungo la frutta a pezzetti, preferibilmente di stagione. Carboidrati, vitamine, sali minerali: pur non meritando la stella Michelin, di certo il piatto ha un ottimo apporto nutrizionale. Ancora meglio la pasta con il Parmigiano Reggiano grattugiato, un piatto veloce e completo, che comprende anche grassi e proteine. L’ho sempre amata molto, anche se di recente l’ho abbandonata per motivi etici.

Ci sono stati lunghi periodi della mia vita, soprattutto in gioventù, in cui addirittura abusavo di quello che oggi si chiama junk food, ovvero «cibo spazzatura». Patatine e dolci fritti, merendine, snack, il tutto annaffiato da fiumi di Coca-Cola. Correvo comunque la maratona in meno di due ore e venti minuti. Forse, ripensandoci oggi, avrei potuto ottenere tempi migliori seguendo un regime alimentare corretto e mirato alle mie necessità.

Una volta, preso da un attacco di fame, andai in una pasticceria e comprai dieci «bombe», come si chiamano a Roma i krapfen con la crema. Non era mia intenzione mangiarle tutte, ma ebbero su di me l’effetto ciliegia e, una dopo l’altra, le finii.

Fortunatamente correre ogni giorno per trenta chilometri mi ha permesso di compensare quegli eccessi. Solo quando, a causa di un grave infortunio, mi dovetti fermare per qualche mese, vidi progressivamente salire la lancetta della bilancia. In quell’occasione presi più di 10 chili, e stabilii il mio record di peso: quasi 75 chili, invece dei soliti 62 o 63. Mi bastò ricominciare con gradualità gli allenamenti per recuperare la forma, che da allora non ho più perso.

Ho iniziato a prestare maggiore attenzione a quel che mangio solo negli ultimi anni, dopo aver sprecato, per colpa della mia cattiva alimentazione, un paio di occasioni importanti.

Erano gli anni in cui il mio stato di forma mi permetteva di andare molto forte, soprattutto nelle impegnative 100 chilometri, al punto di laurearmi campione del mondo nel 2008, 2011 e 2012. Sia nel 2007 sia nel 2009 ero certamente in grado di fare una bella gara e di lottare con gli atleti di testa. Ma nel 2007 l’inesperienza mi spinse a seguire una moda del momento: bere, fin dalle prime fasi della gara, una bibita zuccherata. Inevitabilmente andai in iperglicemia, costringendomi all’unico ritiro su quella distanza.

Nel 2009 partivo con il pettorale numero 1 di campione del mondo in carica. Ero al top della forma e non proprio inesperto. Mi rovinò però il buffet prima della gara. Ero partito con le migliori intenzioni, mangiando il giusto, ma poi, avvicinandomi a quel ben di Dio e pensando che alla partenza mancasse ancora tempo sufficiente per digerire, esagerai, con il risultato che durante la gara fui costretto a varie soste per andare in bagno e persi decine di minuti preziosi. Terminai con un terzo posto rimontando innumerevoli posizioni e chiudendo a pochi secondi dal primo e dal secondo. Dopo la pausa del 2010 causata da un grave infortunio, dimostrai di aver capito la lezione, vincendo l’oro per due anni consecutivi.

Una scelta etica

Solo dopo il Passatore del 2018 ho deciso di rivolgermi a un nutrizionista. Sono arrivato terzo dopo dodici vittorie consecutive, segno forse che l’allenamento e la condizione fisica non potevano più bastare. La decisione si è resa necessaria perché da qualche anno, come accennavo, ho fatto una scelta etica. Non amo definirmi vegano o vegetariano; non mi interessa far parte di una categoria. Quello che sento è di dover rispettare la natura e soprattutto gli animali. Evito, quindi, gli alimenti ottenuti con il loro maltrattamento. Perciò ho escluso dalla mia dieta la carne, il pesce, il latte e i suoi derivati.

Sul latte, per esempio, non avevo mai avuto preclusioni particolari. Invece, ultimamente, ho scoperto che, per produrne di più, alle mucche viene sottratto il vitello subito dopo il parto. Perciò ho deciso di non prestarmi a quella che ritengo una forma di crudeltà estrema. Anche su altri derivati ho fatto una scelta simile: per esempio, se le uova sono biologiche, ovvero di galline allevate a terra, le mangio, altrimenti no.

Nella mia dieta ideale non mancheranno mai i carboidrati a colazione, pranzo e cena. Ma nemmeno le proteine, soprattutto uova (ripeto, esclusivamente biologiche e allevate a terra) e legumi. Poi tanta frutta e verdura: alimenti freschi e ricchi di acqua, sali e vitamine nutrienti, fondamentali per chi fa sport.

Questi cibi sono sempre stati presenti nella mia dieta, ma come assumerli, quando e in che proporzioni è materia complessa, che richiede la competenza di un professionista. Un nutrizionista è in grado di analizzare le caratteristiche dell’atleta (età, sesso, condizioni fisiche), le sue abitudini e l’entità degli allenamenti al fine di preparare un piano alimentare personalizzato che risponda alle esigenze nutrizionali specifiche. Io, per esempio, da quando perseguo un’alimentazione etica, non mangio molti cibi ricchi di proteine, quindi il bilanciamento dei nutrienti va mantenuto in modo scientifico e non improvvisato.

Ho deciso così di affidarmi a un professionista che è anche un amico: Francesco Fagnani.

C’eravamo già incontrati spesso, in precedenza, durante le gare. È un atleta da primi posti in classifica su alcune distanze, ma a convincermi dell’importanza di farmi seguire da lui è stato Daniele, il mio coautore. Ecco perché ho chiesto a Francesco un contributo per questo libro: chi meglio di lui può spiegare le basi dell’alimentazione sportiva?

Una corretta alimentazione sportiva

Il peso corporeo

Ormai lo sanno quasi tutti: il peso non è un parametro indicativo per analizzare lo stato di forma di una persona e tantomeno di un atleta. Può esserlo per chi semplicemente è in sovrappeso e vuole perdere qualche chilo, ma la bilancia non basta per capire se si sta perdendo grasso o muscolo. Nel nostro caso, quello che conta è la composizione corporea: alla perdita di massa grassa si dovrebbe associare la contemporanea formazione e il mantenimento di nuova massa magra muscolare, che è notevolmente più pesante della prima e più funzionale all’attività sportiva.

Il peso resta comunque un parametro importante per un atleta. I runner esperti sanno quanto può cambiare la prestazione per qualche chilo in più o in meno. Immaginando inalterato l’equilibrio tra massa magra e grassa, infatti, si dice che l’aumento di un chilo di peso costi all’atleta dai due ai tre secondi a chilometro. Se lo moltiplicate per 42 avrete il tempo in più che si otterrà sulla distanza della maratona. Non è cosa da poco, soprattutto quando i chili in eccesso magari sono quattro o cinque. Perdere quindici secondi a chilometro, per un atleta, è un’enormità. Inoltre il peso in eccesso rende molto più difficili la preparazione e il recupero.

Prima di addentrarci nella presentazione della dieta sportiva, vorrei spiegare in breve che cosa sono e a cosa servono i principali nutrienti di cui parleremo.

Procediamo con ordine.

I carboidrati

Diffidate di tutte le diete che vi privano dei carboidrati, che sono la nostra benzina principale. Le fonti migliori si trovano in pasta, riso, patate, cereali e sotto altre forme, comprese la frutta e la verdura. I glucidi o glicidi, cioè «dolce» in greco, sono composti chimici formati da carbonio, ossigeno e idrogeno. Sono il macronutriente più consumato al mondo e la base della tanto celebrata dieta mediterranea. Le funzioni biologiche che svolgono sono varie, ma la più importante è certamente quella di veicolare energia.

I carboidrati contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute anche perché aiutano a trattenere l’acqua. Ma non è tutto: i macronutrienti, una volta ingeriti, vengono trasformati in altro e durante il processo generano prodotti di scarto. Tutto ciò ha un costo a livello energetico. Ebbene, i carboidrati non danno origine a prodotti di scarto come l’azoto derivato dalla trasformazione delle proteine, o i chetoni da quella degli acidi grassi. Basterebbe questo per capire perché possiamo definirli «energia pulita». Inoltre svolgono un ruolo decisivo per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per il giusto sviluppo biologico.

Affermare che i carboidrati non sono essenziali poiché possiamo trasformare altri nutrienti in zuccheri può anche essere vero, ma si tratta di una forzatura. Perché mai, infatti, dovremmo affamare il nostro organismo costringendolo a ricavare glucosio da substrati non glucidici? Questo processo, definito «gluconeogenesi», è svolto dal fegato e dai reni come meccanismo di difesa. Infatti, molti organi vitali del nostro corpo dipendono esclusivamente dal glucosio come fonte energetica e, in caso di carenza di zuccheri, l’organismo deve autoprodurli.

Quali sono questi substrati non glucidici che vengono utilizzati per sintetizzare il glucosio? I primi sono gli aminoacidi glucogenetici, sostanze fondamentali per svariate funzioni. Quando gli aminoacidi sono utilizzati per la gluconeogenesi, si instaura una condizione catabolica. Si assiste alla distruzione delle proteine strutturali e muscolari al fine di utilizzare gli aminoacidi per ricavarne glucosio. In sostanza ci mangiamo i muscoli per dare energia all’organismo. Un processo del genere non può fare altro che indebolirci e danneggiarci. Contrariamente a quello che molte teorie stravaganti hanno voluto farci credere, non saranno i grassi a essere consumati.

A questo punto dobbiamo porci una domanda essenziale: perché privare il nostro organismo di preziosi aminoacidi quando si può dimagrire e stare in forma senza instaurare meccanismi che dovrebbero mettersi in atto solo in condizioni di stress o carenza? Chi sostiene il contrario probabilmente privilegia la semplice perdita di peso anziché una virtuosa trasformazione corporea. Le diete povere di zuccheri non vanno bene, portano a un calo ponderale di breve periodo. In parole semplici: possono anche funzionare, ma non per chi fa sport e vuole mantenere integra la massa magra.

L’assenza di carboidrati in una dieta blocca la crescita muscolare. Questo concetto elementare, da solo, dovrebbe spingerci a consumarli, ovviamente senza eccessi, ma non di certo a eliminarli.

Le proteine

Giorgio Calcaterra non mangia il pesce e la carne. Una scelta etica del tutto compatibile con l’attività sportiva. Al contrario, io mangio sia la carne sia, e soprattutto, il pesce. Entrambi gli stili alimentari sono giusti dal punto di vista nutrizionale. Non bisogna chiedersi quale tipo di proteine si assumono, ma quante e quando.

Per il nostro organismo le proteine, o protidi, non sono altro che aminoacidi di vario genere. La differenza sostanziale con gli altri macronutrienti risiede nella composizione chimica: se è vero che sono tutti composti da carbonio, ossigeno e idrogeno, nei protidi è presente anche l’azoto e in alcuni casi lo zolfo, il fosforo o altri elementi.

L’azoto non può essere ossidato all’interno del nostro organismo e va quindi espulso. Per la sua uscita di scena, l’azoto sceglie di legarsi all’idrogeno per formare l’urea, cioè la pipì. Rispetto ai glucidi, i protidi sono dunque una fonte di energia «non pulita» perché non possono essere né bruciati, né immagazzinati nel nostro corpo: a differenza dei carboidrati, generano scarti.

Queste caratteristiche non sminuiscono il valore nutrizionale e l’importanza decisiva delle proteine per la nostra vita. Sono i mattoni di cui è composto il nostro corpo. Possiamo affermare che la loro principale funzione sia plastica e non energetica. Che significa?

Le proteine sono ovunque nel nostro corpo. Non solo nella massa muscolare, ma anche nel sangue, negli ormoni, negli enzimi, negli anticorpi: tutto nel nostro organismo è costituito dalle proteine. Come sappiamo, l’essere umano è una macchina in grado di autorigenerarsi in continuazione. In ogni istante milioni di cellule si degradano e muoiono, mentre altrettante nascono e crescono. Un esempio particolarmente indicato per chi fa attività sportiva sono i tessuti muscolari. Se l’allenamento comporta uno sforzo intenso, questi si deteriorano e si consumano, e i dolori che proviamo sono dovuti proprio all’usura. Il nostro corpo li rigenera prontamente, ripristinando e anche migliorando, se possibile, l’efficienza muscolare. In questo quadro, il nostro organismo è chiamato a ricostruire proteine per circa 300/350 grammi al giorno (in un uomo di 70 chili). Su base mensile parliamo quindi di qualche chilo, su base annua di circa 100 chili di vero e proprio «turnover proteico».

Di tutto questo volume, soltanto una piccola parte, inferiore al 10%, deve essere ripristinata con l’alimentazione, ed è solo così che possiamo influenzare il processo che conduce a una corretta composizione corporea. Vediamo come.

Se il vostro obiettivo è aumentare la massa magra a discapito di quella grassa, bisogna migliorare i processi di turnover. Non si deve commettere l’errore più comune, quello di mangiare proteine in modo sconsiderato. Ricordiamoci che il nostro obiettivo è far crescere la massa magra senza accumulare grasso, mentre un eccesso di proteine abbinato a un apporto ipercalorico porta inevitabilmente a un accumulo di tessuto adiposo. Quando parliamo delle proteine, dobbiamo continuare a tener presenti anche tutti gli altri macronutrienti. Sappiamo che la nostra partita si gioca nella corretta gestione degli zuccheri: l’antagonismo adipocita-miocita, ovvero la lotta tra grassi e muscolo per catturare il glucosio, resta centrale.

Per stare in salute dobbiamo favorire questo dualismo. Indirizzare gli zuccheri nei muscoli, affamati dal movimento, facilita molto anche il turnover proteico.

Ai miei pazienti sportivi, soprattutto a chi corre e agli atleti di professione, suggerisco una strategia nutrizionale mirata alla corretta gestione delle proteine. Molti studi hanno dimostrato che assumere una dose di proteine di circa 20/30 grammi ogni due o tre ore accelera il processo di recupero dei muscoli.

Dobbiamo immaginare i nostri tessuti muscolari come un muro nel quale, dopo ogni allenamento, compaiono piccole crepe. Le proteine che assumiamo con l’alimentazione, in piccola ma rilevante parte, agiscono come un cemento che ricompatta le fessure, restituendoci un muro solido. Al contrario, se il processo rallenta, all’allenamento successivo potremmo trovarci con le crepe ancora aperte. Ecco che, a questo punto, saremo più soggetti a infortuni da sovraccarico, e non solo.

Questa spiegazione serve solo a dare una visione generale e semplificata. Di sicuro le proteine hanno un alto valore plastico di cui non possiamo fare a meno, soprattutto in quanto atleti. Alcuni aminoacidi, come i BCAA (aminoacidi ramificati), sono decisivi per la nostra salute e per la nostra composizione corporea. Non si può non introdurre con la dieta questi nutrienti, soprattutto tre degli aminoacidi essenziali, ovvero leucina, isoleucina e valina, che da soli compongono oltre il 35% delle nostre fibre muscolari. A rendere efficienti i BCAA ci ha pensato la natura, donando loro la capacità di entrare direttamente nel flusso ematico, senza passare dal fegato e direzionandosi a colpo sicuro verso i muscoli.

L’apporto degli aminoacidi ramificati è fondamentale anche per accelerare i tempi di recupero ed evitare il catabolismo muscolare. In che modo?

Sebbene abbiamo affermato che le proteine sono utilizzate a scopo energetico con grande difficoltà dal nostro organismo, esiste un’eccezione che riguarda gli sport di endurance, come la corsa prolungata. Proprio quella in cui eccelle Giorgio.

L’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica fin dalle prime fasi della corsa e incrementa con il passare del tempo e con l’aumentare dell’intensità della prestazione. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è inoltre legato al quantitativo di riserve (glicogeno) che l’organismo ha a disposizione e alla capacità più o meno sviluppata di utilizzare acidi grassi a scopo energetico: meno sono le scorte, più evidente sarà l’utilizzazione degli aminoacidi a catena ramificata.

Se corriamo per un tempo considerevole, la nostra capacità di sintesi proteica al termine dell’esercizio risulterà ridotta drasticamente, a seguito dell’aumentato consumo di aminoacidi a scopo energetico. La prima conseguenza è che saremo meno efficienti, durante le prime fasi di recupero, nel riparare i danni muscolari indotti dall’allenamento.

Garantire al nostro organismo un giusto apporto di BCAA ci aiuterà sicuramente a nutrire al meglio i nostri muscoli, regolandone sia le funzioni ossidative sia quelle biosintetiche, e modulando di conseguenza la fase catabolica e anabolica, in favore di quest’ultima.

L’integrazione di aminoacidi ramificati è indispensabile solo quando la nostra attività fisica è molto intensa. Per chi corre meno di un’ora al giorno e ha un’alimentazione bilanciata non è strettamente necessaria. Per chi invece supera i 15/20 chilometri di corsa giornaliera, come gli atleti professionisti, sarebbe opportuno preservare la massa magra attraverso l’integrazione di BCAA.

Non possiamo trarre conclusioni, ma le evidenze dimostrano che l’assunzione in dosi corrette di proteine con la dieta non ci fa ingrassare; questo perché la spesa energetica per la loro assimilazione è molto elevata rispetto agli altri nutrienti, per questo si dice che i protidi alzano il metabolismo. Ed è vero: circa un quinto delle calorie introdotte con questo nutriente serve alla sua stessa dissipazione.

Tutti conoscono il potere saziante delle proteine, che fra i macronutrienti sono quelle che ci lasciano meno affamati. Da queste riflessioni sono nate però tante errate convinzioni. Quante volte abbiamo sentito dire «Mangia tante proteine che non ingrassano», oppure «I carboidrati ingrassano, le proteine no»?

Questo ha indotto a sottovalutare l’apporto calorico di alcuni cibi, ricchi sì di proteine, ma anche di grassi, tanto che l’incremento dell’obesità in alcune società moderne va di pari passo con il consumo di proteine. È il caso di quelle assunte tramite carne che contiene molti grassi, magari in abbinamento a un apporto di zuccheri sconsiderato. L’hamburger con le patatine fritte e una bibita gassata è un esempio. In un pasto del genere, non sono le proteine a fornire il maggior apporto calorico.

Nel loro consumo, oltre all’immancabile invito alla varietà, raccomando la scelta del pesce almeno tre volte a settimana, meglio se pesce azzurro, e di fare grande attenzione alla provenienza degli alimenti. La carne, se proveniente da animali alimentati in modo naturale, avrà caratteristiche migliori rispetto alle proteine vegetali. Ma in caso contrario, quando nella carne rischiamo di trovare pesticidi, fertilizzanti, antibiotici e ormoni, è certamente preferibile assumere protidi dai legumi o da altre fonti, come uova e formaggi. Fra questi ultimi, il Parmigiano Reggiano, per chi corre, è una sorta di alimento magico, ricco di proteine facilmente digeribili, fonte preziosa di fosforo e calcio e dal profilo lipidico non nocivo grazie al processo di stagionatura.

Fra le fonti vegetali rimangono da privilegiare i legumi, in abbinamento ai cereali per completare lo spettro aminoacidico.

Fra i cereali, mi piace ricordarne uno ricco di proteine come la quinoa, mentre tra i legumi segnalo i lupini, che contengono 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, e sono utili anche per tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo.

Un discorso a parte va fatto sulla soia, un altro alimento ultimamente molto di moda. Da sempre è ricca di proteine vegetali, ma ahimè è ormai ricchissima anche di OGM (organismi geneticamente modificati). Come se non bastasse, la soia contiene i famosi fitoestrogeni, molecole che hanno una struttura pressoché simile agli estrogeni femminili. Queste due considerazioni ci devono portare a limitarne il consumo.

I grassi

Partiamo da questa semplice affermazione: i grassi non generano automaticamente grasso. La composizione chimica dei lipidi è caratterizzata dalla presenza di pochi atomi di ossigeno, che li rende privi di acqua. Il pregiudizio nei loro confronti consiste nell’associarli al colesterolo, all’obesità e ai rischi cardiovascolari; per questo sono spesso demonizzati e banditi da quasi tutte le diete. Dietro al pregiudizio si nascondono solo mezze verità.

Dal punto di vista che più ci interessa, ovvero la funzionalità organica dello sportivo e la salute dell’essere umano, i grassi rivestono molti ruoli chiave. Sono riserve energetiche immagazzinate negli adipociti, ovvero nei tessuti grassi. Sono i maggiori costituenti delle membrane cellulari e svolgono un’azione decisiva nella produzione ormonale.

Per entrare nel dettaglio, suddividiamo i grassi in tre macrocategorie sulla base della loro composizione chimica: saturi, monoinsaturi, polinsaturi.

I lipidi sono formati da una molecola di glicerolo con tre di acidi grassi (da cui il nome trigliceridi), ed è proprio a questa sostanza che si deve la tossicità dei fritti. Sottoposto a un’elevata temperatura «superiore al punto di fumo», il glicerolo contenuto nell’olio dà origine a una sostanza tossica per il nostro fegato: l’acroleina.

• Gli acidi grassi saturi

Burro, burro di cacao, olio di palma, olio di cocco, lardo, strutto, grasso della pancetta, guanciale, noce di cocco eccetera.

Gli acidi grassi saturi si presentano in forma solida a temperatura ambiente. Sono i grassi più demonizzati per la loro presunta capacità di ostruire le arterie. L’ennesimo pregiudizio infondato perché, in realtà, non sono tutti uguali. Fra i grassi saturi troviamo, per esempio, l’acido palmitico e l’acido stearico, i più abbondanti nel nostro organismo.

Proprio l’acido palmitico è al centro di una campagna denigratoria, quella che ha demonizzato l’olio di palma anche dal punto di vista nutrizionale. Di per sé, vergine e usato nelle quantità opportune, non arreca alcun danno alla salute; il problema, come sempre, sono le lavorazioni industriali, la raffinazione e la conseguente perdita di qualità. Dopo tali processi l’acido palmitico non possiede più tutte le sue peculiarità antiossidanti e il beta-carotene che lo rende utile all’organismo.

Perché allora lo usano nell’industria dolciaria? La risposta è scontata: ha un buon sapore, garantisce la lunga conservazione e soprattutto costa poco.

Per fortuna ci sono anche grassi saturi che fanno bene all’organismo, come l’acido butirrico, estremamente diffuso nel mondo animale e vegetale e utilissimo perché non influenza la sintesi del «colesterolo cattivo» LDL, da non confondere con l’HDL, conosciuto da tutti come «colesterolo buono».

L’acido stearico, che troviamo nel lardo, nel burro, nel burro di cacao, nella carne, è un acido grasso saturo a catena lunga che possiede un potere aterogeno (il rischio di creare placche aterosclerotiche) molto basso, quasi paragonabile agli acidi grassi a catena media e corta. Per di più, a livello epatico, viene convertito in acido oleico che, se assunto in determinate concentrazioni, possiede anche una lieve azione ipocolesterolemizzante.

A differenza di quello che comunemente si pensa, gli acidi grassi a catena corta, come il butirrico (contenuto nel burro), possono essere di grande aiuto a chi fa sport, soprattutto di endurance, perché costituiscono un ottimo substrato energetico in gara.

Gli acidi saturi hanno la stessa capacità di creare energia degli zuccheri e degli amidi, consentendo così all’organismo di risparmiare il glicogeno e gli aminoacidi dei muscoli. Quando in seguito affronteremo il tema della preparazione alle gare, soprattutto la maratona e l’ultramaratona, capiremo che favorire il consumo di questi acidi grassi nella prima fase della corsa, assumendone in buona quantità a colazione, ci permetterà di risparmiare glicogeno muscolare ed epatico: in parole povere, ci consentirà di spostare o addirittura non incontrare il temuto «muro».

• I grassi monoinsaturi

Olio d’oliva, olio di semi di girasole, olio di nocciola, olio di avocado, olio di colza, olio di mandorla, olio di pesce, olio di fegato di merluzzo, grasso di anatra, grasso d’oca eccetera.

Sono contraddistinti da un doppio legame che li caratterizza per un basso punto di fusione. I principali sono l’acido palmitoleico (derivato dal metabolismo dell’acido palmitico), l’acido oleico e l’acido erucico. Anche in questo caso, come per i saturi, non bisogna fare di tutta l’erba un fascio. Tutti conosciamo le infinite qualità positive dell’acido oleico presente nell’olio d’oliva. È proprio questo grasso, tipico della cucina e della dieta mediterranea, abbondantemente prodotto in Italia, che dobbiamo prediligere a tavola, in una percentuale non inferiore al 50% del fabbisogno lipidico giornaliero. Ovviamente a crudo e nella qualità extravergine.

• I grassi polinsaturi ed essenziali

Olio di vinaccioli, olio di semi di lino, olio di noce, olio di semi di papavero, noci, olio di semi di grano, olio di pesce (salmone, pesce azzurro), pinoli eccetera.

Qui introduciamo una questione decisiva per il nostro benessere. I grassi polinsaturi, grazie alla loro composizione chimica, permettono all’alimento che li contiene di rimanere in forma fluida anche a basse temperature. Le due famiglie principali sono gli omega 6 e gli omega 3. Sono entrambi fondamentali per la nostra salute, ma ancor più importante è il loro bilanciamento. Solitamente li assumiamo in proporzione di 12/18:1, ovvero per ogni grammo di omega 3 ne assumiamo 12/18 di omega 6. Questo crea uno squilibrio. Il rapporto raccomandato è di 4:1, ovvero 1 grammo di omega 3 ogni 4 grammi di omega 6.

Dove possiamo trovare questi benefici grassi? Gli omega 3 sono contenuti in abbondanza nei pesci d’acqua fredda, in particolare nel salmone e nel pesce azzurro (alici, sgombro), mentre gli omega 6 sono presenti in gran quantità negli alimenti di origine animale (acido arachidonico) e nell’acido linoleico di origine vegetale, la più ricca fonte di omega 6 in natura (noci, frutta secca oleosa, olio di girasole, olio di lino e olio di soia).

Lo sbilanciamento fra i due nasce proprio dalla nostra dieta, che è spesso povera di quel tipo di pesce.

La mia raccomandazione, quindi, è di mangiare pesce azzurro e salmone di qualità accertata almeno due o tre volte a settimana, proprio per far rientrare il rapporto tra omega 3 e omega 6 nei giusti livelli.

Il consumo di frutta secca oleosa sta invece aumentando, soprattutto fra gli sportivi, per il notevole apporto di energia. Spesso a spingere sono le aziende produttrici, ultimamente molto attive nella sponsorizzazione di eventi sportivi. Non è altrettanto attiva la presenza dei produttori di buon salmone, ed è un peccato. Perché se è vero che le noci e la frutta secca oleosa possiedono un quantitativo importante di omega 3, è altrettanto vero che sono ricche, in quantità assai maggiore, di omega 6; pertanto sono alimenti che non aiutano a ottimizzare il bilanciamento, anzi.

Alcuni recenti studi hanno dimostrato che uno squilibrio fra queste due famiglie di acidi grassi può essere collegato a patologie cardiovascolari e insorgenza di tumori, mentre un giusto rapporto 4:1 sembra ridurre questi rischi.

Esistono anche controindicazioni per gli omega 3. La prima riguarda la loro sensibilità al calore e la facilità con la quale irrancidiscono per colpa dei radicali liberi. Se il pesce rancido si riconosce per l’odore, chi ci tutela dagli integratori con omega 3 irranciditi?

Inoltre i pesci di grandi dimensioni, come tonno, pesce spada, squalo, cernia, sono ricchi di metalli pesanti e in particolare di mercurio, estremamente tossico per il nostro organismo. Anche per questo è meglio orientarsi sul pesce azzurro.

Alcune raccomandazioni finali riguardo ai grassi:

Non cuocete troppo gli alimenti, soprattutto se contengono grassi.

Condite il più possibile a crudo e fate attenzione allo stato di conservazione dei cibi contenenti grassi.

Bilanciate al meglio gli omega 3 e gli omega 6.

Usate, almeno per il 50%, olio extravergine d’oliva.

Per ridurre il colesterolo occorre limitare i grassi trans contenuti in molte merendine e dolci confezionati, nelle carni grasse e nei latticini particolarmente grassi. La causa principale dell’aumento del colesterolo è l’eccesso di zuccheri. I grassi sono una concausa secondaria rispetto a un’assunzione smodata di carboidrati ad alto indice glicemico.

Inoltre, un ruolo essenziale per la riduzione del colesterolo totale lo gioca il movimento. È risaputo che l’attività fisica aerobica aiuta a sostenere il livello di colesterolo buono HDL.

Le vitamine

Le vitamine (A, B, C, D, E, K), insieme ai minerali (calcio e fosforo) e agli oligoelementi (ferro, zinco, selenio e manganese), fanno parte dei micronutrienti. Il prefisso «micro» non rende giustizia all’importanza di questi componenti che migliorano notevolmente il livello nutritivo degli alimenti.

L’origine del nome «vitamine», invece, ci dice tutto sull’importanza di questi nutrienti: «vita-amine», ossia anima della vita. Senza di esse non possiamo godere di una buona salute. Si distinguono in due macrocategorie: le vitamine idrosolubili (vitamina C e gruppo B) e quelle liposolubili (A, D, E, K). Le prime hanno un effetto immediato e, se assunte in dosi troppo elevate, vengono espulse con le urine. Le seconde, invece, sono immagazzinate dal nostro organismo che le utilizza al bisogno, ma sono soggette a sovradosaggio in caso di integrazione eccessiva.

L’integrazione multivitaminica non è necessaria per soggetti che si alimentano in modo vario e corretto. È consigliata a chi sta seguendo una dieta sbagliata che crea scompensi, evidenziabili con semplici esami del sangue, o in alcune condizioni patologiche che possono procurare carenza di vitamine. Nel dubbio su cosa fare per riequilibrare i valori dei micronutrienti, è sempre preferibile alimentarsi in modo corretto, introducendo giuste dosi di frutta e verdura, che sono gli alimenti che la natura ci ha fornito per fare il pieno di queste sostanze.

Se un’attenzione ci deve essere, deve riguardare sempre la scelta della qualità dei nostri alimenti. Acquistare cibi freschi e naturali è decisivo per stare bene. La frutta e la verdura che si trovano sui banconi dei supermercati spesso vengono coltivate su terreni poveri di micronutrienti; anche la conservazione o l’esposizione alla luce possono avere un impatto negativo sulla loro qualità. Poter mangiare la frutta direttamente colta dall’albero o la verdura raccolta a terra ha un valore nutrizionale inestimabile.

La vitamina C e quelle del gruppo B contribuiscono all’attivazione delle vie metaboliche e svolgono un’importante azione antiossidante e di rafforzamento del sistema immunitario: già per questo sono fondamentali per la nostra vita. Proviamo a conoscerle una per una.

• La vitamina C

È senza alcun dubbio la vitamina idrosolubile più diffusa in natura, presente in molti alimenti e non solo negli agrumi. «Mangia le arance che contengono la vitamina C», sentivo dire spesso dagli adulti. Oggi aggiungerei di mangiare anche peperoni, kiwi, fragole e broccoli, ugualmente ricchi di questo prezioso micronutriente.

In passato la vitamina C si trovava in moltissimi alimenti, al punto che l’uomo ha perso nel corso dei secoli la capacità di autoprodurla attraverso specifici enzimi; che bisogno c’è di produrla se sta ovunque? La natura umana, durante l’evoluzione, si è modificata per ottimizzare e rendere il più semplice possibile il funzionamento della propria macchina. Questa vitamina dovrebbe essere presente in molti alimenti come l’insalata e i cereali, ma purtroppo spesso non è così. E questo a causa della sua poca resistenza alla luce, della conservazione inappropriata o degli effetti del calore e soprattutto, essendo idrosolubile, dell’acqua.

Le funzioni chiave svolte dalla vitamina C sono quelle di potenziare l’effetto della vitamina E, in particolare nel contrastare l’assorbimento dei metalli pesanti, prevenire la formazione delle nitrosammine (abbassando le probabilità di sviluppare il cancro), aiutare l’assorbimento del ferro, degradare l’istamina, ridurre le infiammazioni, sintetizzare il collagene, e potremmo continuare a lungo. Sostanzialmente, la vitamina C e la vitamina E lavorano bene insieme perché hanno ruoli simili e complementari. Il meccanismo è semplice: la vitamina E ha la capacità di agire come antiossidante, ma necessita di una sorta di rigenerazione dopo aver «guarito» i danni causati dai radicali liberi per poter riprendere a funzionare al meglio. Questo effetto rigenerante lo svolge proprio la vitamina C, che è in grado di ripristinarne la funzione antiossidante.

Per sfruttare al meglio le proprietà della vitamina C, il mio consiglio è sempre lo stesso: mangiare frutta e verdura di stagione in dosi distribuite durante la giornata e non solo in un unico pasto. Come altri nutrienti, per esempio l’acqua, anche i micronutrienti danno un maggior contributo metabolico se vengono dilazionati.

Inoltre è importante mangiare frutta e verdura ancora fresche, in modo da limitare la dispersione di vitamina C a causa di un’errata conservazione. Per le verdure da cuocere, come i broccoli, alla bollitura è sicuramente da preferire la cottura a vapore, perché la permanenza nell’acqua lascia solo il ricordo della vitamina C.

• La vitamina A

È la vitamina della vista: se state molto davanti al computer o alla tv avete certamente bisogno di ricaricare le rodopsine, proteine che si trovano nella retina, proprio con la vitamina A. Come per la vitamina C, però, la sua funzione non si esaurisce nel beneficio per gli occhi. La sua assunzione ci aiuta a migliorare lo stato della pelle, delle vie urinarie, della mucosa dell’apparato digerente e riduce le possibilità di contrarre infezioni e malattie di stagione. La vitamina A fa parte delle liposolubili e quindi la assorbiamo meglio in presenza di lipidi. Per fare un esempio, è preferibile assumere i carotenoidi, contenuti nelle carote, con un filo di olio d’oliva. Le fonti vegetali più ricche di vitamina A sono quelle con la colorazione arancione, quindi le già citate carote, la zucca, il melone, il mango e la papaya, ma anche i broccoli e le patate. Se volete fare il pieno di vitamina A, consumate fegato di merluzzo, l’alimento che ne è più ricco in natura.

• La vitamina D

Altra vitamina liposolubile, associata da sempre al benessere delle ossa per la sua caratteristica di facilitare l’assorbimento intestinale del calcio, è la vitamina D. Per la sua produzione è necessaria la luce, e quindi l’esposizione della nostra cute ai raggi solari. Tutti ormai sanno però che l’irradiazione solare e i raggi UVB sono potenzialmente nocivi: per stare bene è dunque sufficiente una moderata esposizione al sole senza necessariamente abbrustolirsi come lucertole.

Gli studi più recenti hanno chiarito che non serve solo a fortificare ossa e denti, perché favorisce l’assorbimento del calcio, ma aiuta anche a prevenire malattie croniche. Quando la vitamina D è carente, infatti, si rischia di andare incontro a ipertensione, diabete, patologie autoimmuni e persino alcune forme di tumore. Questa sostanza quindi è molto più di una semplice vitamina: può essere definita un para-ormone, dal momento che permette il corretto funzionamento di circa tremila geni. Eppure, una percentuale fra il 40% e il 75% della popolazione del mondo occidentale ne è carente, con punte preoccupanti fra le donne in menopausa, gli anziani e persino i giovanissimi, tanto che il British Medical Journal ha evidenziato, negli ultimi anni, il ritorno del rachitismo fra i bambini inglesi: colpa del poco sole e del troppo tempo trascorso in casa davanti a pc e videogiochi.

La luce solare è la principale fonte di vitamina D, consente al 7-deidrocolesterolo, naturalmente presente nell’organismo, di trasformarsi in colecalciferolo, cioè vitamina D₃. Come già detto, non c’è bisogno di strafare e di rischiare pericolose scottature: sono sufficienti 30 minuti quotidiani per assicurarsi tutti i benefici. Questo parametro ovviamente può cambiare in base alla stagione, alla pigmentazione della pelle e alla latitudine in cui ci si trova. Il consiglio è di usare il buon senso, evitare le ore più calde della giornata e utilizzare comunque una crema protettiva. È vero che i filtri, soprattutto quelli alti, riducono l’assorbimento della vitamina D, ma si tratta di un semplice rallentamento del processo e la loro fondamentale azione protettiva è compatibile con il raggiungimento del nostro fabbisogno.

La vita moderna, tuttavia, si svolge sempre meno all’aria aperta e ciò spiega come mai molte persone abbiano un deficit di vitamina D. Occorre chiedere aiuto alla dieta. Vediamo quali cibi preferire.

Il pesce è senz’altro la fonte migliore. Quelli che ne contengono di più sono il salmone, lo sgombro o maccarello, il tonno, le sardine e le aringhe; poi ci sono i molluschi come le ostriche e l’olio di fegato estratto dal merluzzo. La vitamina D è termostabile, resiste quindi al calore, e anche chi non è amante del pesce crudo può comunque assicurarsene buone dosi alternando le diverse varietà.

La vitamina D è presente nello yogurt e nel latte (anche di capra), soprattutto in quello intero. Si tratta però di quantità minime: è meglio acquistare questi cibi nelle versioni arricchite di vitamina D; in tal modo diventano alimenti ideali per prendersi cura della salute delle ossa.

Quantità rilevanti di vitamina D sono contenute nel tuorlo d’uovo che, in realtà, è un vero e proprio cocktail di vitamine preziose: oltre alla D troviamo la A, i carotenoidi, alcune vitamine del gruppo B, tra cui la B₁₂, e la vitamina E, motivo per il quale l’uovo è considerato un’ottima fonte proteica e un valido alimento, spesso ingiustamente demonizzato.

Un recente studio della Sydney Medical School ha dimostrato che nei comunissimi funghi champignon è presente la vitamina D. Per produrla, però, devono essere esposti al sole prima del consumo. Quando la luce solare colpisce la loro superficie, stimola la conversione di una sostanza chiamata ergosterolo (un componente delle pareti cellulari del fungo) in vitamina D₂.

Anche la verdura ne è ricca. La vitamina D è presente soprattutto nella verdura a foglie larghe e scure e, in particolare, nelle bietole e nella cicoria, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio. Per fare il pieno di tutti i nutrienti contenuti in questi vegetali vale la pena mangiarli crudi. Essendo una vitamina poco presente nei singoli alimenti esaminati, consumarli tutti con regolarità, nell’ottica di una dieta variata, ci permetterà di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero.

Per noi che corriamo, sottoponendo le ossa a un notevole sovraccarico, la vitamina D riveste una particolare importanza nella prevenzione delle fratture da stress. Anche il rapporto fra vitamina D e performance atletiche non è una novità: l’esposizione ai raggi solari durante alcuni periodi dell’anno migliora la prestazione, almeno su base statistica.

Un errore da non commettere è quello di eliminare completamente i grassi dalla dieta. Un regime alimentare ipolipidico, infatti, inibisce l’assorbimento di questa vitamina proprio a causa della sua natura liposolubile.

Solo nel caso in cui non si avesse la possibilità di esporsi al sole, o malauguratamente si dovesse essere allergici al pesce, è opportuno puntare sugli integratori per evitare una seria mancanza di vitamina D.

Esistono integratori in capsule, perle, gocce o flaconcini, che vanno assunti sotto stretto controllo medico. Si può anche optare per gli alimenti fortificati, come i cereali per la prima colazione o alcuni latti speciali. In entrambi i casi, la vitamina D può essere presente in due forme: la D₂, di origine vegetale (adatta anche per i vegani), e la D₃, di derivazione animale. In ogni caso, la supplementazione va adottata solo qualora la carenza sia stata accertata.

• La vitamina E

Sensibilissima alla luce, al calore e all’ossigeno, che la distruggono, è la più importante fra le vitamine antiossidanti, essendo in grado di interrompere la produzione dei radicali liberi che si formano in seguito alle trasformazioni metaboliche dei grassi.

Una sua insufficienza implica un maggiore rischio per alcune patologie, fra le quali il diabete, le malattie metaboliche, quelle del tratto gastrointestinale e il Parkinson. Gli alimenti ricchi di grassi vegetali quali i semi, i frutti oleosi, gli oli vegetali non raffinati ne hanno in abbondanza. Anche nei grassi animali, purché provenienti da allevamenti alimentati in modo naturale, ne troviamo in quantità.

Le vitamine del gruppo B hanno un ruolo strategico per molte funzioni vitali: per questo è necessario assimilarle di continuo attraverso un corretto stile alimentare.

• Vitamina B₁ (tiamina o aneurina)

Si trova in abbondanza nei cereali integrali, nel germe di grano, nei legumi, nel fegato, nei molluschi e nei funghi. Come altre vitamine del gruppo B, svolge un ruolo indispensabile nella produzione di energia dai carboidrati. È anche fondamentale per la salute del nostro cervello, facilitando numerose reazioni chimiche.

• Vitamina B₂ (riboflavina)

Ne sono ricchi i prodotti di origine animale, come le uova, il latte, il pesce, ed è contenuta nei cereali integrali e nei funghi. Interviene in numerose reazioni chimiche mirate alla produzione di energia, consentendo all’organismo di ottimizzare l’utilizzo delle sostanze nutritive degli alimenti. È nota anche la sua importanza per la salute di pelle, unghie, occhi, sistema nervoso e per il corretto utilizzo delle altre vitamine del gruppo B.

• Vitamina B₃ (niacina)

Ne sono ricchi tutti gli alimenti di origine animale, ma anche i cereali. Il suo ruolo è fondamentale come protettivo per la pelle, nel processo di digestione e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Partecipa alla produzione di energia dalle proteine, è essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, del cortisone e dell’insulina. È chiamata anche vitamina PP (Pellagra Preventive) per il suo ruolo antipellagra, malattia diffusa in passato.

• Vitamina B₅ (acido pantotenico)

È comunemente nota come «vitamina dell’accrescimento». Si trova nelle frattaglie, nella carne, nei cereali integrali, nelle uova, nei vegetali e nelle noci. Svolge un ruolo nel metabolismo di tutti i macronutrienti, nonché nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei. Fondamentali sono inoltre la sua funzione antistress e la sua capacità di aumentare la resistenza alle infezioni, diminuire la stanchezza e combattere gli effetti tossici degli antibiotici.

• Vitamina B₆ (piridossina, piridossale e piridossamina)

Si trova in cereali integrali, carni bianche, pesce, fegato, spinaci, piselli e banane. Partecipa in modo importante al metabolismo di proteine, grassi e zuccheri e favorisce la resistenza allo stress. È coinvolta nella produzione dei globuli rossi, aiuta la crescita e la riproduzione cellulare.

• Vitamina B₈ o vitamina H (biotina)

Si trova principalmente nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei vegetali verdi e nel lievito di birra, ma è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale. Fondamentale per la sintesi della vitamina C, allevia i dolori muscolari ed è l’unica vera soluzione contro la caduta dei capelli.

• Vitamina B₉ (acido folico)

È contenuta nel tuorlo d’uovo, nei vegetali a foglia verde, negli asparagi, nei cereali e nei legumi. Costituisce un elemento essenziale per le donne in gravidanza perché protegge l’embrione e aiuta la riproduzione dei globuli rossi e bianchi. È l’acido fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e svolge un importante ruolo nella crescita e riproduzione cellulare.

• Vitamina B₁₂ (cianocobalamina)

Viene immagazzinata in buone quantità nel fegato umano. Si trova negli alimenti di origine animale: carne, uova, pesce, molluschi, fegato e latte. A chi segue una dieta vegetariana o vegana si consiglia l’assunzione di questa vitamina tramite integratori. A livello organico è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e degli acidi nucleici come l’acido folico. Ricopre anche un ruolo centrale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.

Sali minerali o elementi essenziali

Si tratta di composti inorganici, non necessariamente sali. Rivestono un ruolo primario nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, ragion per cui sono detti anche minerali essenziali o, più in generale, elementi essenziali, dal momento che regolano l’equilibrio idrosalino.

Sono i costituenti di alcune biomolecole fondamentali per la crescita e lo sviluppo di vari organi e tessuti (come denti e ossa), e per la regolazione dell’equilibrio idrosalino delle cellule.

La quantità di sali minerali presenti nel corpo umano rappresenta circa il 4% del peso corporeo, quindi il fabbisogno giornaliero è limitato, tuttavia, essendo eliminati dall’organismo (tramite le feci, l’urina e il sudore), vanno costantemente reintegrati, attraverso l’alimentazione.

Così come accade per i macronutrienti, anche per i micronutrienti vale il principio dell’equilibrio e della sinergia. Nessuno è più importante degli altri e solo se assunti in modo bilanciato riescono a svolgere al meglio le loro funzioni vitali. Non serve mangiarne di più, ma solo nelle giuste proporzioni.

Esistono equilibri che è opportuno non intaccare. Il ferro, per esempio, non può essere assorbito correttamente se si assume in concomitanza una quantità elevata di calcio. Lo stesso accade al rame in presenza di un eccesso di zinco. Tuttavia è necessario che vi siano i giusti livelli di calcio e rame per poter beneficiare correttamente del ferro. Una carenza può essere compensata, ma creerà comunque una serie di importanti squilibri nel medio/lungo periodo.

L’integrazione è consigliata per chi fuma e beve alcol, ma in quel caso forse sarebbe meglio smettere e adottare uno stile di vita più sano. Chi fuma vede aumentare notevolmente la produzione di radicali liberi: per questo occorre contrastarli.

Per gli sportivi che praticano discipline particolarmente ossidative, come Giorgio, l’integrazione può essere utile, ma sotto stretto controllo medico e mai a caso. In altre parole: andiamoci cauti nell’assumere gli integratori. Occorre sempre che siano prescritti da un medico.

• Calcio

Nel corso degli anni è stato oggetto di numerosissimi studi. Legandosi al fosforo svolge una fondamentale funzione strutturale. I due sali, unendosi e cristallizzandosi, formano l’idrossiapatite. Questo composto minerale, depositandosi ordinatamente grazie all’orientamento di alcune proteine specifiche, dà forma e struttura alle ossa, e quindi allo scheletro.

Nell’idrossiapatite si trova quasi tutto il calcio del nostro organismo; le ossa, oltre a essere l’impalcatura dei muscoli e un’efficace protezione per gli organi, fungono da riserva di preziosi minerali. I meccanismi fisiologici che richiedono la presenza del calcio sono numerosi: attivazioni enzimatiche, trasmissione dell’impulso nervoso, contrazione muscolare (da cui la sua importanza per chi fa sport), permeabilità delle membrane, moltiplicazione cellulare.

Come sappiamo, fonti molto ricche di questo preziosissimo minerale sono il latte, i formaggi, lo yogurt e le verdure a foglia verde, oltre a fagioli, piselli, sardine, salmone e mandorle.

• Magnesio

Contribuisce a mantenere in buona salute sistema nervoso, muscoli (cuore compreso), metabolismo e ossa. Nel nostro corpo si trova soprattutto nelle ossa, ma anche nei muscoli e in piccola percentuale nel sangue. È possibile assumere il magnesio quotidianamente attraverso l’alimentazione, dato che ne sono ricchi diversi alimenti, soprattutto di origine vegetale. Questo minerale incide sul sistema nervoso: ha un effetto calmante sulle cellule nervose che, in caso di carenza, diventano ipereccitabili e non riescono più a trasmettere messaggi. Possiede un’azione molto simile, quindi di tipo distensivo, anche nei confronti dei muscoli, e per questo è indicato in caso di crampi e spasmi (per tali proprietà è indispensabile a chi pratica sport).

Il suo ruolo non si esaurisce qui: per esempio interagisce con il metabolismo di zuccheri, proteine e grassi, partecipa alla coagulazione del sangue, regola il Ph e i processi digestivi attraverso un lieve effetto lassativo.

Fra le sue proprietà c’è anche quella di fissare il calcio nelle ossa e nei denti, contrastando osteoporosi e carie. Ha anche grandi doti energizzanti: aiuta a guadagnare vigore in senso sia mentale sia fisico ed è importante per la corretta assimilazione delle vitamine.

Si può aumentare l’apporto di magnesio in caso di stanchezza e disturbi dell’umore. È particolarmente indicato per le donne, dato che aiuta a contrastare la sindrome premestruale e i fastidi legati alla menopausa.

• Potassio

Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, e aiuta a mantenere la pressione arteriosa nella norma attutendo gli effetti del sodio. Può ridurre le conseguenze dannose della perdita di tessuto osseo durante l’invecchiamento.

Il potassio è presente in un gran numero di alimenti, ma quelli che ne sono più ricchi sono i vegetali freschi (frutta, verdura, legumi) e la frutta secca. In quantità inferiori è presente anche nei prodotti di origine animale.

• Ferro

Non tutti sanno che l’eritropoietina, meglio nota come EPO, in gran voga fra i ciclisti e i maratoneti dopati, viene prodotta anche dal nostro corpo. Quando le cellule renali captano l’ipossia, ovvero una carenza di ossigeno nel sangue, procedono alla produzione dell’EPO, ormone in grado di aumentare lo sviluppo e la produzione di globuli rossi.

Avere più ossigeno nel sangue è un vantaggio considerevole per un atleta; è una condizione che molti raggiungono solo dopo anni di durissimi sacrifici. Assumere l’eritropoietina è una scorciatoia che sta contribuendo a demolire la credibilità di molti sport. È una piaga che va estirpata con decisione.

Questa breve premessa ci serve per introdurre il ferro come elemento chiave nella dieta dell’atleta, visto che possiamo assumerlo solo dall’alimentazione e in quantità ridotte poiché, come accade per altri micronutrienti, una piccola dose è assorbita nei nostri tessuti, mentre gran parte viene espulsa. Alimenti ricchi di ferro sono il fegato, i molluschi, il cacao amaro, le carni rosse e bianche e, in parte, i legumi. Gli spinaci, ci dispiace per Braccio di Ferro, ne presentano una quantità molto bassa (circa 2,9 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto), mentre altri vegetali, come le lenticchie (9 milligrammi), i semi di girasole (8,9 milligrammi), la farina di soia (8,4 milligrammi), i ceci (6,7 milligrammi), ne hanno un contenuto molto più elevato.

Il ferro introdotto con l’alimentazione può non essere metabolizzato per molti motivi; uno di questi è il Ph gastrico che, se è troppo basico, riduce l’assorbimento. È il caso, per esempio, di chi senza prescrizione medica abusa di farmaci antiacidi per alleviare i fastidi intestinali che scaturiscono da un’alimentazione errata e dal sovrappeso. Altro fattore da non sottovalutare è la presenza di sostanze chelanti (che inibiscono il ferro avvolgendolo come le chele di un granchio) contenute nei farmaci, nei cibi integrali, nei conservanti, nella crusca, in noci e mandorle, nei tannati che troviamo nel tè, nel vino rosso, nel cioccolato e nel caffè.

Anche la presenza o, al contrario, l’assenza di altri micronutrienti può essere causa del mancato assorbimento del ferro. Per esempio, lo zinco o il calcio in eccesso sono antagonisti del ferro, così come l’insufficienza della vitamina B₁₂.

Per un assorbimento ottimale è necessaria la presenza della vitamina C e dell’acido citrico contenuto negli agrumi. Solitamente il ferro di origine animale, il cosiddetto «ferro eme», quello della carne, soprattutto se abbinato alla vitamina C, viene assorbito con molta facilità unendosi alla transferrina, la proteina in grado di trasportarlo tramite il sangue verso i tessuti, in particolare fegato e midollo osseo. Il «ferro non eme», quello contenuto nei vegetali, come legumi e verdure, è assorbito con estrema difficoltà: anche in questo caso la vitamina C può essere di grande aiuto, aumentando la biodisponibilità di questo prezioso elemento.

• Zinco

Il suo ruolo è strategico per una lunga serie di processi fisiologici. Per chi fa sport, il principale beneficio è la prevenzione degli infortuni muscolari, grazie alla sua capacità di contrastare i radicali liberi.

Si trova prevalentemente nella carne di manzo, di agnello, nel fegato, nel latte, nelle uova, nel pollo, nelle sardine, nei crostacei e nelle ostriche. Spesso per evitare carenze può essere consigliabile assumerlo tramite integratori.

L’ossido di zinco ha proprietà deodoranti e antibatteriche: per questo motivo viene aggiunto ai prodotti per l’igiene orale e agli imballaggi alimentari.

• Cromo

È un micronutriente presente solo in tracce nel nostro organismo. È noto per il potenziamento della funzione insulinica, che permette alle cellule di utilizzare al meglio il glucosio. Il preciso meccanismo d’azione non è ancora stato spiegato, ma gli studi hanno evidenziato che una sua carenza cronica diminuisce la sensibilità dell’organismo all’insulina, aumenta il colesterolo e abbassa le difese immunitarie. Le fonti alimentari principali sono i formaggi, le verdure, la frutta, il cioccolato fondente e molte spezie. È anche contenuto in tè, birra e vino.

• Rame

Favorisce l’assimilazione del ferro da parte dell’intestino e funge da catalizzatore della produzione di emoglobina. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa e degli enzimi che contribuiscono a mantenere elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco e che ci proteggono dall’aggressione dei radicali liberi.

È caro agli sportivi perché attenua i crampi, i dolori articolari e le infiammazioni virali e batteriche. È anche un antisettico in grado di aumentare le difese immunitarie.

Si trova in molti alimenti. Fra i più comuni, fegato, noci, cacao, fagioli, crostacei, germe di grano, funghi e lievito.

• Selenio

Sebbene possa essere tossico a dosaggi elevati, il selenio è un micronutriente essenziale per l’uomo e non solo. Nell’organismo umano è presente in forma organica e inorganica. Ha il compito di proteggere le membrane cellulari dallo stress ossidativo. Ha quindi un ruolo strategico nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Come altri micronutrienti, si trova in molti alimenti: pesce, carni bianche, cereali integrali, frutti di mare, varie verdure, funghi e germi di grano.

• Iodio

Svolge un ruolo decisivo nella sintesi degli ormoni tiroidei, coinvolti nella regolazione di varie funzioni metaboliche. La mancanza di iodio rappresenta ancora oggi un grave problema sanitario per le popolazioni di alcune zone del mondo. Sono invece ricchi di iodio gli oceani e tutti i prodotti ittici: i pesci, i molluschi, le alghe e il sale marino.

• Sodio

Il suo metabolismo è collegato a quello del potassio. Si può trovare in quantità nei prodotti addizionati con sale, come la salsa di soia, il prosciutto crudo, il salmone affumicato, il salame, il pecorino, la pancetta, lo speck, la bresaola, la salsiccia, l’aringa, la pizza e moltissimi altri alimenti.

L’idratazione

L’acqua

Il nostro corpo è composto prevalentemente da acqua, cioè idrogeno e ossigeno, il tutto espresso con la celebre formula chimica H₂O. Possiamo rimanere per giorni senza cibo, ma senza acqua moriremmo molto prima. Basta questo per comprendere come il nostro benessere sia strettamente legato a una corretta idratazione. I nostri muscoli sono costituiti in grande percentuale da acqua; il cervello e i polmoni addirittura per il 90%. Un individuo di 80 chili contiene circa 50 litri d’acqua e allenandosi con costanza deve provvedere alla sua completa sostituzione ogni settimana.

Tutto ciò che accade all’interno del nostro sistema e del nostro metabolismo ha a che fare con l’acqua ed è molto frequente ritrovarsi disidratati o male idratati. Sento spesso i miei pazienti o i miei atleti domandarsi cosa sia meglio mangiare fra proteine e carboidrati, ma raramente li sento chiedersi come raggiungere una perfetta idratazione.

I luoghi comuni, come sempre, non aiutano. «Se hai sete devi bere», «Per idratarsi bisogna bere molto», «Bere due litri di acqua al giorno fa dimagrire». Certo, non si tratta di comportamenti dannosi, ma la questione è un po’ più complessa.

Quando le diete consigliano di bere molta acqua, ci danno solo una soluzione parziale. L’acqua, infatti, è contenuta in moltissimi alimenti e la natura ci ha dotato di un sistema in grado di bere anche e soprattutto mangiando. Facciamo un piccolo passo indietro.

Il corpo umano è composto da acqua intracellulare per il 60% ed extracellulare per il 40%. Non basta essere idratati, bisogna esserlo nel modo corretto, in giusta proporzione. Stabilire con precisione la composizione dell’acqua corporea non è possibile senza strumentazioni sofisticate. Ci dobbiamo quindi abituare a valutare da soli il livello della nostra idratazione attraverso una serie di parametri empirici: il colore della nostra pipì (appena alzati) è uno dei più immediati. Infatti, urine di colore scuro ci avvertono che qualcosa non va e che dobbiamo intervenire in modo tempestivo.

La presenza dello stimolo di andare in bagno subito dopo aver bevuto è un altro segnale negativo: non solo, infatti, è importante introdurre acqua nel sistema, ma anche e soprattutto potenziare la capacità di trattenerla, perché bere e non riuscire a gestire l’acqua non apporta i benefici sperati. Infine, dobbiamo tenere presente quanta sete abbiamo durante il giorno: se poca, allora non siamo idratati a sufficienza.

Come assimilare l’acqua

L’assorbimento dell’acqua all’interno del nostro organismo, come per gli altri nutrienti, è influenzato da diversi fattori, soprattutto dagli ormoni e dalle vitamine. È quindi poco utile berne grandi quantità se non mettiamo in atto le giuste strategie di assimilazione. In alcuni casi bere molto può non risultare efficace: in soggetti sani e in particolare negli sportivi, è più funzionale assumere buone dosi di cibi ricchi di acqua.

Facciamo qualche esempio. Mangiare frutta, verdura, alimenti amidacei ben reidratati aiuta il nostro corpo a riempirsi d’acqua, riducendo il bisogno di bere e favorendo la sua corretta assimilazione. Per stare bene occorre imparare ad ascoltare i segnali che il corpo ci manda, soprattutto a tavola. Quando mangiamo e avvertiamo un forte senso di sete, per esempio, significa che forse quel condimento è eccessivamente salato o che l’alimento che stiamo consumando è disidratato.

Un’altra strategia vincente è aumentare le scorte glucidiche perché mangiare carboidrati, come abbiamo visto, aiuta a trattenere acqua. Si tratta di un esempio lampante di come la perdita di peso non corrisponda a reali benefici, soprattutto per gli atleti.

Attenzione però: non fate l’errore di associare ai carboidrati il concetto di «ritenzione idrica»; in realtà essi ci permettono solo di trattenere acqua intracellulare, rendendo le cellule idratate, turgide e quindi molto efficienti. Questi concetti, validi per tutti, nello sportivo assumono ancora più rilevanza dato che l’acqua è essenziale per molti aspetti, fra i quali la dispersione del calore che si genera attraverso lo sforzo fisico intenso.

L’acqua e il suo metabolismo sono nostri alleati anche nel raggiungimento della giusta composizione corporea, che si può ottenere solo aumentando in modo graduale l’idratazione del tono muscolare e potenziando il metabolismo stesso.

Essendo il sangue composto all’80% di acqua, un aumento della stessa permette un maggiore flusso ematico e una conseguente diminuzione della pressione arteriosa. In letteratura, sono diversi gli studi che hanno indagato l’effetto «dimagrante» dell’acqua. Sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, si valutava l’effetto dell’acqua sul tasso metabolico, ovvero la quantità di calorie che vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno. I ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri d’acqua, pari a circa mezzo litro, a temperatura ambiente (22 °C), aumenta del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne. L’aumento del metabolismo cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il culmine dopo 30/40 minuti.

Un’altra ricerca, questa volta israeliana, ha riscontrato un effetto simile nei bambini maschi in sovrappeso di età compresa tra gli otto e gli undici anni. Questa analisi ha rilevato un aumento medio del 25% del tasso metabolico dopo aver bevuto acqua (4 °C, per una quantità di 10 ml/kg): il processo cominciava entro 24 minuti dall’ingestione e durava in media 40 minuti. In questo caso, il merito non sarebbe soltanto dell’effetto termogenico, ma anche dei muscoli: un tessuto muscolare correttamente idratato, infatti, è più attivo dal punto di vista del metabolismo. Da qui la necessità non solo di bere, ma anche di bere durante tutto l’arco della giornata.

Arrivare però ad affermare che «l’acqua scioglie i grassi», come ho sentito dire, è sicuramente un’esagerazione. Il miglior sistema per allargare i vasi e aumentare il flusso ematico è fare attività sportiva, soprattutto aerobica. Non basta bere fiumi di acqua, né tantomeno, come ci suggeriscono alcune pubblicità (ingannevoli), acqua a basso contenuto di sodio. Quest’ultimo, infatti, è un tipico esempio di come certi slogan possano trarre in inganno. In realtà avviene l’esatto contrario: quando grazie all’attività fisica il flusso sanguigno aumenta, occorre accrescere proporzionalmente il fabbisogno di sodio, potassio e magnesio, non certo diminuirlo.

Il compito di monitorare il livello della nostra idratazione spetta all’ipotalamo. Quando l’acqua cala, la spia si accende e noi abbiamo sete. Molto dipende dalle abitudini; ci sono persone che avvertono meno il senso di sete perché non sono abituate a bere. Mangiare regolarmente cibi disidratati o con sale e zuccheri aggiunti induce l’apparato digerente a richiamare acqua a sé, stimolando il bisogno di bere. Al contrario, chi è abituato a mangiare idratato e consuma regolarmente alimenti ricchi d’acqua non avverte la stessa necessità.

I cibi che mangiamo, dunque, vanno distinti, oltre che in base ai loro macronutrienti prevalenti, anche e soprattutto per la loro idratazione.

Una persona normale assume con l’alimentazione circa un litro di acqua al giorno, chi è attento all’idratazione e consuma alimenti ricchi di acqua può arrivare anche a due litri. Una variabile decisiva per l’idratazione dei cibi è la cottura. Anche una mela, che contiene un’altissima percentuale d’acqua, una volta cotta vede alterate le sue caratteristiche; lo stesso vale per altri alimenti, tranne per quelli che con la cottura in acqua si idratano, come per esempio la pasta, il riso o i legumi.

Gli alimenti molto idratati, consumati crudi, hanno un vantaggio innegabile. Questa categoria di cibi contiene spesso anche molte fibre e micronutrienti utili all’assimilazione corretta dell’acqua. Mangiare giuste dosi di frutta e verdura a ogni pasto e cuocere e condire gli alimenti il meno possibile sono il miglior sistema per essere sempre idratati.

Bere prima dei pasti aiuta a saziarsi. È un altro consiglio utile perché il nostro organismo, seppur quasi perfetto, ha alcuni punti deboli. Uno di questi è che confonde lo stimolo della fame con quello della sete: infatti la dilatazione dello stomaco, che può avvenire anche bevendo acqua, riduce l’appetito.

Nel film Caro diario, Nanni Moretti consiglia di bere due bicchieri d’acqua la mattina a stomaco vuoto. È giustissimo. Dopo tante ore senza bere, al risveglio è normale essere un po’ disidratati. Pure se beviamo tanti caffè durante la giornata occorre aumentare la dose di acqua, dato che ci si disidrata ulteriormente attraverso l’aumento della diuresi.

Durante il giorno bisogna bere spesso: l’ideale sarebbe un bicchiere d’acqua ogni ora, un’abitudine utile anche ad allenare la sete.

Sport e idratazione

La pratica sportiva aumenta il fabbisogno di acqua: gli atleti non si devono mai dimenticare di assumerne un’importante dose prima e dopo ogni allenamento o gara. Il comportamento ideale, prima della partenza, sarebbe consumarne mezzo litro a piccoli sorsi, cominciando a bere un’ora prima del via, per evitare che l’acqua venga assorbita troppo velocemente e di conseguenza eliminata con le urine. Durante la gara o l’allenamento, bisogna bere il più spesso possibile, anche ogni 15/20 minuti, senza aspettare di avere sete. Questo ci manterrà idratati e performanti. Ovviamente la frequenza va calcolata non solo sulle caratteristiche individuali, ma soprattutto sul contesto climatico in cui ci troviamo.

Molti studi hanno evidenziato che una perdita del 2% del prezioso liquido può portare a un calo del nostro rendimento fino al 30%.

Un altro fattore critico per chi fa sport riguarda la dispersione del calore. Durante l’attività il corpo si scalda o, meglio, si surriscalda. La temperatura corporea sale oltre i 40 gradi e iniziamo a mettere in funzione tutti i sistemi che abbiamo a disposizione per raffreddarci. Il primo, e il più efficiente, è la sudorazione, che si attiva quando l’ipotalamo, dopo aver letto la temperatura del sangue che lo irrora come un vero e proprio termometro, fa scattare le contromisure. Cominciamo a sudare grazie alle ghiandole sudoripare e il sangue trasferisce il calore alla periferia esterna attraverso quattro fenomeni: conduzione, convenzione, irraggiamento ed evaporazione.

Concentriamoci su quest’ultima, che disperde l’80% del calore durante l’attività fisica. Cominciamo a sudare, prima impercettibilmente, poi, dopo un po’ di tempo, gocciolando. Ma da dove arriva tutta quell’acqua?

La maggior parte proprio dal plasma, la componente liquida del sangue, e quindi dal nostro aumentato flusso ematico se siamo correttamente idratati. Per questa e per tante altre ragioni, sudare non è sinonimo di dimagrimento: non è una sana abitudine correre molto coperti o, addirittura, con indumenti impermeabili non traspiranti. L’acqua perduta con la sudorazione la reintegriamo immediatamente reidratandoci, cioè bevendo.

Da tener presente invece è la perdita, assieme all’acqua, di preziosi sali minerali come potassio, calcio, magnesio, sodio, fondamentali per regolare la contrazione muscolare. Dalla loro carenza dipende l’insorgere dei crampi. Per evitare di incorrere in questo inconveniente piuttosto comune, occorre bere molta acqua e assumere sali minerali in proporzione.

Un corpo allenato a correre è anche allenato a sudare, e quindi avrà imparato a mettere in atto gli accorgimenti fisiologici utili per risparmiare i sali. Per questo il sudore di un atleta è particolarmente insipido.

Date queste premesse, dopo la corsa, preoccupiamoci in primis di bere acqua e utilizziamo un eventuale integratore energetico salino diluendolo in modo opportuno.

Quando mangiare: il nutrient timing

La dieta dello sportivo non può essere la stessa di una persona sedentaria. Un individuo che pratica regolarmente sport, soprattutto se di endurance come la corsa, ha bisogno di un approccio nutrizionale completo e funzionale all’ottenimento della giusta energia per affrontare lo sforzo e, successivamente, un corretto e rapido recupero.

Se cosa mangiare è di fondamentale importanza, il timing, ovvero il momento in cui farlo, lo è altrettanto. Come convenzione sociale, abbiamo ormai standardizzato la suddivisione dei pasti in tre momenti principali: colazione, pranzo e cena. Non di rado ho sentito dire che la colazione è il pasto più importante e la cena quello in cui bisogna mangiare di meno. Il primo concetto ha un suo fondamento: visto che il ritmo della nostra vita è in gran parte condizionato dall’alternanza fra giorno e notte, è naturale aver bisogno di energia al risveglio per iniziare la giornata. Ma per quale motivo la cena deve essere leggera? Vale per tutti? O magari chi si allena la mattina avrebbe bisogno di un buon pasto serale? Impariamo a ragionare in funzione di quello di cui abbiamo bisogno, non per imposizioni culturali.

Mangiare bene per correre meglio

Nel mondo del podismo amatoriale si sono diffuse alcune usanze, una delle quali è mangiare una gran quantità di pasta a poche ore dalla partenza di una maratona, per fare «il pieno di carboidrati». Sono certo che agli inizi della sua carriera anche Giorgio abbia adottato, sbagliando, quest’abitudine.

Vediamo perché molte convinzioni del passato sono ormai del tutto superate. L’errore più comune è pensare che per utilizzare gli alimenti a scopo energetico basti digerirli. La realtà è ben più complessa: i cibi devono prima essere metabolizzati per poter poi essere utilizzati come carburante. È il caso dell’amido della pasta che viene scomposto nelle singole molecole di glucosio, le quali vengono successivamente immagazzinate sotto forma di glicogeno nel fegato. Se è vero che anche di notte, durante il sonno, consumiamo calorie, è altrettanto vero che utilizziamo solo una minima parte delle scorte stipate nel fegato e nei muscoli, lasciando il nostro serbatoio di benzina pressoché inalterato.

I carboidrati a lento assorbimento (la pasta per intenderci, ma anche altri cereali) hanno bisogno di un tempo che va dalle otto alle dodici ore per essere correttamente assimilati. A cosa serve un piatto di pasta due ore prima della gara? Sarebbe puro masochismo.

Lo stesso vale per la colazione. Quello che mangiamo non viene assimilato in tempo per l’allenamento del mattino. Potremmo tranquillamente correre a stomaco vuoto anche per due ore consecutive. L’impedimento è solo mentale e consiste nell’incapacità di gestire, soprattutto per noi occidentali, il senso di svuotamento gastrico: non siamo abituati.

Per garantire una buona performance al mattino, sarebbe molto più utile una bella cena, perché nelle ore intercorse tra il pasto e l’allenamento il nostro organismo ha modo di metabolizzare il cibo. La cena leggera, come suggerisce il comune sentire, compromette invece la nostra performance, e non potrà essere un’abbondante colazione a sopperire alla mancanza di glicogeno.

Per favorire la corretta assimilazione dei carboidrati, occorre abbinare una quota proteica e un apporto bilanciato di grassi. Una cena completa, per intenderci: primo, secondo e se volete qualche patata al forno o lessa per contorno. Mangiare a cena in modo completo ci appaga anche dal punto di vista psicologico, migliora la qualità del nostro sonno e ci permette di risvegliarci pieni di energia.

Nelle ore di veglia è necessario e strategico fare, oltre ai tre pasti principali, anche due o tre spuntini. Non solo un frutto, una spremuta o una barretta ai cereali come vi hanno sempre detto, ma un giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine. Per gli sportivi in particolare, la quota proteica riveste un ruolo chiave nella rigenerazione delle miofibrille muscolari.

Durante l’allenamento si creano microlesioni muscolari. I dolori che a volte sentiamo non sono dovuti alla produzione di acido lattico, come si è sempre detto, ma a piccole fratture dei tessuti muscolari (miofibrille). Dopo un allenamento intenso, come potrebbe essere una seduta di variazioni o ripetute in salita, l’acido lattico prodotto sarà smaltito in non più di due ore dal termine della seduta. Essendo il muscolo un tessuto a base proteica, necessita di aminoacidi essenziali per ricostituirsi nel modo più rapido e corretto possibile. La quota proteica da assumere non dovrà però essere eccessiva, perché il nostro organismo non sarebbe in grado di assimilarla correttamente e indirizzarla nelle giuste sedi. Dobbiamo fornire ai nostri muscoli solo l’apporto necessario e utile a svolgere il lavoro di restauro. La strategia migliore è quella di rifornirli con piccole quote proteiche ogni tre ore, sempre abbinate a carboidrati, per favorirne l’assimilazione e ricaricare il muscolo anche di glicogeno. Il processo di recupero deve iniziare subito dopo l’allenamento e terminare prima di quello successivo.

L’alimentazione per il recupero

La macchina dello sportivo ha bisogno di manutenzione ventiquattr’ore su ventiquattro, perché è noto a tutti che durante il sonno si recupera.

Conosco molti atleti specializzati in ultramaratone, come Giorgio, che sono abituati a correre tutti i giorni e spesso più volte al giorno, facendo parecchi chilometri durante ogni seduta. La loro capacità di recupero sta certamente nell’alternanza di allenamenti impegnativi con sessioni più rilassate (recupero attivo) e nell’alimentarsi e reidratarsi in modo corretto. Non esiste altra via. Chi alterna giorni di allenamento a giorni di riposo, ovvero la maggior parte degli amatori, deve alternare anche il tipo di alimentazione, seppur con minime differenze.

Più la macchina consuma e più ha bisogno di benzina, più sta ferma e meno bisogno c’è di rifornirla di carburante. Insomma, una corretta alimentazione prima e dopo l’allenamento ci aiuterà a recuperare più in fretta la fatica e a smaltire facilmente il senso di spossatezza.

Il timing nutrizionale e la salute

Con il sistema del timing nutrizionale si ottengono ulteriori importanti risultati. Anche se la performance sportiva è l’obiettivo principale da raggiungere per un atleta, non bisogna mai trascurare il vero fine di una corretta alimentazione unita alla pratica sportiva, ovvero la salute.

Il giusto utilizzo dei nutrienti, insieme a una loro calibrata ripartizione nell’arco della giornata, ci farà stare meglio. Nessun sovraccarico funzionale ai danni degli organi preposti alla digestione, nessun ingorgo ormonale: tutto filerà liscio come l’olio. Psicologicamente questo è fondamentale per chi vuole migliorare e raccogliere i frutti del proprio impegno. Chi si allena saltuariamente e si alimenta senza alcun criterio logico può sì raggiungere dei risultati, ma deve essere consapevole che potrebbe ottenere molto di più dai propri sforzi.

Un beneficio evidente che deriva dalla pratica del timing nutrizionale è il miglioramento della nostra composizione corporea.Gli atleti, anche professionisti, che ho avuto la fortuna di seguire, osservando un corretto timing nutrizionale, hanno riscontrato un accorciamento notevole dei tempi di recupero e una diminuzione degli infortuni a cui solitamente erano soggetti. Fra questi ultimi possiamo citare, a titolo esemplificativo, l’infiammazione del tendine d’Achille. La prima causa di problematiche legate a questo tendine è la carenza di carboidrati, o comunque una scelta errata, qualitativamente parlando, di questi ultimi.

Non è facile affrontare questi temi. L’infortunio è spesso dovuto a una serie di innumerevoli fattori, alle volte inevitabili. Se si seguono un regime alimentare corretto e un giusto timing, mantenendo inalterata o aumentando l’attività, si riduce in modo significativo l’usura fisiologica della corsa.

Per rendere semplice la comprensione uso spesso l’immagine della Formula Uno. Pensate al termine dell’allenamento di rientrare ai box e di avere intorno meccanici che sistemano tutto ciò che è stato usurato durante i giri in pista. Non solo il rifornimento di benzina per riempire il serbatoio vuoto, ma un’aggiunta di olio al motore, una sistemata ai freni, alle gomme, a ogni giuntura, aggiungendo magari un po’ di materiale dove è stato consumato. A coordinare l’attività ci sono una centralina elettronica e un team manager, che grazie al suo computer collegato a una serie di sensori monitora lo stato di tutto l’apparato, chiedendo ai meccanici di agire in modo mirato.

La nostra Formula Uno, dopo qualche ora di cure continue e amorevoli, tornerà al massimo della condizione per affrontare nuovamente la pista. Ebbene l’atleta, dopo un trattamento analogo, si troverà addirittura in condizioni migliori, perché i progressi sono costanti e continui. Una sorta di goccia che ottimizza la nostra composizione corporea, grazie anche a un aumento e un potenziamento delle capacità mitocondriali. Migliora tutto, persino l’aerodinamica e l’estetica, che ha una sua importanza.

La giornata tipo

Iniziamo per coerenza dal pasto più importante (non ci stancheremo mai di dirlo), ovvero quello serale. I nutrienti assunti con la cena sono riconosciuti e scomposti dal nostro apparato digerente, ridotti a elementi base e stipati, durante la notte, nei muscoli e nel fegato; il resto diventa scarto da eliminare.

Di notte le scorte dei muscoli rimangono pressoché intatte, mentre quelle del fegato sono rilasciate in minima parte per il corretto funzionamento del nostro organismo. Al risveglio, la prima buona abitudine sarebbe bere acqua per reidratarsi. C’è chi preferisce il caffè; in tal caso bevete acqua subito dopo. Chi si allena la mattina lo farà a stomaco vuoto, tenendo sempre conto dell’allenamento che si dovrà affrontare e soprattutto del proprio grado di esperienza.

Subito dopo l’allenamento, il recovery meal, che può essere il vostro dolce preferito o un altro pasto ricco di glucidi, da mangiare senza sensi di colpa. I primi attimi dopo l’allenamento sono infatti i migliori per assumere carboidrati ad alto indice glicemico: in quei momenti il nostro organismo sa bene dove è meglio indirizzarli. La priorità viene data al ripristinare, nei nostri muscoli e nel fegato, le scorte di glicogeno consumate e non all’ingrassare e gonfiare i nostri adipociti di trigliceridi.

Dopo una bella doccia, possiamo fare la colazione vera e propria. È consigliabile un misto di carboidrati e proteine per riparare le miofibrille muscolari e rifornire ancora di glicogeno i muscoli e il fegato.

A metà mattinata, il primo spuntino. L’ideale sarebbe un frutto, ricco di acqua e vitamine, con l’aggiunta di 20 grammi di Parmigiano Reggiano, o in alternativa un panino integrale con una buona quota proteica. A piccole dosi, iniziamo così a nutrire i nostri muscoli e a riparare le microlesioni.

A pranzo, va bene un pasto leggero, abbondante di alimenti ricchi di acqua, verdure soprattutto, cui abbinare proteine: carne, pesce, uova o legumi. A chi corre all’ora di pranzo, ovviamente, suggerisco di allenarsi prima di mangiare, per poi concedersi qualche zucchero in più come recovery meal al termine dello sforzo.

Il consiglio di non eccedere con i carboidrati a pranzo ha anche una spiegazione pratica. Avete mai fatto caso a quel fastidioso senso di sonnolenza che vi aggredisce dopo aver mangiato il classico pranzo da dieta dissociata (pasta e verdure)? La spiegazione è il triptofano, un aminoacido essenziale che il nostro organismo produce per sintetizzare la serotonina, nota anche come «ormone del buon umore». La serotonina ci rilassa, ci appaga e ci induce quel senso di sonnolenza piacevole, se avessimo la possibilità di fare una siesta pomeridiana. Purtroppo la maggior parte di noi deve essere subito operativa, quindi limitare l’apporto di carboidrati a pranzo ci permetterà di essere più vigili e performanti sul lavoro.

Lo spuntino pomeridiano è un vero e proprio spezza-fame. A molti capita, facendo un pranzo leggero, di avere già fame nel primo pomeriggio. Nessun problema: vale lo stesso discorso fatto per lo spuntino di metà mattina, ovvero concedetevi un panino con fonte proteica o un frutto di stagione con 20 grammi di Parmigiano Reggiano.

Sono tante le alternative per gli spuntini, purché si mantenga lo stesso rapporto fra proteine e carboidrati. A chi svolge lavori impegnativi o ha abitualmente attacchi di fame anche prima di cena, concedo un secondo spuntino, magari differente da quello precedente, che permetta di arrivare a sera senza essere affamati e pronti a divorare qualunque cosa.

Se andate a correre nel tardo pomeriggio, il consiglio è di fermarsi al primo spuntino; se invece andate all’ora di cena, consumate anche il secondo. Al termine dell’allenamento concedetevi una cena abbondante, come deve essere.

Riassumendo, sono questi i molteplici vantaggi di un corretto nutrient timing:

Si ottimizza l’utilizzo dei nutrienti rimanendo energici per tutta la durata dell’allenamento e della giornata.

Si mantiene e si sviluppa il tono muscolare sfruttando al meglio la personale predisposizione genetica.

Si conserva lo stato di salute, limitando il rischio di infezioni al termine di una seduta molto intensa.

Si è in grado di recuperare dopo la sessione di allenamento in modo ottimale così da essere pronti per quella successiva.

Si riduce il rischio di infortuni.

La scelta vegetariana e vegana

I regimi a base vegetale

Negli ultimi anni molti atleti di endurance hanno fatto scelte di carattere etico in campo alimentare.

Sebbene ciò comporti privazioni che possono apparire troppo restrittive, in realtà non impatta in termini di performance e di benessere. Anzi, la scelta può rivelarsi vantaggiosa se la qualità degli alimenti è alta e se si è in grado di soddisfare al meglio il fabbisogno di tutti i nutrienti.

Anche se Giorgio non ama essere definito vegano o vegetariano, perché non si considera un «integralista», userò queste definizioni per semplicità di esposizione. La sua scelta si pone a cavallo tra i due stili alimentari: esclude carne e pesce, latte e latticini, ma ammette le uova da galline allevate a terra e il miele, purché naturale e biologico. Normalmente questo tipo di alimentazione si basa sul consumo di cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza, frutta secca e disidratata. È quindi molto varia e ricca di nutrienti fondamentali per l’organismo, ma rischia di essere carente per la qualità e il valore delle proteine.

Un apporto cospicuo di antiossidanti, sali e vitamine è uno dei punti forti di queste diete. I radicali liberi in eccesso prodotti dai continui allenamenti sono efficacemente contrastati dagli antiossidanti introdotti con l’alimentazione. Un ridotto stress ossidativo favorisce il recupero muscolare e migliora le prestazioni. A beneficiare dell’aumentato apporto di frutta e verdura è anche il sistema immunitario, che si dimostra più efficiente in chi consuma con regolarità questi preziosi alimenti.

Non mancano le testimonianze da parte di atleti d’élite in varie discipline sportive, tutti concordi riguardo ai miglioramenti ottenuti dopo il passaggio a un’alimentazione vegetariana o vegana.

La linea di pensiero unanimemente condivisa in ambito scientifico è quella dell’American Dietetic Association: le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese quelle vegane, sono salutari dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Questi stili alimentari sono adatti anche agli atleti professionisti, purché si prestino le dovute attenzioni e vengano calibrati sulle necessità specifiche di ogni individuo.

L’obiettivo è quello di scongiurare possibili carenze: obiettivo facile, se l’alimentazione quotidiana si basa sul consumo di cibi freschi, non raffinati o lavorati. Nel regime ovo-latto-vegetariano, per esempio, il rischio di deficit viene annullato quasi completamente grazie alla ricchezza nutrizionale di uova, latte e derivati.

Vediamo quali sono le principali carenze nutrizionali a cui un atleta potrebbe andare incontro e come porvi rimedio.

• Ferro

Gli atleti, e in particolar modo le atlete, di endurance sono a rischio di carenza di ferro (anemia). Le cause sono le microemorragie gastrointestinali, un’intensa sudorazione e l’emolisi (rottura dei globuli rossi che si trovano a passare nel microcircolo della pianta del piede, a ogni singolo appoggio).

Il ferro apportato da una dieta onnivora è qualitativamente superiore a quello di un regime alimentare vegetariano o vegano. Quello dei vegetali è poco biodisponibile (si tratta di ferro non eme con tasso di assorbimento del 2/20%) rispetto al ferro contenuto nei cibi animali (ferro eme con tasso di assorbimento del 15/35%). Per questo, a parità di quantità, chi assume ferro da alimenti vegetali è più esposto al rischio di carenza rispetto a chi assume ferro di origine animale.

È possibile soddisfare comunque il fabbisogno degli atleti vegetariani o vegani senza ricorrere agli integratori, grazie a un’attenta scelta di alimenti o combinazioni di essi. Questo a condizione che si seguano alcuni accorgimenti, come evitare i cibi o le bevande che riducono l’assorbimento di ferro (tè, caffè, cioccolato, latte, vino rosso) o, di contro, assumere in buona quantità quelli che ne aumentano la biodisponibilità perché ricchi di vitamina C, come il succo di limone, con cui insaporire le verdure, o una spremuta di agrumi per accompagnare un bel piatto di legumi.

Le migliori fonti vegetali di ferro sono i legumi e le verdure come radicchio verde, rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria. Oppure la frutta secca, come i pistacchi e gli anacardi, o la frutta disidratata come albicocche, prugne, pesche, uvetta, fichi e datteri. Da non sottovalutare l’apporto derivante dall’utilizzo di alcune erbe aromatiche: timo, menta, rosmarino e basilico.

• Zinco

Altra carenza facilmente evitabile riguarda lo zinco, che si può trovare nei cibi vegetali, anche se come il ferro risente di interazioni negative, soprattutto con i cibi contenenti fitati. Per sopperire a questa carenza è consigliabile consumare quotidianamente i legumi, la frutta secca e i semi oleosi, tofu, miso e diverse qualità di verdure.

• Calcio

Il quantitativo quotidiano di calcio necessario per uomini attivi e donne non in menopausa è di 800 milligrammi. Per gli atleti, che hanno perdite elevate di calcio, il fabbisogno può essere maggiore e arrivare a 1.500 milligrammi. Lo stesso vale per le atlete che soffrono di amenorrea, condizione che le predispone all’osteoporosi, e per le donne in menopausa, le cui esigenze fisiologiche possono essere accentuate dalla pratica di sport di endurance.

Un apporto di calcio insufficiente diminuisce la densità ossea e aumenta il rischio di fratture da stress. Per ovviare a questa carenza, occorre consumare abbondanti quantità di verdure a foglia verde e a basso contenuto di ossalati, che ridurrebbero l’assorbimento del calcio, come indivia, rucola, radicchio, cicoria, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cardi, carciofi, cavolo broccolo verde ramoso. Da non sottovalutare, come fonte, l’acqua: la scelta migliore è orientarsi su un’acqua ricca di calcio (> 300 mg/l) e povera di sodio (< 50 mg/l).

Dietro una specifica prescrizione medica si possono consumare anche cibi arricchiti o integratori di calcio, specialmente in caso di amenorrea grave.

• Vitamina B₁₂

Le diete vegetariane e vegane soddisfano il fabbisogno della maggior parte delle vitamine del gruppo B, con la potenziale eccezione delle vitamine B₂ e B₁₂. Per non incorrere in gravi deficit di B₂ è necessario che gli atleti vegani consumino con regolarità fonti vegetali come cereali integrali, soia, verdure a foglia verde scura, avocado, noci e alghe.

La vitamina B₁₂ è fondamentale per la performance atletica, essendo coinvolta nel corretto funzionamento del sistema nervoso, nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico. Dato che la cobalamina, la forma attiva di questa vitamina, si trova solo nei prodotti animali, gli atleti vegani devono ricorrere regolarmente ai cibi arricchiti di vitamina B₁₂. In commercio sono reperibili diverse marche di latti alternativi, di cereali per la colazione e sostituti dei prodotti animali.

I vegetariani che consumano uova, formaggio, latte o yogurt non avranno bisogno di alcuna integrazione, anche se è sempre opportuno monitorare periodicamente i livelli vitaminici con appositi esami.

• Vitamina D

Per compensare la mancanza di vitamina D, oltre a esporsi al sole, i vegetariani possono introdurre nella loro dieta le uova e in particolare il tuorlo, il latte e i suoi derivati come lo yogurt, magari anche nelle versioni arricchite. Per bilanciare una dieta vegana, invece, consiglio di consumare funghi e l’alga spirulina, che ne contiene un quantitativo importante. Attenzione però all’eccesso di iodio derivante dal consumo elevato di alghe, soprattutto in caso di problematiche tiroidee.

• Omega 3

Svolgono un’importante funzione antinfiammatoria che risulta strategica per gli sportivi: un corretto apporto di questi acidi grassi riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione dovuta all’intenso allenamento. Per bilanciare una dieta vegana e garantire il giusto quantitativo di omega 3, è opportuno assumere un cucchiaino di olio di semi di lino a pasto o, in alternativa, 30 grammi di noci sgusciate.

L’olio di lino va conservato in ambiente fresco o leggermente refrigerato, e consumato freddo per preservare gli omega 3. Anche i semi di lino ne sono ricchi: tritati, sono ottimi per guarnire un’insalata.

• Creatina

Si trova nel muscolo scheletrico, dove è presente sotto forma di creatina-fosfato: una riserva utile a mantenere lo stato bioenergetico del muscolo in attività. In un regime alimentare onnivoro se ne assumono in media 1/2 grammi al giorno, mentre in una dieta vegetariana o vegana l’apporto risulta insufficiente proprio perché si tratta di una sostanza presente nei tessuti muscolari. È quindi necessario ricorrere a un integratore, da scegliere e dosare sotto stretto controllo medico.

• Attenti all’eccesso di fibre

Le fibre hanno molteplici effetti positivi sull’apparato gastrointestinale e sulla flora batterica e quindi, indirettamente, sul sistema immunitario. Tuttavia, alcune diete vegane adottate dagli atleti portano a un consumo eccessivo di fibre che provoca problemi a livello intestinale, soprattutto se i pasti vengono consumati prima dello sforzo atletico. In questo caso è meglio evitare o limitare i cereali integrali, sostituendoli con la pasta bianca. I legumi dovranno essere passati o decorticati se assunti prima di un allenamento. Chi pratica sport ad alto dispendio energetico risente maggiormente di questo problema: il suggerimento è di alternare i cibi raffinati a quelli integrali.

Migliorare allenandosi

«Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza, la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.»

DALAI LAMA

CORRERE è impegno e costanza, abnegazione e determinazione. Non vi nascondo che in tanti anni di allenamenti e competizioni ho visto più di un amico mollare e abbandonare anche per lunghi periodi. Al contrario, ho visto atleti di scarso livello impegnarsi fino a ottenere risultati insperati. Impegno e costanza sono le migliori armi con cui combattere. Questo vale nello sport come nella vita.

Sui vari metodi di allenamento sono sempre stato moderatamente scettico. Prima di poter dire che un sistema funziona, l’ho voluto provare su me stesso, senza dare mai nulla per scontato. Ho sempre pensato che la diversità individuale va rispettata e assecondata. Così oggi, dopo tanti anni, ho maturato alcune certezze, è vero, ma che riguardano me. Quindi, quando vi suggerisco un tipo di allenamento, per esempio, vi invito anche a sperimentarlo su di voi prima di adottarlo.

Spesso non si tratta di farina del mio sacco, ma di adattamenti dettati dall’esperienza, di insegnamenti ricevuti da preparatori professionisti. Molte sono teorie di dominio pubblico, nozioni che si trovano gratuitamente e liberamente sul web. Le ho solo sintetizzate in base alla mia opinione in merito, arricchendole e adattandole alle mie esperienze.

L’allenamento personalizzato: costruisci le tue tabelle

Non amo le tabelle. Non ho fatto corsi e nemmeno sono un tecnico accreditato presso qualche centro di formazione. Ma ho sviluppato un metodo, che proverò a descrivere in modo semplice e diretto. Farò riferimento alle tipiche fasi di allenamento che molti runner già conoscono (come i medi, i lunghi e le ripetute).

Per semplicità o per pigrizia tendiamo spesso a pensare che sistemi di allenamento generalizzati vadano bene più o meno per tutti. Ma non è così. Ogni persona è diversa, unica, e ciascun atleta ha caratteristiche e obiettivi specifici. Chi è appassionato di ultramaratone o trail non si deve allenare come chi corre i 10.000 metri in pista. Chi cerca di migliorare il proprio tempo nella maratona non può seguire la stessa tabella di chi vuole soltanto terminarla.

Sembra ovvio, ma soltanto i preparatori più attenti hanno un approccio mirato al singolo atleta. Un programma personalizzato è fondamentale anche per non sconfinare su una strada che i runner non vorrebbero mai percorrere: quella degli infortuni. Chi si occupa di meccanica e tecnica della corsa tende a dare la colpa del gran numero di infortuni alla postura, all’appoggio o alle scarpe. Un altro filone di pensiero li mette invece in relazione all’alimentazione sbagliata o a integrazione e idratazione non corrette.

Secondo la mia teoria, nella maggior parte dei casi non si è rispettata la regola della gradualità o si sta effettuando una preparazione non adatta alle caratteristiche del singolo. Serve conoscersi e ascoltarsi. In ogni ambito della vita l’esperienza ci semplifica le cose. Dobbiamo carpire informazioni utili e corrette dagli esperti, per poi calibrarle sulla conoscenza di noi stessi.

Costruire il proprio percorso di allenamento è il nostro obiettivo e costituirà il nostro principale scudo contro gli infortuni.

Leggere e impostare le tabelle

Proviamo a leggere insieme una serie di tabelle e a decodificarle fino a ridurle a nozioni semplici da comprendere e riutilizzare all’interno del nostro programma.

La tabella non è altro che una rappresentazione grafica del nostro percorso, costruita in funzione del livello di partenza e della performance che si vuole raggiungere. Per personalizzarla occorre partire da indicazioni generali sulle quali lavorare nei singoli casi in modo differente. Ma procediamo con qualche esempio.

Giorgio è un atleta che da molti anni gareggia ogni weekend su tutte le distanze e si è specializzato in ultramaratone di 100 chilometri su strada. Daniele è un podista amatore medio e ogni tanto gareggia sulle lunghe distanze. Ogni riferimento a fatti o persone conosciute è puramente casuale.

Il primo ha scelto ormai da anni di allenarsi con un sistema semplice ed efficace, che consiste nel percorrere quotidianamente 30 chilometri in un’unica sessione o in due sessioni distinte. Il secondo, che può allenarsi solo una volta al giorno, ha deciso di percorrerne un terzo, ovvero 10 chilometri al giorno.

Scritto così può sembrare uno di quei problemi di matematica che si è soliti dare alle elementari. In realtà è un esempio di come due runner con potenzialità e obiettivi differenti hanno impostato il loro allenamento in modo funzionale. Cerchiamo di mettere a fuoco il punto di forza di questo sistema.

Non è certo il numero di chilometri a essere importante, quanto piuttosto la regolarità. Ci tengo a sottolinearlo: la regolarità è imprescindibile per un percorso di crescita (senza di essa, avremmo solo sporadiche sedute di corsa), e serve per valutare e misurare le nostre sensazioni e capire, tramite un’esperienza diretta, che cosa funziona e ci fa stare bene.

In passato sono stato allenato da coach molto preparati. Inizialmente cercavo di assecondarli e seguire il loro metodo, ma presto mi accorgevo che qualcosa non funzionava. Avevo la sensazione che il ritmo di lavoro impostato da loro fosse troppo intenso per me. Anziché tornare a casa soddisfatto, leggero e di buon umore, mi ritrovavo stanco, irritabile e nervoso. Il piacere di correre si stava trasformando nel dovere di allenarmi.

Certo, tagliare per primo il traguardo è una grande soddisfazione, non lo nego, ma a che prezzo? A me piace fare la mia gara, misurare il respiro, ascoltare il mio corpo che risponde agli stimoli e magari ogni tanto punzecchiarlo. Ancora di più adoro, dopo la gara, fermarmi a parlare con gli altri runner, incontrare gli appassionati che hanno tifato, scambiare chiacchiere e impressioni. Se arrivo stremato (ed è capitato), che gioia c’è?

Lo stesso vale in allenamento: non mi piace faticare! Lo so che sembra assurdo, ma è esattamente così. Io mi alleno volentieri solo se posso farlo seguendo le mie sensazioni e spesso a ritmi rilassati e blandi. Ricordo, invece, che anche il semplice riscaldamento effettuato seguendo il ritmo dettato dall’allenatore aveva molte volte su di me un impatto devastante.

Dopo aver esternato il mio parere, riuscii a ottenere un ritmo leggermente più lento, ma comunque più veloce di quello che sentivo di dover seguire.

Con questo ragionamento del tutto personale non voglio screditare il lavoro, scientificamente avvalorato, dei tanti bravi preparatori che ci sono in questo ambiente ricco di passione e professionalità. Alcuni allenatori italiani sono artefici del successo dei fortissimi fondisti keniani, e questo fa onore a tutta la categoria: anche se non eccelliamo più in alcune specialità, l’Italia ha un settore tecnico di ottimo livello.

Allenamenti di qualità e di quantità

Ma torniamo alle nostre tabelle personalizzabili, aggiungendo altri concetti fondamentali. La qualità e la quantità nell’allenamento sono due aspetti separati che si devono bilanciare. La qualità è essenziale per aumentare la nostra velocità e la capacità generale di andare sotto una certa soglia, la quantità invece è decisiva per incrementare la resistenza, tanto cara agli atleti di endurance.

Alcuni aspetti da curare sono legati alla crescita muscolare e al raggiungimento del giusto peso corporeo. Ho capito quanto fosse importante lavorare sul potenziamento muscolare durante la preparazione del mio periodo intensivo delle maratone (1997/2005). I muscoli, infatti, costituiscono anche un’efficiente protezione per le articolazioni e tenerli sempre allenati è fondamentale per proteggersi al meglio.

Anche riguardo al peso ho capito, grazie all’esperienza, che non si tratta di un parametro uguale per tutti. Ci sono atleti molto più leggeri di me, a parità di altezza, grazie a strutture fisiche diverse e a una muscolatura meno pesante della mia.

Quando provai a calare non ebbi nessun tipo di beneficio sulla performance, anzi, i miei tempi si alzarono invece di abbassarsi. Non è quindi sempre vera la regola cara a molti runner, ovvero che ci sia un miglioramento dei tempi pari a 3" per chilometro ogni chilogrammo di peso perso.

Vi assicuro che non è un bene se quel chilogrammo viene perso tutto, o solo in parte, sul muscolo (massa magra). Quello su cui bisogna concentrarsi e lavorare sodo è la riduzione della massa grassa, ma serve l’ausilio di un professionista serio, dotato di una strumentazione idonea per misurarla, come Francesco Fagnani ci ha spiegato nel capitolo precedente.

Un atleta di endurance che sceglie di percorrere abitualmente lunghe distanze a un ritmo più lento può rinunciare del tutto al lavoro sulla qualità. Io, per esempio, l’ho eliminato da quando mi preparo tutto l’anno per affrontare le ultramaratone.

Corro le gare sempre al massimo, per vincere dove possibile e per competere con gli atleti di testa, ma sapendo bene che il mio personale periodo dei record e delle velocità al limite è ormai trascorso. Lo dico non solo per i 10.000, ma anche per la maratona, che mi ha visto competere al massimo fino al 2001/2002, ma che ultimamente ho un po’ trascurato per le 100 chilometri.

Un atleta che vuole migliorarsi nella maratona, per esempio, dovrà trovare un giusto equilibrio fra qualità e quantità. Fare tanti chilometri settimanali lentamente non è del tutto sbagliato, ma occorre curare anche la velocità e la capacità di mantenere un buon ritmo a lungo. In questo caso specifico si inserisce l’allenamento a ritmo medio, che può essere completato con il famoso «collinare», molto utile anche per potenziare i muscoli delle gambe.

Veniamo dunque a un primo esempio di tabella, impostata per una maratona con ritmo medio.

Daniele vuole correre la maratona a un ritmo di 5' al km, ovvero sotto le 3h 30'. Per riuscire a farlo sarebbe utile inserire una volta a settimana, aumentando gradualmente il numero dei chilometri da percorrere, un allenamento a ritmo medio. Per atleti preparati e già in grado di correre una maratona intera (senza pause di cammino), si può iniziare da 10 o 12 chilometri, con una media di poco superiore al ritmo previsto per la gara.

Lun

10 km ritmo facile

Mar

10 km ritmo facile

Mer

10/12/14/16/18/20 km ritmo medio

Gio

Riposo

Ven

10 km ritmo facile

Sab

10 km ritmo facile

Dom

Lungo lento 20/24/28/32/35 km

Se, al contrario, siamo alla nostra prima esperienza nella 42 chilometri e vogliamo percorrerla senza stress, il mio consiglio è di optare per quello che ci serve davvero: la quantità. Alzare il numero dei chilometri settimanali, gradualmente, del 10/20% ogni sette giorni, arrivando a un livello massimo al termine di 6/8 settimane di allenamento, ci permetterà di transitare sotto il traguardo come un generale romano di ritorno dalla Gallia, immaginandolo come il nostro personale arco di trionfo.

Differenti sedute di allenamento

Il ritmo gara

Tutti ormai corriamo con un cronografo GPS o con un cardiofrequenzimetro da polso. Bene, anche se non amo dare i numeri, in ogni senso, qui non possiamo esimerci dal farlo.

Partiamo dal concetto base: il ritmo gara. È ovviamente il tempo di percorrenza, calcolato sui 1.000 metri. Una maratona sotto le 3h richiede un ritmo gara di poco sotto ai 4' 20" al km. Una sotto le 3h 30' un ritmo di poco inferiore ai 5' al km. E così via. Appare evidente che, per ogni tipo di atleta, il ritmo gara vari in base alla distanza. Ma il punto è che non è così semplice calcolare di quanto, perché entrano in campo troppi fattori.

Portiamo come esempio il nostro solito amico Daniele. Potrebbe avere timore a correre troppo velocemente e questa condizione di stress respiratorio, insieme al ritmo cardiaco vicino alla soglia massima, potrebbe generargli una forma di ansia che ne limiterebbe la performance. Con questo non vogliamo dire che Daniele soffra di ansia da prestazione, ma piuttosto che si trova maggiormente a suo agio sulle distanze lunghe che affaticano i muscoli, ma che non stressano troppo l’apparato cardiorespiratorio.

Al contrario, esistono atleti che prediligono le distanze brevi, proprio per provare la sensazione del limite, e hanno timore delle distanze che impegnano per ore. Siamo tutti diversi, per questo il ritmo gara sui 10 chilometri di due atleti che corrono la maratona alla stessa velocità potrebbe non coincidere affatto. Differenti stili di corsa, diverse strutture fisiche, la frequenza del passo, la lunghezza degli arti inferiori: tutto influisce sul tempo.

Semplificando, possiamo dire che il ritmo gara, reale o presunto che sia, è rappresentato dalla media al chilometro che si impiega (o si vorrebbe impiegare) per coprire una determinata distanza.

In base al ritmo gara è possibile calcolare tutti gli altri ritmi: quello delle ripetute, del medio e dei lunghi, per accennare alle sedute di allenamento più comuni e maggiormente utilizzate.

Il lungo

Ottantadue chilometri fra i viali di Villa Pamphilj, girando in tondo come un criceto impazzito per quasi sette ore, mi sembrarono eterni. Ma forse furono il segreto del successo al mio debutto alla 100 km del Passatore. Quel «lunghissimo» forgiò la mia mente più che le mie gambe, dandomi la giusta idea di cosa significasse stare per tante ore in piedi, trovando continuamente in se stessi le motivazioni per non fermarsi e non mollare. La gara di 100 chilometri dopo qualche settimana fu molto meno impegnativa di quell’allenamento e progressivamente, nel corso degli anni, ridussi le distanze dei lunghi, dato che ormai avevo ben assimilato la consapevolezza dello sforzo.

Un podista amatore che si confronta per la prima volta con distanze nuove può incorrere nell’ansia da prestazione: come sarà stare sulle gambe per le quattro o cinque ore della mia prima maratona? Ce la farò? Il mio corpo resisterà? A queste domande bisogna dare risposte prima di cimentarsi nella gara.

Una buona abitudine è inserire nella tabella di allenamento un lungo durante il weekend. Non ha importanza la velocità o il luogo in cui si svolge: ciò che conta è stare sulle gambe il più a lungo possibile e allenare la resistenza mentale. Prima di una maratona è opportuno avvicinarsi al lungo con gradualità. Se il nostro obiettivo è arrivare a percorrere 32 o 35 chilometri nel lungo, già qualche settimana prima si dovrà superare quota 20 e, successivamente, fare una tappa intermedia di 28/30 chilometri.

L’ultimo lungo

Due o tre settimane prima di una corsa, consiglio di fare una simulazione, quella che io chiamo «lunghissimo». Deve essere in tutto e per tutto simile al percorso di gara, eccezion fatta per il ritmo che dovrà essere lento, come nella corsa facile, l’andatura che ci permette di parlare senza affanno. Per il resto, l’approccio mentale sarà quello della gara, per trovare in noi le conferme che ci aiuteranno nella performance. Correndo qualche settimana prima della gara, il nostro organismo ha tutto il tempo di recuperare lo sforzo, permettendoci di affrontare la sfida in piena forma e adeguatamente riposati.

Per un perfetto svolgimento di questo lavoro specifico, occorre seguire alcune regole base:

Effettuare il carico dei carboidrati dal venerdì precedente l’allenamento (o gara) del weekend.

Fare colazione 3 ore prima dell’allenamento (pre gara).

Organizzarsi con i rifornimenti ogni 5 chilometri.

Far coincidere l’orario dell’allenamento con quello di gara.

Mantenere un ritmo più lento di quello che si vuole tenere in gara.

Riprodurre nei minimi particolari (abbigliamento, scarpe, accessori…) la gara.

Allenarsi in gruppo per essere maggiormente motivati.

In parallelo, vanno ridimensionati gli allenamenti (scarico) dal lunedì fino alla domenica, giorno del lungo. Insomma, un anticipo di gara, una prova generale prima di andare in pista.

Non incappate nei classici errori, come consumare troppe proteine nei giorni di scarico, affaticando il lavoro dei reni. O, al contrario, assumere troppi carboidrati in un unico pasto. O ancora, mangiare alimenti nuovi che non avete testato durante la preparazione.

Anche l’organizzazione dei ristori va studiata con cura: per non incorrere in problemi di disidratazione dovete predisporre rifornimenti di acqua ogni 5 o al massimo 10 chilometri e assumere il gel (o altri alimenti), il tutto come solitamente avviene il giorno della gara. Nella maratona, per esempio, si potrebbe consumare un alimento ogni 10/15 o 20 chilometri. Sembra cosa da poco, ma cambia molto. Soprattutto per chi non ha tanta esperienza, una prova generale può aiutarci a prevenire i cali energetici o, al contrario, un’eccessiva concentrazione di zucchero nel sangue.

Per ottimizzare la gestione dei ristori, vi consiglio di scegliere un percorso con fontanelle o altre fonti d’acqua. L’orario dell’ultimo lungo dovrebbe coincidere il più possibile con quello di gara, che in genere è intorno alle 9.00. Questa collocazione permette di fare colazione alle 6.00 e di digerire senza disagi prima dell’allenamento.

Come consuetudine, molti podisti esperti effettuano il lunghissimo partecipando a una gara che copre la distanza desiderata, oppure leggermente inferiore e, in questo caso, la integrano aggiungendo i chilometri mancanti.

Del ritmo abbiamo già parlato. È bene che non si avvicini a quello che terremo in gara, perché il nostro obiettivo è solamente stare sulle gambe e imparare a gestire lo sforzo per i 42 chilometri. L’ideale sarebbe mantenere un’andatura costante, senza variare il ritmo o, volendo rendere l’allenamento proprio perfetto, partire a un’andatura leggermente più lenta per poi finire in crescendo. Questo tipo di gestione ci darà la carica e affronteremo la gara con la massima determinazione.

Il medio

La corsa a ritmo medio, meglio conosciuta dai podisti come «medio», è un sistema di allenamento per migliorare sia la quantità sia la qualità. Un ottimo stimolo per ottenere i risultati che ci siamo prefissati. L’obiettivo è quello di completare l’allenamento senza incorrere in un accumulo di acido lattico e conseguente rallentamento del ritmo nella parte finale. Per un principiante che si avvicina alla maratona (o alla corsa in genere) si tratta di un allenamento da correre a una velocità più elevata rispetto alla corsa lenta, e quindi con respiro leggermente meno gestibile e regolare.

Il medio ha caratteristiche ben definite e ritmi precisi. L’obiettivo fisiologico è migliorare la capacità del nostro organismo di utilizzare una maggior quantità di acidi grassi come energia, risparmiando così glicogeno muscolare. Se la corsa è a ritmo lento, aumenta il consumo di grassi rispetto agli zuccheri, mentre ad andature più sostenute, come avviene per le gare brevi fino ai 10 chilometri, o in un allenamento di corto veloce (ripetute), predomina l’utilizzo del glicogeno.

Per chi prepara una maratona il medio serve ad allungare il tempo in cui possiamo sostenere il ritmo gara. L’andatura dipende dal livello dell’atleta e dal tipo di gara che si sta preparando. Considerando come velocità di riferimento quella che presumiamo di poter tenere durante l’intera distanza di gara, il ritmo medio dovrà essere l’8% più lento. Un famoso allenatore mi ha insegnato come calcolarlo, dato che quasi tutti i podisti tendono a confondersi.

Anzitutto occorre trasformare il parametro della velocità, di solito espresso in minuti per chilometro, in secondi per chilometro. Per esempio, se Giorgio volesse correre una maratona a 3' 30" al km, dovrà calcolare l’8% di 210" (3' x 60" = 180" + 30" = 210"), ovvero 17" circa. Il ritmo medio di Giorgio per allenare la maratona sarà quindi di 210" + 17" = 227", che espresso in minuti al chilometro corrisponde a 3' 47".

Lo stesso principio è applicabile a tutte le distanze e ai vari ritmi gara. Per quanto riguarda un podista amatore medio che non abbia grandi ansie da prestazione, il ritmo medio è calcolabile come il 10% in più rispetto al ritmo gara. Prendendo come esempio Daniele, che ha una velocità media in maratona di 4' 50" al km, in base ai nostri calcoli, dovrà svolgere i suoi allenamenti a ritmo medio in: (4' x 60" = 240" + 50" = 290") + 10% = 319", ovvero 5' 19" al km, che arrotonderà a 5' 20" o anche 5' 25", se non si dovesse sentire in forma.

Una volta imparato a calcolare il ritmo medio, è bene inserirlo come allenamento di qualità, aumentando la distanza gradualmente, man mano che ci si avvicina alla gara.

Uno schema tipo potrebbe essere:

Gara 10.000 metri: inserire un allenamento a ritmo medio a settimana, aumentando gradualmente la distanza da 5/6 km fino a 8/10 km.

Mezza maratona: inserire l’allenamento a ritmo medio a partire dalla terza settimana, passando con gradualità da 6 km fino a 14/18 km per gli atleti d’élite.

Maratona: inserire l’allenamento a ritmo medio a partire dalla terza settimana, passando con gradualità da 12 km fino a 20/25 km per gli atleti d’élite.

Per le distanze lunghe, come una 100 chilometri, consiglio di non svolgere allenamenti di qualità.

Le ripetute

Le prove ripetute sono mirate a ottimizzare la prestazione. Rappresentano un esercizio fondamentale per chi cerca stimoli maggiormente qualitativi. Inoltre, hanno una notevole importanza motivazionale perché sono una sorta di «scappatella» dalla routine dell’allenamento. Il principio su cui si basano è molto semplice: grazie a un ritmo più veloce per brevi tratti, si possono migliorare alcuni parametri fisiologici, che a lungo andare permetteranno un generale miglioramento della performance.

In parole semplici, se ci abituiamo a correre 1.000 metri a una velocità elevata, con gradualità potremmo arrivare a mantenere quella velocità per una distanza molto più lunga. Correre dieci volte i 1.000 metri a 4' al chilometro, seppur con un recupero fra le frazioni, ci avvicinerà a un tempo uguale o inferiore ai 40' nei 10.000 metri. Potrà sembrare una semplificazione eccessiva, ma questo mio sistema, pur non essendo io un tecnico, può fornire grandi stimoli anche all’atleta principiante.

Tuttavia, non sempre e non per tutti sono validi gli stessi concetti. Se con massacranti ripetute siamo in grado di migliorare il nostro tempo solo di pochi secondi al chilometro, forse il gioco non vale la candela.

Possiamo invece affermare che, se inserite in un piano di allenamento coerente, le ripetute aiutano l’atleta di buon livello a centrare due obiettivi importanti:

Fornire stimoli per un allenamento di qualità, utili per migliorare i parametri fisiologici.

Aggiungere motivazioni per variare la routine dell’allenamento.

E se anche l’allenamento con prove ripetute ci portasse solo un vantaggio psicologico, ne varrebbe comunque la pena. La nostra testa è un organo potentissimo e svolge un ruolo decisivo per migliorare le performance. Grazie alle prove ripetute, per esempio, ognuno di noi viene maggiormente stimolato a reggere un ritmo impegnativo per tutta la durata della gara. Sapere di aver allenato il corpo e la mente a una determinata velocità ci fornirà una sensazione di diminuzione dello sforzo durante la gara. Dire «Ce la posso fare» è spesso la chiave del successo.

Il ritmo utile per impostare le ripetute varia, come per il medio, in base al tipo di competizione che si deve affrontare. Generalmente corrisponde alla velocità media che si vuole tenere in gara.

Per fare un esempio, per un 10.000 metri in 35' bisognerà effettuarle a 3' 30" al km, per ottenere il tempo di 50', a 5' al km e così via. Lo stesso vale per le distanze più lunghe. Una mezza maratona che si intende terminare in 1h 25' richiederà prove ripetute a 4' al km.

Anche in questo tipo di allenamento è importante la gradualità. Per raggiungere il risultato prefissato occorre dosare le forze. Se non sono in grado di correre 1.000 metri alla velocità presunta di gara, potrò iniziare il mio percorso di avvicinamento effettuando ripetute più brevi, per esempio di 500 metri. In seguito potrò raggiungere i 1.000 metri e aumentare con gradualità il numero delle ripetute stesse, effettuando 2 x 1.000, 3 x 1.000, progressivamente fino all’intera distanza di gara, ovvero 10 x 1.000 nel caso di una 10 chilometri.

Certo non è pensabile e tantomeno utile fare 42 ripetute di 1.000 metri in vista di una maratona. Risulta molto più efficace effettuare ripetute lunghe, anche di 6.000 o 7.000 metri. Se si riesce a terminare tre ripetute da 7.000 metri al ritmo auspicato, avremo centrato il risultato finale.

Il tempo di recupero fra una ripetuta e l’altra è un parametro da tenere in grande considerazione. Come prima cosa occorre distinguere fra il riposo passivo e attivo, ovvero da fermi o con corsa lenta. Più saremo allenati, minore sarà il recupero, e ovviamente sarà attivo.

Facciamo il solito esempio: un podista amatore medio, Daniele, decide di realizzare il suo personal best in una gara di 10.000 metri, ovvero 39' 59". In base a quello che abbiamo spiegato, Daniele fa una serie di ripetute sui 500 metri in un tempo di 2' (la metà dei 4' al km richiesti). Dato che Daniele non è molto allenato, dovrà effettuare inizialmente un recupero passivo, ovvero da fermo, di circa 2' fra una ripetizione e l’altra. Con l’aumentare dei chilometri settimanali e l’incremento delle ripetute, otterrà dei miglioramenti tali che gli permetteranno di svolgere le ripetizioni sui 1.000 metri con un recupero attivo di 2' fra una ripetuta e l’altra. Al termine della preparazione sarà nelle condizioni ottimali per centrare il suo traguardo.

Differenti tipi di ripetute. Dove e perché

Esistono molti modi di correre le ripetute ed è bene darne una panoramica completa per far sì che si utilizzino in modo corretto. Partiamo dall’analisi delle più comuni.

Le ripetute semplici si effettuano su un terreno pianeggiante, in pista o su strada. Solitamente si sceglie un terreno segnato o di cui si conosce molto bene la distanza. Si possono praticare su ogni lunghezza: 100, 200, 300, 400, 500… 1.000, 2.000 metri e così via. Per le distanze veloci del mezzofondo come i 5.000 o i 10.000 metri, di norma si effettuano ripetute brevi dai 400 metri, fino a un massimo di 1.000/2.000. Per la mezza maratona e la maratona si può partire dai 1.000 metri fino ad arrivare ai 7.000. Fare tre ripetute da 5.000 metri (per la mezza) o 7.000 (per la maratona) al giusto ritmo ci metterà in ottime condizioni fisiche e mentali per raggiungere il traguardo centrando l’obiettivo cronometrico.

Nelle ripetute in salita entrano in gioco altri parametri fisici, come la pendenza del terreno. Sono molto temute dai runner di tutti i livelli: la loro capacità allenante richiede un notevole sforzo a carico dei muscoli delle gambe, in particolare dei quadricipiti femorali. Sono utili soprattutto come forma di potenziamento.

Fartlek, nella versione originale introdotta dallo svedese Gösta Holmér, significa «gioco di velocità» ed è sempre in questa sua dimensione ludica che l’ho utilizzato. In questo contesto, il gioco è libero e non ingabbiato da intervalli prestabiliti. Solitamente si interpreta a sensazione, per esempio correndo alcuni tratti a una velocità più sostenuta e altri a una velocità più rilassata, sfruttando la capacità allenante dei cambi di ritmo, senza troppa ansia.

Interval training (allenamento a intervalli) sta a indicare il fatto che l’atleta alterna per un certo periodo di tempo una corsa ad alta intensità, che aumenta la frequenza cardiaca, con brevi periodi di recupero, prima di tornare a svolgere di nuovo un’attività intensa. Non si tratta di vere e proprie ripetute, in quanto il parametro di riferimento non è legato alla distanza, ma al tempo. Un esempio di sessione di questo tipo potrebbe essere ripetere 8/10 volte 3' a una velocità sostenuta alternandoli ad altrettanti minuti di corsa lenta.

Il recupero fra una ripetuta e l’altra ha un suo peso sull’economia della seduta, ma è un concetto soggettivo. C’è chi consiglia di farlo da fermi, chi con corsa lenta per circa 200/300 metri, chi basandosi sul proprio respiro o i battiti cardiaci.

Un consiglio utile per non scendere in complicati discorsi medici è di ripartire per la ripetuta successiva quando l’affanno rientra. Ognuno recupera in modo differente e la qualità del lavoro non risente di dieci secondi in più o in meno.

Occorre distinguere fra varie tipologie di runner per capire chi può ottenere benefici da questo genere di sedute e chi invece può farne a meno perché vantaggi e svantaggi a volte si sovrappongono. Sconsiglio un allenamento basato su questo tipo di sedute a:

Principianti: chi comincia a correre ha bisogno innanzitutto di accumulare chilometri nelle gambe e deve cogliere fin dai primi passi il piacere della corsa senza subire lo stress di un’attività eccessivamente intensa.

Non più giovani: abbiamo detto spesso che correre fa bene a tutte le età, ma è consigliato evitare lavori intensi quando si è avanti con gli anni. È dannoso sottoporre l’organismo a stress violenti.

Chi tende a infortunarsi spesso: la fretta di riprendere l’allenamento con le prove ripetute può portare a un nuovo infortunio. La pazienza è la virtù dei runner, o almeno dovrebbe esserlo. Anche sospendere gli allenamenti per periodi più lunghi di una settimana potrebbe condurre a un calo di forma e rendere quindi necessario un recupero dei chilometri prima di ritornare a correre al 100%. Chi si fa male spesso deve evitare troppi stress.

Podisti stressati dalla vita di tutti i giorni: inserire anche questo genere di stress diventerebbe eccessivo.

Le variazioni di ritmo

A me capita spesso di cambiare ritmo. Posso allenarmi molto lentamente in settimana e poi fare un 10.000 veloce nel weekend. Oppure, in periodi di buona forma, le due sessioni quotidiane possono avere ritmi diversi, o essere entrambe percorse a una buona velocità.

Nel mio modo di concepire la corsa oggi, le ripetute hanno un valore solo se collegate alla ricerca di una prestazione al limite, su una distanza medio/breve sulla quale dare il massimo. Nel mio caso è utile dalle distanze brevi fino alla maratona, che per me rappresenta una distanza media da quando pratico le 100 chilometri. Per altre tipologie di atleti le ripetute potrebbero servire, per esempio, per preparare gare fino alla mezza maratona, perché per loro la maratona rappresenta una distanza lunga dove sono importanti la resistenza e il ritmo a discapito della velocità limite.

A chi non ha velleità di miglioramento, ma vuole solo raggiungere un livello che gli consenta di terminare le gare con il sorriso e senza troppa fatica, consiglio di approntare una tabella semplice e fattibile, un po’ come la mia, parametrandola alla disponibilità di tempo e al proprio stato di forma.

In fondo, per stare bene bastano 5/6 chilometri al giorno fatti con regolarità durante la settimana e un weekend arricchito da un lunghetto di 10/12 chilometri al ritmo che ci viene più facile.

Lo scarico

Una volta giunti a ridosso della gara, un momento di fondamentale importanza e spesso sottodimensionato, per non dire sottovalutato, è il cosiddetto scarico. È il periodo nel quale il corpo recupera le energie, i muscoli si ricompongono alla perfezione e il glicogeno si accumula nel fegato e nei muscoli stessi.

In questa fase si deve stare attenti a non rimanere troppo inattivi. Bisogna comunque far girare un po’ le gambe per evitare che si perda l’abitudine alla corsa e alla velocità.

Conosco atleti che prima di una maratona stanno fermi per una settimana e atleti che non si fermano nemmeno un giorno. Certo, fra i professionisti ci sono regole comuni, ma sul cosa è meglio fare potremmo aprire un dibattito che ci impegnerebbe per settimane.

Le regole fissate da allenatori e atleti esperti, in generale, suddividono lo scarico in due settimane. La prima successiva alla settimana di maggior carico, che prevede una riduzione dei lavori di qualità e del chilometraggio settimanale. Per esempio, in vista della maratona non è consigliabile correre in quella settimana una distanza superiore alla mezza maratona o praticare ripetute impegnative come quelle sui 5.000 metri.

Nell’ultima settimana si prosegue nello stesso solco, fino a fermarsi completamente per uno o due giorni prima della gara. Il mio consiglio, tanto per cambiare, è di provare le diverse soluzioni e trovare da soli quella più giusta per le vostre caratteristiche e per il tipo di gara e prestazione che avete in mente.

Il doppio allenamento

Da quando il mio amico Paolo, nel lontano 1997, mi convinse a preparare le maratone, mi alleno due volte quasi tutti i giorni, ma penso spesso che l’ideale sarebbe arrivare a tre volte.

In passato si credeva che il doppio allenamento fosse utile solo agli atleti di professione. Oggi esiste una ristretta ma crescente nicchia di amatori che utilizza le metodologie di allenamento degli atleti d’élite. Chiaramente parliamo di atleti con una solida base di preparazione e gare importanti alle spalle, per i quali la doppia sessione giornaliera può avere un forte impatto sul rendimento.

Anche se mi sarebbe piaciuto, non ho mai fatto dello sport una professione. In passato, a cavallo fra il 2000 e il 2002, ne ebbi la possibilità, ma lo vissi come un limite alla mia libertà e non colsi l’occasione.

Mi sono sempre allenato in modo, per così dire, un po’ naïf, ma ho sempre considerato la doppia sessione come una scelta intelligente. È una pratica utile e funzionale per dimezzare lo sforzo e facilitare i tempi di recupero.

Ecco qui di seguito alcuni buoni motivi per effettuare il doppio allenamento:

Permette di aumentare i chilometri settimanali.

Migliora la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia: una condizione necessaria per gli atleti di endurance e in particolare per gli ultramaratoneti. Inoltre stimola il consumo dei grassi anche nella fase di recupero.

È utile per chi ha poco tempo da dedicare alla corsa. Molti sono i podisti che non possono allenarsi bene durante la settimana a causa degli orari di lavoro. Spezzare l’allenamento in due sessioni è una soluzione pratica, che permette di impegnarsi solo per 30/40 minuti anziché per 1 ora o più alla volta. Ricordo che quando facevo il tassista ero solito allenarmi prima e dopo il turno. Ancora oggi, la mia giornata tipo prevede due uscite di circa 15 km; se nella prima sessione percorro chilometri in difetto o in eccesso, compenso nella seconda sessione in modo da raggiungere comunque il mio obiettivo giornaliero di 30 km. In caso di imprevisti o condizioni atmosferiche sfavorevoli recupero i chilometri a casa su un tapis roulant, magari guardando la tv.

Il doppio allenamento è molto utile per chi vuole aumentare la resistenza aerobica. A livello di stress fisico i vantaggi sono intuitivi. Si può raggiungere un chilometraggio elevato senza affaticare troppo le strutture osteoarticolari e muscolo-tendinee. Tanti podisti mal sopportano di dover correre per molti chilometri consecutivi. Ecco, allora, che suddividere l’allenamento in due parti darà sollievo ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini degli arti inferiori. Il bigiornaliero si presta bene anche per spezzare in due i lunghi durante la preparazione alla maratona. Fare un lungo di 30/35 km può significare stare in strada per più di 3 ore. Avendo invece la possibilità di spezzarlo in due sessioni di 20 e 15 km, per esempio, con un tempo di recupero non superiore alle 6 ore, il risultato sulle nostre gambe sarà lo stesso.

Come in ogni aspetto della corsa, occorrono attenzione e pazienza. Per chi non ha mai svolto un doppio allenamento è sconsigliato metterlo in pratica di punto in bianco. Potremmo iniziare due volte a settimana per pochi chilometri, trasformandolo poi in una sana abitudine. Solo in seguito si possono aumentare i chilometri e il numero delle uscite, abituando l’organismo a nuovi ritmi e a nuovi orari. Correre 13/14 volte alla settimana non è per tutti. L’organismo si adatta molto lentamente alla novità, quindi, se avete voglia di provare questa esperienza, iniziate in modo graduale.

La combinazione delle sedute di allenamento

Soprattutto all’inizio, consiglio ai podisti di usare il bigiornaliero solo per fare corsa a ritmo lento. I classici 12 km di lento possono diventare 6 km al mattino più 6 km al pomeriggio. Approfittando di un minor stress sulle strutture, uno dei due allenamenti può essere prolungato di 2/3 km.

Il recupero fra il primo e il secondo allenamento dipende dalle esigenze soggettive. Chi non ha problemi dovrà cercare di differenziare la distanza in relazione agli obiettivi. Se l’obiettivo principale è di ottenere un buon lavoro di qualità, allora il tempo fra i due allenamenti dovrà essere, se possibile, superiore alle 6/7 ore, a differenza del lungo che abbiamo descritto in precedenza.

Il potenziamento

Ho iniziato a correre all’età di dieci anni e a praticare l’atletica leggera come impegno serio a quattordici. Non possedevo grandi nozioni su allenamento e preparazione, ma ho sempre considerato validi i consigli del mio primo allenatore che era solito ripetermi: «Il potenziamento muscolare ti permetterà di migliorare la performance e ti proteggerà dagli infortuni».

Di lì a poco, potenziandomi, migliorai molto, ma intorno ai sedici anni fui costretto a fermarmi per un serio problema alla tibia che si risolse solo dopo un’operazione chirurgica. Per fortuna riuscii a recuperare in fretta e a riprendere con allenamenti e gare, fino a diventare un atleta di buon livello nelle distanze classiche del mezzofondo.

Quando, anni dopo, iniziai a preparare le maratone, il potenziamento, unito alla «trasformazione», divenne una parte importante del nostro allenamento. Ancora oggi, quando posso, lavoro sulla muscolatura facendo esercizi che nel corso degli anni mi hanno dato ottimi risultati.

I runner esperti conoscono bene termini come «collinare» o «ripetute in salita»: si tratta di sedute di allenamento di qualità, che hanno come obiettivo un aumento della massa magra, in particolare negli arti inferiori. L’alternanza di salita e discesa è infatti un mix di potenziamento muscolare e allenamento di quantità utilissimo per aumentare la resistenza.

Per potenziare gli arti inferiori sono molto validi anche i gradoni, come le scalinate di uno stadio. Occorre che siano alti circa 50 centimetri, altrimenti andranno bene anche le comuni scale di casa, da salire due gradini per volta. Anche chi ha l’abitudine di percorrere spesso le scale a piedi avvertirà un indolenzimento alle gambe, segnale inequivocabile dell’avvenuto potenziamento a carico dei muscoli.

Tra gli esercizi statici, da fare comodamente a casa, ci sono:

Sollevamento alternato delle gambe. Sdraiarsi su un tappetino e sollevare le gambe in modo alternato per 50 volte ciascuna, senza piegare le ginocchia. Dopo una pausa di qualche minuto, ripetere l’esercizio per almeno 3 volte. Le articolazioni, in particolare, beneficeranno di questa forma di potenziamento.

Squat. Lo si può eseguire in molti modi: io sono solito farlo in posizione eretta tenendo le braccia tese in avanti all’altezza delle spalle. Scendo lentamente sulle gambe, mantenendo la schiena dritta. C’è anche chi lo fa appoggiandosi al muro o con l’ausilio di un pallone da ginnastica posizionato proprio fra il muro e la schiena. Questo esercizio agisce sulla muscolatura delle gambe ed è utile per proteggere le articolazioni dagli infortuni più comuni.

Affondi. Sono un esercizio classico. Consiste nel fare grandi passi, piegando le ginocchia a 90 gradi fino quasi a toccare terra con il ginocchio che rimane indietro. Serve a potenziare i quadricipiti, fondamentali nella corsa.

Potenziamento con macchine. Anche alcuni macchinari da palestra aiutano a potenziare le gambe. Per chi avesse la fortuna di frequentarne una, consiglio la pressa. È quella macchina su cui ci si deve quasi sdraiare per poi spingere una pressa verso l’alto con la forza delle gambe. Suggerisco di farla a vuoto o con pesi molto leggeri per 30"/60", con un buon ritmo e una pausa fra un esercizio e l’altro da ripetere 3 o 4 volte.

Buoni risultati si possono ottenere anche con la leg extension, un altro macchinario presente in quasi tutte le palestre, su cui ci si siede e si solleva con le gambe un peso che si trova sopra le caviglie.

Per rendere maggiormente incisivo il potenziamento, raccomando di svolgere alcuni allunghi per favorire la trasformazione del carico in energia. Questo per chi ha la fortuna di potersi allenare all’aperto o anche sul tapis roulant in palestra.

Lo stretching

La parola inglese stretching significa «stiramento», «allungamento». È un tipo di attività orientato all’allungamento muscolare, sia con finalità di prevenzione degli infortuni, sia di recupero dopo lo sforzo e l’attività sportiva. Si basa sul presupposto che migliorare l’allungamento e l’elasticità muscolari porti una maggiore ampiezza dei movimenti, risparmio energetico e coordinazione.

I primi studi sono nati dall’osservazione del mondo animale e dei comportamenti umani. È sufficiente far caso ai gesti di tutti noi appena svegli: ci stiracchiamo, allunghiamo i muscoli che, durante le ore di riposo, si sono irrigiditi e contratti.

È un’esigenza innata quella di allungarci per preparare il fisico a una nuova giornata. I muscoli possono essere paragonati a elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. È per questo che un muscolo rigido diventa debole, allo stesso modo di un muscolo troppo stirato.

Gli allungamenti mirati all’estensione dei muscoli e dei tendini sono consigliati per chi si allena nella corsa. Il muscolo deve essere sciolto e adeguatamente riscaldato per poter correre con assoluta naturalezza e senza traumi.

A tutti suggerisco quindi semplici esercizi di stretching da ripetere prima e dopo ogni seduta di allenamento.

Il primo esercizio riguarda la muscolatura posteriore della coscia: gli adduttori. È utile anche per estendere la fascia dorsale e tanti altri muscoli del corpo. In piedi a gambe unite, ci si piega in avanti fino a raggiungere con le mani le punte dei piedi, per chi ci riesce. Io solitamente arrivo solo alla caviglia, e non sempre. Ripetere 2 volte per 30". Questo esercizio può essere effettuato anche appoggiando un piede su una sbarra o un muretto e piegandosi con la schiena fino ad afferrare con la mano la punta del piede, ovviamente una gamba per volta a meno che non sappiate rimanere sospesi nel vuoto per il tempo che servirà ad allungarsi. In quel caso… be’, complimenti!

Il secondo esercizio riguarda la zona anteriore della coscia, della tibia e del collo del piede. Vengono sollecitati quadricipiti femorali, tendini e articolazioni della gamba, ginocchia e caviglie: stando in piedi, afferrare il collo della caviglia con la mano avvicinandolo al gluteo. Tenerlo in trazione per 30" e ripetere 2 volte per ciascun piede.

L’ultimo di questi tre esercizi è dedicato ai polpacci e al tendine d’Achille, un punto delicatissimo ed essenziale per i runner. È il tendine più grande del nostro corpo, quello in grado di assorbire, da solo, più del 30% degli urti sul terreno. Alla sua elasticità e resistenza dobbiamo molto del nostro successo nella corsa. Occorre appoggiarsi a un muro con le mani e le braccia tese lasciando un piede indietro e stirando lentamente il polpaccio. Ripetere 2 volte per polpaccio, per 30".

Esistono molte altre posizioni utili ad allungare i muscoli, non solo quelli delle gambe. Durante la corsa sono coinvolte anche le braccia, le spalle e, in generale, tutta la schiena. Gli esercizi più indicati, in tal senso, sono:

Braccia. Distendere un braccio verso l’alto e piegarsi sul fianco opposto, appoggiando l’altro braccio allo stesso fianco. Ripetere per 30" da entrambi i lati.

Schiena. Sono tanti gli atleti che soffrono di mal di schiena. Un esercizio che fa molto bene è certamente lo squat naturale, ovvero la posizione dei bambini quando si accovacciano per giocare. È la posizione di riposo dell’uomo in quasi tutti i popoli antichi prima che inventassero la sedia, che ci ha indotto ad assumere una posizione del tutto innaturale, ma a quanto pare comoda.

Altri allungamenti della schiena sono le classiche posizioni dello yoga: da sdraiati, portare le ginocchia al petto, abbracciandole, per arcuare la colonna vertebrale fino a ottenere un allungamento completo.

Il recupero

Dopo una gara, quando si è dato tutto, si è stanchi. I muscoli ci trasmettono quella sensazione di fatica che emerge già nel fare qualche passo. A volte, ostinandomi a svolgere l’allenamento quotidiano il giorno successivo a una gara molto lunga e impegnativa, mi sono ritrovato a camminare più che correre. Questo non va bene. Sarebbe molto più saggio aspettare che il nostro corpo torni a essere in uno stato quantomeno accettabile. Correre in una condizione di pesante indolenzimento ci sottopone a uno stress fisico che aumenta il rischio di infortuni.

Non bisogna però confondere il recupero con lo stare stesi a letto o sul divano. Una sessione di corsa lenta a volte aiuta a recuperare più in fretta. In gergo si chiama «corsa defaticante».

Non è facile stimare i tempi di recupero, perché siamo tutti diversi, mangiamo in modo differente e, soprattutto, non affrontiamo le gare allo stesso modo. Ciononostante, vorrei provare a fornire indicazioni generali che risultino adatte per la maggior parte dei podisti.

Di solito un 10.000 corso piano, senza dare il massimo, non incide molto sul nostro stato di forma. Una corsetta di scarico si può fare anche subito dopo la gara ed è certamente possibile riprendere gli allenamenti il giorno successivo. Quando invece si è faticato molto a livello muscolare e si è spinto al massimo, ventiquattr’ore di riposo sono utili per ricomporre le microlesioni muscolari che lo sforzo potrebbe aver provocato. Gli allenamenti andranno ripresi con gradualità ed effettuando corse facili a ritmi blandi fino al completo recupero.

Per la mezza maratona il discorso cambia leggermente. Solo gli atleti di buon livello possono riprendere ad allenarsi il giorno successivo. Per molti amatori occorre prestare attenzione ai segnali del corpo. I dolori muscolari possono essere lievi o invalidanti. Per precauzione meglio riposare completamente due giorni.

La maratona è una distanza che mette a dura prova la nostra resistenza, i muscoli e soprattutto tendini e articolazioni. Ci sono stati tempi in cui il giorno dopo una maratona, con il mio amico e allenatore Paolo, andavamo in pista a fare le ripetute brevi. Una strategia mirata alla trasformazione del carico in velocità, o qualche altra pratica masochista scaturita dalle menti contorte di due appassionati naïf, come eravamo.

La realtà, però, per molti è diversa. Occorre essere indulgenti con un corpo provato da tanti chilometri e da tanto stress muscolare. Anche se la testa girerà a duemila dopo il traguardo e la gioia sarà incontenibile, dobbiamo per forza fermarci un po’.

Il discorso fatto per la maratona vale, a maggior ragione, per una 100 chilometri. A volte dopo la gara non si riesce a camminare, se non con le movenze di un burattino. I fili che ci tirano e sostengono sono quelli della soddisfazione, ma anche il burattinaio è stanco. È quindi opportuno rilassarsi, concedendo alle gambe anche tre o quattro giorni di riposo assoluto. È inutile strafare.

Un fattore determinante che incide su un pronto recupero è una corretta alimentazione. Abbiamo visto quanto e come i giusti nutrienti possano accelerare o ottimizzare la ripresa. Occorre invece prendere con le molle tutti i rimedi «miracolosi». Le creme, gli unguenti, i farmaci, le pillole: il mio consiglio è di informarvi bene prima di sperimentare. Bisogna essere indulgenti con se stessi e con il proprio corpo, accettare la sua stanchezza e accogliere le sue richieste di riposo. Assecondare i tempi del recupero è un doveroso atto d’amore verso il nostro fisico.

Impostare una strategia di gara

Ho partecipato a migliaia di gare su ogni distanza. Mi posso ritenere un atleta esperto. Eppure spesso commetto errori perché non dedico grande attenzione alla strategia, ma affronto le gare d’istinto e con entusiasmo. La corsa invece è uno sport in cui è importante dosare le forze per non andare oltre le proprie capacità. Occorre fare la gara su se stessi e mai sugli altri, nemmeno sul tempo quando sentiamo che non è alla nostra portata.

La nostra strategia di gara dovrà sempre tenere in considerazione il nostro livello di preparazione. Per esempio, ci sono corse in cui non bisogna ricercare il proprio limite, soprattutto quando si sta affrontando un periodo di carico o di recupero. Buona parte del fascino di questo sport risiede nel fatto che non ci si inventa nulla. Strafare, contando magari su un miracolo, si trasforma sempre in un boomerang.

Ecco dunque che l’esperienza entra in gioco e differenzia gli atleti in base alla loro capacità di gestirsi.

Che si tratti di gare brevi o di lunghe e lunghissime distanze, la situazione non cambia. Se si imposta un 3.000 metri a 3' al chilometro, quando si ha 3' 20" al chilometro, le probabilità di scoppiare negli ultimi metri sono molto elevate. Lo stesso può accadere in una maratona o in una 100 chilometri, ovviamente su altri ritmi. La differenza fra le lunghe e le corte distanze risiede nella possibilità di gestirsi o recuperare lungo il tracciato, cosa che nelle distanze brevi risulta impossibile. Durante un’ultramaratona, per esempio, capita spesso di avere crisi che compromettono la marcia; in questi casi, meglio rallentare e attendere che il calo momentaneo passi. La gestione delle forze ci permette di recuperare e in seguito tornare a correre in spinta nella parte finale della gara. A me è capitato spesso.

Per impostare una corretta strategia di gara, relativamente al ritmo da tenere, occorre esaminare le proprie prestazioni cronometriche o i propri allenamenti di qualità. I nuovi smartwatch o cronografi GPS sono dotati di software in grado di fornirci proiezioni credibili sulle varie distanze. Oppure può essere utile fare qualche test, possibilmente in pista, per capire quali sono i nostri valori.

Sono tanti i tentativi più o meno scientifici per calcolare il ritmo gara. Uno, molto controverso, è il test di Yasso. Consiste nell’eseguire 800 metri dieci volte con un recupero di 400 metri di corsa nello stesso tempo della prova (non superiore, altrimenti si recupera troppo). La media degli 800 metri (in minuti e secondi) letta in ore e minuti dà il tempo che si può ottenere sulla maratona. Per esempio, se si ottiene 2' 42" di media sugli 800 metri, sulla maratona si dovrebbe ottenere un tempo di 2h 42'.

Non credo sia plausibile, così come non lo è la teoria in base alla quale il tempo in maratona corrisponderebbe a un 1.000 metri corso al massimo della velocità. Per esempio, un 1.000 metri in 3' netti corrisponderebbe a una maratona in 3h.

Anche una gara di 100 chilometri ha un parametro di riferimento, che consiste nel moltiplicare per 3 il tempo che si può ottenere in maratona. Non può essere un dato preciso, ma per la maggior parte degli amatori è un riferimento. Per un ultramaratoneta abituato a quelle distanze, però, va introdotta qualche eccezione. Per esempio, il mio miglior tempo in una 100 chilometri è 6h 23'. Anche volendo moltiplicare per 3 il mio personale in maratona, 2h 13', si otterrebbe un tempo maggiore: 6h 39'. Questo perché l’abitudine alla distanza ci permette di mantenere un ritmo gara veloce più a lungo rispetto a un podista amatore medio. Allo stesso modo, non è per nulla scontato che un runner da 4h in maratona sia in grado di chiudere una 100 chilometri in 12h, perché sono molti i fattori che vanno tenuti in considerazione in una gara così lunga.

Questi indicatori nel corso degli anni hanno fornito suggerimenti utili per stabilire il tempo su tutte le distanze di gara. Sono però metodi approssimativi. L’unico sistema a mio avviso affidabile, per atleti ben allenati, è il calcolo del tempo in maratona a partire da quello nella mezza maratona. Basta calcolare il doppio del tempo aggiungendo i minuti necessari per percorrere altri 2 km. Per esempio chi ha 1h 34' 57" nella mezza maratona, considerando una velocità al km di 4' 30", dovrebbe poter realizzare un tempo sulla 42.195 metri di 3h 09' + 9', ovvero di 3h 18' circa.

Fortunatamente la corsa non è sempre un freddo calcolo matematico. Non tutti gli atleti sono uguali e questo è un bene: non sarebbe triste ridurre tutto a un’equazione? Il fascino di questo sport risiede invece nella sua capacità di stimolare il nostro potenziale fisico e psicologico. C’è chi nel breve riesce a dare il massimo e chi riesce a farlo, come me, sulle lunghe e lunghissime distanze. Sono attitudini, talenti che ognuno di noi a modo suo possiede. La strategia deve tener conto delle caratteristiche individuali e rispettarle.

Avrete certamente sentito dire che la maratona, da alcuni chiamata «la regina», è una gara che merita rispetto. Lo penso anche io. Affrontare le lunghe distanze alla leggera non è una decisione saggia. Per molti rappresenta un’impresa da affrontare e superare una sola volta nella vita, così dicono le statistiche sui partecipanti. Il bello di questa distanza sta proprio nella preparazione. Sono i mesi di duro allenamento e i tanti chilometri percorsi a regalarci le maggiori soddisfazioni. La gara sarà solo la conferma di cosa siamo in grado di fare, quando lo vogliamo davvero. La strategia deve quindi essere subordinata alla nostra disponibilità al sacrificio e alla serietà nel portare avanti la preparazione. Il tempo di gara, le sensazioni, le soddisfazioni saranno lo specchio del nostro impegno.

Si può applicare lo stesso concetto all’ultramaratona. Stabilire una strategia di gara per una distanza lunga come la 100 chilometri è come giocare un terno al lotto. Ho sentito racconti di ritiri anche al novantesimo chilometro, quando ormai sembrava fatta. Eppure impostare una strategia ci serve, anzi, è necessario. Dobbiamo partire sempre con un obiettivo ed essere in grado di riformularlo lungo la strada. Capita di prefissarsi un determinato ritmo e di incappare in qualche inconveniente. È in quei momenti che subentrano il carattere e la nostra capacità di adattamento. Siamo grandi runner quando non ci arrendiamo, quando riusciamo ad affrontare la difficoltà trasformandola in una risorsa.

Se parto per terminare una maratona in 3h 30' e durante il percorso sono colto da crampi, carenza di zuccheri o altro, non mi dovrò abbattere, ma solo riformulare l’obiettivo che potrò fissare a 3h 40' o 3h 50'. Raggiungerlo non sarà mai una sconfitta, ma sempre una vittoria. L’unica vera strategia nella corsa è dare il meglio, in relazione al momento e alle condizioni in cui ci si trova.

Correre puliti

Se avere motivazioni forti è importante in questo sport, è altrettanto fondamentale la correttezza che deve essere alla base della nostra vita e delle nostre scelte. Nel corso degli anni ho vissuto in modo talmente intenso e viscerale l’atletica da sentirla sulla pelle. Gioie e dolori hanno caratterizzato la mia passione, sono stati lo stimolo ad andare avanti, e non sono mancati i momenti bui. Quelli che mi hanno davvero scosso e spinto a un passo dall’abbandonare tutto sono stati gli episodi legati al doping.

Nello sport la rivalità e la competizione sono inevitabili. Non è nella mia indole essere particolarmente competitivo: per me gli avversari sono amici con cui confrontarmi e divertirmi. Non oso nemmeno immaginare cosa spinga alcune persone a barare pur di avere la meglio.

Mi riferisco alle scorciatoie chimiche e a tutti quei comportamenti scorretti per i quali sarebbe opportuno un maggior controllo e un inasprimento drastico delle pene.

Se assistiamo di frequente a squalifiche a seguito di controlli su atleti importanti, potete immaginare cosa accade ai livelli inferiori, dove i controlli sono praticamente nulli.

Lo scorso anno sono venuto a sapere che un podista alla 100 km del Passatore aveva approfittato di un passaggio in macchina. Dicono che non si tratti di un episodio isolato. Sono trasecolato. Se il tuo approccio a una gara del genere è questo, che cosa ti iscrivi a fare?

Non mi rassegno a questo tipo di abomini, sono così lontani dal mio modo di pensare e di essere da risultare letteralmente inconcepibili.

Conosco atleti che terminano le gare agli ultimi posti della classifica sempre con il sorriso: queste sono le persone che stimo e alle quali dovremmo dire grazie.

«Meglio ultimi che dopati.» Mi piace questo motto ideato da un gruppo con cui ho subito solidarizzato su Facebook. Dopotutto, per logica, senza gli ultimi non ci sarebbero i primi. In loro c’è il vero spirito di questo sport: l’importante è esserci e stare in salute. Mio padre era uno di loro, per questo mi manca così tanto e mi impegno ogni giorno per portare avanti con dignità i suoi valori.

Ritengo opportuno ripetermi ancora una volta sull’argomento. Chi si dopa andrebbe estromesso a vita da tutte le competizioni, dovrebbe essere costretto a restituire i premi ai legittimi vincitori, andrebbero cancellati i suoi record e dovrebbe subire un vero processo penale, perché con il suo comportamento compromette la fiducia nello sport e la passione di chi lo pratica. Correre nel sospetto che tutto si disputi nell’irregolarità è atroce. Ho provato spesso questa sensazione, e forse la provo ogni volta che gareggio. Iniziò con la squalifica di un famoso atleta italiano ai mondiali di Edmonton, in Canada.

Nel corso degli anni ho spesso protestato in modo eclatante contro alcune evidenze, anche perché, in assenza di tali scorrettezze, forse avrei potuto conquistare una maglia azzurra per le Olimpiadi nella maratona. E, credetemi, mi sarebbe davvero piaciuto indossare quella maglia durante i miei anni d’oro.

Facciamo sul serio

«Amo l’atletica perché è poesia.

Se la notte sogno,

sogno di essere un maratoneta.»

EUGENIO MONTALE

INIZIARE a correre è semplice, ma poi bisogna proseguire gradualmente. Non è pensabile correre una gara di 10 chilometri dopo pochi giorni di allenamento, è invece possibile farlo dopo qualche mese di corretta preparazione. Lo stesso vale per tutte le distanze, persino la 100 chilometri, che ho deciso di affrontare solo nel 2006, trentaquattrenne, dopo ventiquattro anni di gare e allenamenti.

Quando, come, dove e perché

Il primo passo è proprio il partire da zero. Ovvero percorrere i primi chilometri quando non si è mai praticato il running o quando si vuole riprendere dopo un lungo periodo di inattività. Proverò a rispondere alle domande più comuni che si pone chi si appresta a iniziare.

Quando?

Innanzitutto dobbiamo individuare uno o più momenti durante la giornata, o la settimana, da dedicare alla corsa.

Abbiamo a disposizione 365 giorni l’anno, 24 ore al giorno, che si riducono a 16 escludendo le 8 ore di sonno che rappresentano il minimo sindacale del nostro riposo notturno. Quasi tutti lavorano e quindi, oltre al sonno, bisogna eliminare anche le 9 o 10 ore da dedicare alla professione. Un’altra fetta di tempo quotidiano è poi occupata dai pasti principali, dalle faccende domestiche e dagli impegni famigliari.

Lo so, non è facile, ma sono certo che se provate a scavare nella vostra agenda, un’ora al giorno da dedicare a voi stessi la troverete di sicuro. Come dico spesso ai giovani che incontro, l’attività fisica e la corsa devono diventare un’abitudine quotidiana come dormire o mangiare. Stareste mai un giorno intero senza? Se poi gli impedimenti sono davvero troppi, allora almeno durante il weekend non dovreste incontrare grandi difficoltà a trovare un paio di ore libere. Starà a voi sottrarre con abilità minuti preziosi fino a ritagliarvi una bolla di tempo. Sarà uno spazio unico, il vostro piccolo universo, un luogo dove stare in armonia con voi stessi.

Molti sostengono di essere vittime della pigrizia, di quella sensazione che ti spinge a non alzarti dal divano e a rimandare a domani quello che invece dovresti fare oggi. Ebbene, capita anche a me di essere stanco o di non avere molta voglia di uscire ad allenarmi, soprattutto quando fa freddo o c’è brutto tempo. Nel corso degli anni ho elaborato un sistema infallibile per uscire di casa ugualmente: mi concentro su che cosa accadrebbe se non andassi.

Il senso di colpa che mi viene per aver saltato un allenamento è un forte deterrente. Perché dovrei fare qualcosa che mi fa stare male?

Meglio uscire e godersi poi la gioia e la soddisfazione di non aver ceduto alla pigrizia. Fidatevi di me, provate anche voi a ragionare così.

Una volta trovato il tempo, possiamo partire.

Come?

Il nostro corpo non è più abituato a correre o a fare sforzi, ma la sua memoria muscolare ricorda bene come si fa. Da bambini abbiamo corso e siamo stati felici nel compiere quel semplice gesto. Per sentirci ancora così non dobbiamo fare altro che liberarci di ogni resistenza e tornare indietro nel tempo. In virtù della logica della gradualità, inizieremo inserendo qualche minuto di corsa durante una camminata. Quei pochi minuti basteranno ad accelerare i battiti cardiaci e attivare la giusta muscolatura. Proveremo a respirare nel modo corretto: il nostro parametro principale sarà proprio la respirazione.

All’inizio consiglio di non superare la soglia della «corsa facile», ovvero quel ritmo che ci permette anche di parlare con chi ci sta accanto o magari canticchiare, se siamo soli. Andare in affanno è il primo segnale che ci stiamo spingendo oltre la nostra soglia aerobica e che non seguiamo un approccio graduale.

Un dettaglio non trascurabile riguarda la corretta postura da tenere durante la corsa. Ci eviterà il più banale degli errori, ovvero quello di provocarci dolori che diventerebbero un deterrente per proseguire.

La corsa è un gesto naturale. Infatti, se state in piedi e vi sbilanciate in avanti con la parte superiore del corpo, vi verrà automatico fare il primo passo di corsa. Semplice, no? Al contrario, bisogna evitare di correre troppo sul posto. Provate a fare un salto e a ricadere sui talloni: vi accorgerete che il contraccolpo vi arriverà fino alla testa. Durante la corsa è perciò necessario poggiare il piede nel modo più adatto alla nostra anatomia.

Dove?

Correre è una delle poche attività sportive che non richiedono infrastrutture particolari. Si può farlo ovunque. Amo questo aspetto della corsa, perché mi libera da ogni vincolo logistico. Mi è capitato di correre nei posti più disparati: in riva al mare, nel deserto, nella steppa, in splendide vallate alpine, in salotto sul tapis roulant guardando la televisione o attorno all’isolato dove abito. Ho visto correre sul ponte di una nave e nel duty free dell’aeroporto. Si può correre in ogni luogo, basta averne voglia. Quando si ha la possibilità di scegliere, il mio consiglio è di orientarsi verso luoghi in cui l’aria è pulita, la temperatura non proibitiva e dove non ci sia rischio di essere investiti dalle macchine o di farsi male.

Anche le superfici su cui si corre vanno scelte con cura. È opportuno prediligere un fondo morbido, come un prato o uno sterrato; in alternativa, anche l’asfalto è una superficie sufficientemente elastica e non va perciò temuta. In genere, è auspicabile variare.

Meglio evitare i fondi sabbiosi. Qualche volta può essere divertente, nel lungo periodo invece creano problemi alle articolazioni poiché, sotto il nostro peso, il piede affonda senza trovare resistenza. Si rischia un appoggio non ottimale e un infortunio.

Nella scelta del percorso, soprattutto quando fa caldo o si vuole correre per molte ore, è opportuno considerare la presenza di fonti d’acqua a disposizione per potersi idratare il più possibile.

Perché?

Ognuno di noi ha le proprie motivazioni per iniziare a correre, e sono probabilmente tutte valide. C’è chi lo fa per dimagrire, chi per smettere di fumare, chi per entrambi i motivi. Il mio consiglio, però, è di partire da una prospettiva diversa. Non si corre per diventare qualcosa che non siamo o che vorremmo essere. Bisogna cominciare con lo spirito che avevamo da bambini: «Pronti, partenza, via!»

Erano tempi spensierati, la leggerezza aleggiava sulle nostre vite e tutto sembrava possibile, anche diventare campioni del mondo di qualche sport.

Da allora sono passati molti anni e quello che si è perso non è solo la forma fisica, ma la spontaneità di quei giorni. Penso che il primo passo da fare sia ritornare un po’ bambini o, se preferite, andare alla ricerca del bambino che è in noi. Quello stesso bambino che si divertiva a giocare in strada ed era felice saltando nelle pozzanghere sotto la pioggia. Tornare bambini mentre si corre ci trasformerà in esseri umani migliori, ci riappacificherà con noi stessi, ci renderà più liberi e più forti. Se siete scettici su quanto affermo, provate a osservare un vostro amico che corre. Avete mai guardato i suoi occhi al termine di un bell’allenamento? Brillano. È proprio questo ciò che può regalare la corsa: la luce negli occhi.

Se invece avete deciso di cominciare a correre per smettere di fumare o per dimagrire, andrà bene lo stesso. Il fumo uccide ed essere in sovrappeso non fa certo bene. La scienza sostiene che il movimento e lo sport sono fondamentali per vivere in buona salute.

Come motivazioni sono più che sufficienti.

L’inizio

Prima di infilare scarpe e calzoncini, una doverosa premessa. Troverete di seguito le tabelle di allenamento in base alle distanze. Sono indicazioni generali, ricavate dalla mia esperienza, ma vanno prese con cautela. Correre non è una scienza esatta, come non lo è l’alimentazione.

Se avete fatto sport tutta la vita, avete meno di quarant’anni e siete normopeso, non potete iniziare a correre seguendo le tabelle di una persona avanti con l’età e in sovrappeso, che magari ha condotto fino al giorno prima una vita sedentaria.

Leggete il programma e valutate se è adatto alle vostre condizioni. Magari mettetevi alla prova per un giorno e se sentite che non funziona, adattatelo alle vostre esigenze, alla vostra età, alle risposte del vostro fisico. Altrimenti la fatica e la stanchezza delle prime sgambate renderanno l’esperienza traumatica e le scarpe finiranno subito appese al chiodo.

Se avrete costanza e sarete graduali, il risultato è garantito. In pantaloncini e maglietta, e con le vostre scarpe ai piedi, dopo aver scelto il percorso, abbandonate ogni freno inibitore, tornate bambini e godetevi la vostra prima esperienza. Bastano dieci minuti o un quarto d’ora ad andatura rilassata, alternando camminata e corsa, per ritenervi soddisfatti. Al termine, concentratevi sulle vostre sensazioni, mentre i battiti del cuore tornano alla normalità e il respiro si regolarizza.

Se siete un po’ pigri, il mio consiglio è di trovarvi un gruppo di amici o un compagno abituale per le vostre uscite. Può essere un ottimo stimolo a non abbandonare gli allenamenti. Allo stesso modo, vi suggerisco di concentrarvi su obiettivi a breve termine, come può essere l’aumento graduale del chilometraggio settimanale. Capita anche a me di dover rinunciare a uno o più giorni di allenamento a causa di impegni. Quando possibile, però, recupero e non mi allontano mai troppo dalla mia tabella.

Godetevi la magia dell’inizio, accogliete con gioia il vostro coraggio: avete già vinto la sfida più grande.

Da questo link http://www.sperling.it/content/uploads/2019/02/TABELLE-DEGLI-ALLENAMENTI.pdf potete scaricare tutte le tabelle di allenamento che trovate qui di seguito.

Tabella 1. Inizio principianti (Per chi non pratica sport da molti anni o è avanti con l’età o in grave sovrappeso)

Sett

Lun/mar

Mer/gio

Ven/sab

Dom

1ª

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 60'' CF con 60'' camminata x 8 volte

Durata: 21'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 60'' CF con 60'' camminata x 10 volte

Durata: 25'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 60'' CF con 60'' camminata x 8 volte

Durata: 21'

2ª

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 90'' CF con 60'' camminata x 6 volte

Durata: 20'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 90'' CF con 60'' camminata x 8 volte

Durata: 25'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 90'' CF con 60'' camminata x 6 volte

Durata: 20'

3ª

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 2' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 20'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 2' CF con 1' camminata x 6 volte

Durata: 23'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 2' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 20'

4ª

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 3' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 25'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 3' CF con 1' camminata x 6 volte

Durata: 29'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 3' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 25'

5ª

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 4' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 30'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 4' CF con 1' camminata x 6 volte

Durata: 35'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 4' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 30'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 4' CF con 1' camminata x 6 volte

Durata: 35'

6ª

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 5' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 29'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 5' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 35'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 5' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 29'

Risc. 5' camminata veloce

Alternare 5' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 35'

7ª

Risc. 5' CL

Alternare 7' CF con 1' camminata x 3 volte

Durata: 29'

Risc. 5' CL

Alternare 7' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 37'

Risc. 5' CL

Alternare 7' CF con 1' camminata x 3 volte

Durata: 29'

Risc. 5' CL

Alternare 7' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 37'

8ª

Risc. 5' CL

25' corsa

Durata: 30'

Risc. 5' CL

25' corsa

Durata: 30'

Risc. 5' CL

25' corsa

Durata: 30'

5 km corsa

Allenamento: 3 giorni non consecutivi a settimana (l’ideale sarebbe un giorno sì e uno no), che diventeranno 4 dopo il primo mese.

CF    sta per corsa facile.

CL    sta per corsa lenta.

Risc. sta per riscaldamento.

Tabella 2. Riprendere a correre con gradualità (Per chi si è dovuto fermare, per chi è normopeso o ha meno di quarant’anni)

Sett

Lun/mar

Mer/gio

Ven/sab

Dom

1ª

Risc. 3' camminata veloce, 2' CL

Alternare 1' CL con 1' camminata veloce x 8 volte

Durata: 21'

Risc. 3' camminata veloce, 2' CL

Alternare 1' CL con 1' camminata veloce x 10 volte

Durata: 25'

Risc. 3' camminata veloce, 2' CL

Alternare 1' CL con 1' camminata veloce x 8 volte

Durata: 21'

2ª

Risc. 3' CL

Alternare 1' CL con 1' camminata veloce x 10 volte

Durata: 23'

Risc. 3' CL

Alternare 1' CL con 1' camminata veloce x 12 volte

Durata: 27'

Risc. 3' CL

Alternare 1' CL con 1' camminata veloce x 10 volte

Durata: 23'

3ª

Risc. 5' CL

Alternare 2' CL con 1' camminata veloce x 6 volte

Durata: 23'

Risc. 5' CL

Alternare 2' CL con 1' camminata veloce x 7 volte

Durata: 26'

Risc. 5' CL

Alternare 2' CL con 1' camminata veloce x 6 volte

Durata: 23'

4ª

Risc. 5' CL

Alternare 3' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 25'

Risc. 5' CL

Alternare 4' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 30'

Risc. 5' CL

Alternare 3' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 25'

Risc. 5' CL

Alternare 3' CF con 1' camminata x 6 volte

Durata: 29'

5ª

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 30'

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 35'

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata x 4 volte

Durata: 30'

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata x 5 volte

Durata: 35'

6ª

Risc. 5' CL

Alternare 4' CF con 1' camminata

Durata: 30'

Risc. 5' CL

Alternare 4' CF con 1' camminata

Durata: 30'

Risc. 5' CL

Alternare 4' CF con 1' camminata

Durata: 30'

Risc. 5' CL

Alternare 4' CF con 1' camminata

Durata: 30'

7ª

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata

Durata: 35'

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata

Durata: 35'

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata

Durata: 35'

Risc. 5' CL

Alternare 5' CF con 1' camminata

Durata: 35'

8ª

Risc. 5' CL

25' corsa

Durata: 30'

Risc. 5' CL

25' corsa

Durata: 30'

Risc. 5' CL

25' corsa

Durata: 30'

5 km corsa

Allenamento: 3 giorni a settimana, che diventeranno 4 dopo tre settimane.

Da 5 a 10 chilometri

Siete partiti da zero per poi arrivare gradualmente a correre per 30 minuti, 5 chilometri circa. Avete sorriso e vi siete divertiti, bravi! Gradualità e costanza hanno funzionato, possiamo dire di aver costruito buone fondamenta su cui innalzare il nostro edificio.

Per proseguire con il programma, occorre ora introdurre piccoli accorgimenti. Il primo riguarda la salute. È fortemente raccomandato recarsi da un bravo medico sportivo e sottoporsi a una visita cardiologica: dobbiamo assicurarci di essere idonei a sostenere gli sforzi richiesti dal nostro sport.

Prima dei quarant’anni basterà un elettrocardiogramma sotto sforzo; ma dopo quell’età è consigliato il cicloergometro o un’altra forma di controllo che monitori i principali parametri vitali durante l’esercizio fisico. L’esame, unito a un’analisi delle urine, sarà più che sufficiente per ottenere l’idoneità agonistica, permettendoci, una volta tesserati per qualche gruppo sportivo, di prendere parte alle gare podistiche amatoriali.

È un passo importante per tutelare la nostra salute e per capire fino a che punto possiamo spingerci. Nel mio caso le prime visite cardiologiche evidenziarono il cosiddetto «cuore d’atleta», una brachicardia (31 battiti a riposo) che mi permette di avere pochi battiti anche sotto sforzo.

Questo non significa che si tratti di una condizione migliore: è solo una particolare conformazione del mio cuore. Una caratteristica certamente molto peculiare, dato che in gioventù sono stato oggetto di attenzione di vari cardiologi e medici sportivi poiché spesso mi chiamavano per approfondire gli studi. Ricordo che mi applicavano i sensori e mi facevano raggiungere la soglia massima di sforzo, a volte trattenendomi per ore.

Iscriversi a un’associazione sportiva, e partecipare alle prime gare podistiche, è un’occasione unica per stare in compagnia di amici che condividono la stessa passione, non certo per dimostrare qualcosa. Il nostro obiettivo principale è divertirci, migliorare la forma e stare in salute. Quello che possono darci in più le gare è semmai una misura dei nostri miglioramenti, indicandoci traguardi utili per rafforzare le motivazioni.

Con queste premesse possiamo proiettarci ora verso un nuovo, entusiasmante obiettivo: i 10.000.

Sono una distanza affascinante, che mi ha sempre regalato grandi emozioni. È la gara più lunga che si svolge in pista durante i Giochi Olimpici. È la specialità che ha visto in passato dominare il mio idolo Haile Gebrselassie e un altro campione che ho stimato molto come Paul Tergat. Due atleti che su quei 25 giri di pista hanno dato vita a sfide epiche, vittorie e record del mondo memorabili. L’Italia in questa specialità ha visto emergere, in passato, grandi atleti come Salvatore Antibo, Alberto Cova, Stefano Mei e, più recentemente, Daniele Meucci.

Per quanto mi riguarda, ho stabilito il personale su questa distanza nel lontano 1999. In quel periodo era da poco sbocciato il mio amore per la maratona ed ero solito gareggiare sui 42 chilometri, anche ogni weekend, se capitava. La mia preparazione era quindi tarata sulla distanza regina e non sulle gare veloci. Partecipai a quel 10.000 metri in pista perché me lo chiese il presidente della mia società di atletica di allora. Ricordo che prima del via non immaginavo minimamente quale ritmo sarei stato in grado di tenere. Dopo il primo chilometro, guardando il cronometro, pensai che mantenendo quel ritmo sarei di sicuro scoppiato. In realtà, con il passare dei minuti, mi accorsi che riuscivo agevolmente a tenere il passo degli atleti di testa, quasi tutti professionisti. Fu entusiasmante e lottai fino alla fine, arrivando secondo per una manciata di decimi in volata.

In quell’occasione, sul cronometro segnai uno splendido 30' netti e pensai subito che non sarebbe stato difficile ritoccarlo. In realtà è uno dei personali che più mi ha fatto disperare in carriera. Non sono mai riuscito a migliorarlo, nonostante abbia fatto in seguito centinaia di gare sulla stessa distanza.

Andiamo dunque verso il prossimo obiettivo. Seguendo il sistema che ci ha permesso di coprire già la metà di questa distanza, non possiamo fallire.

D’ora in poi non avremo più bisogno di allenarci alternando corsa e camminata. Possiamo camminare solo quando siamo troppo stanchi da non riuscire più a correre. Se dovesse capitare, non vivetela come una sconfitta. Per molti amatori con problemi alle articolazioni, in sovrappeso o con altri fastidi fisici, la camminata è un’ottima alternativa alla corsa. Quando si procede spediti si può comunque avanzare a una velocità media di 9 o 10 minuti al chilometro, che non è certamente un ritmo da gara, ma nemmeno da salotto.

Grazie al lavoro svolto, ora avete più forza e più fiato. Qualsiasi attività quotidiana può giovare all’allenamento: anche fare due passi per andare a prendere il giornale può entrare a far parte del vostro nuovo stile di vita. Probabilmente avrete anche già perso un po’ di peso.

Seguire le tabelle sarà utile per mantenere l’allenamento graduale e costante. L’aumento dei chilometri durante la settimana vi abituerà a stare sulle gambe per un tempo più lungo e per una distanza sempre maggiore. Ricordate: quello che oggi vi spaventa, domani vi sembrerà facilissimo.

Quando si ha passione e si vuole raggiungere un obiettivo, bisogna imparare a superare alcuni piccoli ostacoli. Un dolore muscolare o articolare, nella corsa, è normale. Non conosco runner che durante la loro carriera non abbiano dovuto correre con fastidi o indolenzimenti. Allo stesso modo, ne conosco molti che si fermano spesso e, guarda caso, sono anche quelli che si infortunano di più.

Con questo non voglio sostenere che bisogna correre sempre e a tutti i costi: semmai occorre valutare con lucidità quelli che sono veri e propri infortuni e distinguerli dai normali fastidi che appartengono a questo sport.

Io stesso soffro di un’infiammazione cronica al tendine d’Achille, una nevralgia comune a molti runner. Se riposassi ogni volta che sento dolore, probabilmente non mi allenerei più. Da anni ho deciso di correre ugualmente e ho scoperto che non è la corsa a peggiorare la situazione, così come non è il riposo a migliorarla. È una sorta di tacito accordo fra me e i miei tendini. Io tollero un po’ di dolore e loro in cambio si comportano bene.

Tabella 1. Obiettivo: arrivare al traguardo (Per chi vuole terminare per la prima volta la distanza dei 10 km)

Sett

Lun/mar

Mer/gio

Ven/sab

Dom

1ª

Risc. 5' CL

Correre 6', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 33'

Risc. 5' CL

Correre 7', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 37'

Risc. 5' CL

Correre 6', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 33'

Risc. 5' CL

Correre 7', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 37'

2ª

Risc. 5' CL

Correre 7', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 37'

Risc. 5' CL

Correre 8', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 41'

Risc. 5' CL

Correre 7', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 37'

Risc. 5' CL

Correre 8', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 41'

3ª

Risc. 5' CL

Correre 8', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 41'

Risc. 5' CL

Correre 9', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 45'

Risc. 5' CL

Correre 8', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 41'

Risc. 5' CL

Correre 9', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 45'

4ª

Risc. 5' CL

Correre 9', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 45'

Risc. 5' CL

Correre 10', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 49'

Risc. 5' CL

Correre 9', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 45'

Risc. 5' CL

Correre 10', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 49'

5ª

Risc. 5' CL

Correre 10', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 49'

Risc. 5' CL

Correre 11', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 53'

Risc. 5' CL

Correre 10', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 49'

Risc. 5' CL

Correre 11', recuperare 1' con CL x 4 volte

Durata: 53'

6ª

Risc. 5' CL

Correre 15', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 53'

Risc. 5' CL

Correre 16', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 56'

Risc. 5' CL

Correre 15', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 53'

Risc. 5' CL

Correre 16', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 56'

7ª

Risc. 5' CL

Correre 18', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 62'

Risc. 5' CL

Correre 20', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 68'

Risc. 5' CL

Correre 18', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 62'

8 km corsa

8ª

Risc. 5' CL

Correre 20', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 68'

Risc. 5' CL

Correre 25', recuperare 1' con CL x 2 volte

Durata: 57'

Risc. 5' CL

Correre 20', recuperare 1' con CL x 3 volte

Durata: 68'

10 km corsa

Allenamento: 4 giorni a settimana.

CF    sta per corsa facile.

CL    sta per corsa lenta.

LL    sta per lungo lento.

RG    sta per ritmo gara.

Risc. sta per riscaldamento.

Rec.  sta per recupero.

Tabella 2. Obiettivo: migliorarsi (Per chi già copre la distanza e vuole migliorare il personal best)

Sett

Lun/mar

Mer/gio

Ven/sab

Dom

1ª

Risc. 2 km CL

6 km CF

Risc. 2 km CL

6 km CF

Risc. 2 km CL

6 km CF

Risc. 2 km CL

6 km CF

2ª

Risc. 2 km CL

6 km CF

Risc. 2 km CL

4 x 1.000 mt RG (oppure 8 x 500 mt) con rec. 300 mt CL

Risc. 2 km CL

6 km CF

8 km LL

3ª

Risc. 2 km CL

8 km CF

Risc. 2 km CL

5 x 1.000 mt RG (oppure 10 x 500 mt) con rec. 300 mt CL

Risc. 2 km CL

8 km CF

10 km LL

4ª

Risc. 2 km CL

8 km CF

Risc. 2 km CL

6 x 1.000 mt RG, con rec. 300 mt CL

Risc. 2 km CL

8 km CF

12 km LL

5ª

Risc. 2 km CL

8 km CF

Risc. 2 km CL

7 x 1.000 mt RG, con rec. 300 mt CL

Risc. 2 km CL

8 km CF

14 km LL

6ª

Risc. 2 km CL

8 km CF

Risc. 2 km CL

6 x 1.000 mt RG, con rec. 300 mt CL

Risc. 2 km CL

8 km CF

6 km corsa RG

7ª

Risc. 2 km CL

10 km CF

Risc. 2 km CL

8 x 1.000 mt RG, con rec. 300 mt CL

Risc. 2 km CL

10 km CF

8 km corsa RG

8ª

Risc. 2 km CL

8 km CF

Risc. 2 km CL

8 km CF

Risc. 2 km CL

6 km CF

10 km corsa RG

In questa tabella inseriamo delle prove ripetute per arricchire l’allenamento con sessioni di qualità.

Se possibile aggiungere altre sessioni di allenamento, ideale 6 o 7 giorni su 7, inserendo sessioni di corsa facile (minimo 5 km).

La migliore strategia nutrizionale per i 10.000 metri

A cura di Francesco Fagnani

Per molti runner i 10.000 metri sono la distanza più lunga e il primo scoglio da superare quando si inizia a partecipare alle gare. Sono percorsi moderatamente dispendiosi dal punto di vista energetico e mentale e, se corsi sotto sforzo massimale, possono esserlo anche a livello muscolare. Tutto ciò che mangeremo nelle 48/24 ore precedenti all’impegno agonistico avrà un impatto decisivo sulla nostra performance. Vediamo in che modo è giusto affrontare i momenti chiave della gara, ovvero i giorni di scarico, il pre gara, la gara e il dopo gara.

È corretto, a conclusione di un buon periodo di allenamento (carico), fare in modo che il nostro organismo si rifornisca di tutto ciò che occorre per dare il meglio in gara, soprattutto per arrivare al traguardo in spinta e con le giuste energie fisiche. Il glicogeno contenuto nei muscoli e una corretta idratazione ci permetteranno di affrontare questa distanza senza assumere altre sostanze durante il percorso.

Nei 10.000 metri dobbiamo solo pensare a sprigionare l’energia, mentre tutto ciò che ci serve a livello nutrizionale lo abbiamo già nei nostri serbatoi al momento del via. Possiamo bere acqua durante il ristoro intermedio, solitamente posizionato a metà percorso.

I due giorni precedenti alla gara e l’immediato pre gara devono quindi essere il nostro unico pensiero dal punto di vista nutrizionale. Il consiglio che mi sento di dare a tutti gli atleti è: non fate nulla di diverso dal solito.

Se siete abituati a un corretto stile alimentare non dovete inventarvi strane formule, altrimenti rischiate di alterare il vostro equilibrio. Se siete soliti mangiare la pasta, non dovete sostituirla con riso e patate solo perché lo avete sentito dire.

È importante assumere carboidrati, la nostra preziosa fonte di energia pulita e di glicogeno muscolare. Se siete abituati a mangiarli solo a cena, potete introdurre un piatto di pasta da 100/150 grammi anche nel pranzo del giorno precedente la gara. La sera potete aumentare la dose consigliata, portandola fino a 150/180 grammi. Un vero pieno di benzina.

Le raccomandazioni e le limitazioni riguardano i condimenti, che devono essere leggeri e, se possibile, con poche fibre (da evitare pomodori con bucce, cime di rapa eccetera). Lo stesso vale per il contorno: sarebbe saggio non consumare verdure, che potrebbero creare problemi intestinali. Meglio un piatto di patate arrosto o lesse.

L’immediato pre gara è il secondo momento da gestire con attenzione. Dopo otto ore di sonno avremo i muscoli e il glicogeno al massimo. Durante la colazione dovremo quindi limitarci a una piccola rabboccata. Generalmente due ore prima di un 10.000 consiglio un panino (non integrale, per evitare problemi ai runner più sensibili alle fibre) da 50 grammi, con affettato magro e un cubetto di Parmigiano Reggiano da 20 grammi. A chi non può fare a meno del caffè mattutino suggerisco di berlo senza latte.

Sono naturalmente da evitare i cibi grassi, come cornetti, ciambelle o krapfen. Potrete mangiarli nel dopo gara, se proprio ne sentite il bisogno.

Dal panino mattutino fino a un’ora prima della gara, è opportuno bere a piccoli sorsi mezzo litro d’acqua, contenente una bustina di soluzione pre gara, di quelle che si trovano normalmente in commercio. Nel tempo che vi separa dalla partenza potete sorseggiare acqua al bisogno.

Una volta giunti al traguardo, dovremo curare ancora per un po’ il nostro metabolismo. Suddivideremo, quindi, il dopo gara in due parti. Subito dopo l’arrivo, quando ancora abbiamo il fiato corto per lo sforzo, reintegriamo i liquidi persi con acqua. Sarebbe meglio a temperatura ambiente, troppo fredda potrebbe farci male. Dopodiché possiamo concederci il nostro recovery meal, che dovrà contenere zuccheri e altre forme di glucidi. L’ideale, per me, è sempre una bella fetta di crostata!

La mezza maratona

Non ricordo la mia prima mezza maratona, credo sia stata una Roma-Ostia. Non ho dei brutti ricordi, quindi certamente non fu traumatica. Devo aver affrontato la distanza con gradualità e un adeguato allenamento, come sono solito fare quando allungo il chilometraggio delle gare.

Nella preparazione, soprattutto da giovane, sono stato molto metodico e attento a non strafare. In seguito, una volta rotto il ghiaccio, ne ho corse centinaia. È una distanza che amo e che faccio sempre volentieri, anche se, come per i 10.000 metri, il grande risultato non è mai arrivato.

Ho un personale di 1h 05' netti che non è male, ma sono certo di non aver mai raggiunto il giusto riscontro cronometrico su questa distanza. Per uno che vale 2h 13' 15" in maratona, quel tempo stride. Forse il mio personale avrebbe potuto essere 1h 03' 30" o 40", ma non l’ho mai centrato.

La Roma-Ostia, organizzata dall’amico Luciano Duchi, è una competizione dal fascino unico. Si svolge nella mia città, collegando il moderno quartiere dell’EUR con il mare di Ostia. L’arrivo si trova a pochi metri dalla spiaggia e questo mi ha sempre trasmesso belle sensazioni.

Dal punto di vista sportivo si tratta di una gara importante, di quelle in grado di catalizzare l’attenzione dei media. Ci sono ogni anno atleti fra i più forti al mondo e non di rado la corsa registra tempi da capogiro. Purtroppo non sono omologabili, in quanto il regolamento FIDAL prevede che partenza e arrivo non debbano essere lontani fra loro più del 50% della lunghezza totale del percorso.

Registrai il mio miglior tempo ufficiale in un’edizione della Stramilano funestata dalla pioggia. Quella volta riuscii a fermare il cronometro a 1h 05' 24", un tempo eccezionale se si considerano le pessime condizioni meteorologiche. Anche questa gara è una classica delle corse su strada italiane. Per alcuni anni è stata dominata dal keniano Paul Tergat, atleta che ammiravo e che registrò uno strabiliante 58' 51", che è ancora oggi il record della corsa. L’idea che si possa andare sotto l’ora mi fa venire i brividi.

Un’altra gara da ricordare, ma in chiave negativa, è stata un’edizione della Mezza maratona di Foligno di molti anni fa, cui partecipai assieme all’amico e compagno di allenamento Fabio. Era un campionato italiano e lo avevamo preparato con estrema attenzione. I nostri allenamenti, però, erano sempre stati troppo veloci e quello impresso sul cronometro, in gara, fu per noi un tempo deludente, intorno a 1h 11'.

* * *

Prepararsi a una mezza maratona è un impegno serio, che mette in gioco la resistenza alla fatica e l’approccio mentale.

Rispetto alla preparazione dei 10.000 metri, inseriamo nel programma alcuni concetti nuovi come i lunghi e i medi, oltre a sessioni di velocità (dette anche di «qualità»), utili per spezzare la routine dell’allenamento e alzare la nostra soglia aerobica.

I lunghi sono allenamenti che permettono di avvicinarsi alla distanza totale che dovremo affrontare in gara. Per preparare una mezza maratona non servirà percorrere interamente i 21.097 metri, ma solo avvicinarsi alla distanza totale facendone 18, a un ritmo più lento di quello che proveremo a tenere il giorno della gara.

Le ripetute, i medi su varie distanze, le variazioni o gli scatti in salita rientrano negli allenamenti di qualità. La corsa continua, i lunghi mirati a percorrere chilometri senza eccessive accelerazioni, possono invece essere considerati allenamenti di «quantità».

Vedremo di volta in volta quando sarà opportuno integrare nel nostro programma le sessioni di qualità, e quando invece non saranno più necessarie. Dobbiamo considerare la quantità come base del nostro allenamento e della gara stessa. Per migliorare la quantità è fondamentale iniziare a svolgere allenamenti che prevedano un incremento settimanale dei chilometri.

La distanza dei 21.097 metri porta con sé un maggior impegno a carico dei muscoli. Nel corso degli anni ho spesso integrato l’allenamento con sedute di potenziamento muscolare. Nelle tabelle troverete, in base al livello dell’atleta, sedute di potenziamento utili per proteggersi dagli infortuni e migliorare il tono dei muscoli.

Al termine degli esercizi consiglio di svolgere qualche allungo, ovvero una corsa di 200 metri circa, all’80% della nostra velocità massimale, per favorire la cosiddetta «trasformazione» del carico del potenziamento in energia muscolare.

Tabella 1. Obiettivo: arrivare al traguardo (Indicato per chi ha già fatto una gara di 10 km)

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

Riposo

4 km CF

Riposo

5 km CF

5 km CF

Riposo

6 km CF

2ª

Riposo

5 km CF

Riposo

5 km CF

5 km CF

Riposo

8 km CF

3ª

Riposo

5 km CF

Riposo

6 km CF

5 km CF

Riposo

10 km CF

4ª

Riposo

6 km CF

Riposo

6 km CF

6 km CF

Riposo

12 km CF

5ª

Riposo

6 km CF

Riposo

7 km CF

6 km CF

Riposo

14 km CF

6ª

Riposo

7 km CF

Riposo

7 km CF

7 km CF

Riposo

16 km CF

7ª

Riposo

7 km CF

Riposo

8 km CF

7 km CF

Riposo

18 km CF

8ª

Riposo

7 km CF

Riposo

10 km CF

10 km CF

Riposo

9 km CF

9ª

Riposo

8 km CF

Riposo

6 km CF

5 km CF

Riposo

GARA

21 km

Questa tabella può sembrare elementare. E lo è volutamente. Per correre una mezza maratona con il solo obiettivo di raggiungere il traguardo senza porsi obiettivi cronometrici, è sufficiente aumentare la quantità. È inutile complicarsi la vita con ripetute, medi o altre forme di miglioramento della performance.

Allenamento: 4 giorni a settimana.

CF    sta per corsa facile.

CL    sta per corsa lenta.

RM   sta per ritmo medio.

LL    sta per lungo lento.

RG    sta per ritmo gara.

Risc. sta per riscaldamento.

Rec.  sta per recupero.

Tabella 2. Obiettivo: migliorarsi (Per atleti in grado di correre la mezza maratona sotto il ritmo di 5' 30" al km)

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

8 km CF

Riposo

10 km CF

10 km CF

6 km RM

Riposo

12 km LL

2ª

10 km CF

5 km CF

+ 2 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

10 km CF

8 km CF

8 km CF

5 km CF

+ 2 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

14 km LL

3ª

10 km CF

5 km CF

+ 2 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

2 km risc. CF

5 x 1.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

10 km RM

5 km CF

+ 2 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

15 km LL

4ª

8 km CF

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

2 km risc. CF

8 x 1.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

12 km RM

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

16 km LL

5ª

8 km CF

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

2 km risc. CF

10 x 1.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

14 km RM

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

18 km LL

6ª

8 km CF

4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

2 km risc. CF

5 x 2.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

16 km RM

5 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

12 km CF

7ª

10 km CF

5 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

2 km risc. CF

3 x 3.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

10 km RM

5 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

10 km CF

8ª

10 km CF

10 km CF

8 km CF

8 km CF

6 km CF

Riposo

GARA 21,097 km

Il potenziamento e la qualità entrano a far parte delle nostre sedute. Dobbiamo migliorare la resistenza e la velocità, oltre a prenderci cura dei nostri muscoli introducendo esercizi di potenziamento. L’abbinamento di qualità e quantità necessita di attenzioni: quando ci sembrerà di essere troppo stanchi, sarà meglio sostituire l’allenamento con una seduta di recupero attivo, costituito dalla sola corsa lenta. Allo stesso modo, se la sensazione sarà di faticare poco, si potrà aumentare il chilometraggio a piacimento.

Allenamento: tutti i giorni + sedute di potenziamento.

Questa tabella può essere semplificata (in base alle esigenze dei singoli atleti) eliminando le sedute di qualità e aumentando il chilometraggio. Occorrerà passare dai 60 km settimanali (in 6/7 sessioni) a un picco massimo di 90/100 alla sesta settimana, per poi iniziare lo scarico.

Tabella 3. Obiettivo: dare il massimo (Per atleti in grado di correre la mezza maratona sotto il ritmo di 4' al km)

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

10 km CF

Riposo o in alternativa 8 km CF

12 km CF

10 km CF

8 km CF

Riposo

12 km LL

2ª

10 km CF

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 8 km collinari

14 km CF

10 km CF

10 km RM

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 8 km collinari

16 km LL

3ª

8 km CF

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 8 km collinari

3 km risc. CF

8 x 1.000 mt RG

rec. 300 mt CL

10 km CF

12 km RM

5 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 8 km collinari

16 km LL

4ª

8 km CF

5 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 8 km collinari

3 km risc. CF

10 x 1.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

14 km RM

5 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 8 km collinari

20 km LL

5ª

8 km CF

5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 10 km collinari

3 km risc. CF

6 x 2.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

16 km RM

5 km CF

+ 5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 10 km collinari

20 km LL

6ª

8 km CF

5 km CF

+ 5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 10 km collinari

3 km risc. CF

4 x 3.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

18 km RM

5 km CF

+ 5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 10 km collinari

16 km CF

7ª

10 km CF

5 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 10 km collinari

3 km risc. CF

6 x 2.000 mt RG

rec. 300 mt CL

8 km CF

14 km RM

5 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi o in alternativa 10 km collinari

14 km CF

8ª

10 km CF

10 km CF

8 km CF

8 km CF

12 km CF

Riposo

GARA 21,097 km

Dare il massimo significa allenarsi per mesi in modo scrupoloso e attento. Nulla va lasciato al caso. Il potenziamento può variare. Agli squat si possono sostituire le salite o qualche bella uscita collinare. È importante parametrare la tabella sul proprio livello e seguire uno stile di vita e un regime alimentare sani per non incorrere in infortuni o rallentamenti.

Allenamento: tutti i giorni.

Questa tabella può essere semplificata (in base alle esigenze dei singoli atleti) eliminando le sedute di qualità e aumentando il chilometraggio. Occorrerà passare dagli 80 km settimanali (in 6/7 sessioni) a un picco massimo di 120 alla sesta settimana, per poi iniziare lo scarico.

La migliore strategia nutrizionale per la mezza maratona

A cura di Francesco Fagnani

La mezza maratona esercita grande fascino su molti podisti perché è una distanza lunga che ci permette comunque di andare veloce dall’inizio alla fine. È vero che anche nella maratona, oggi, si corre a grandi velocità, tanto che si punta all’obiettivo di scendere sotto le 2 ore, con una media inferiore ai 3 minuti per chilometro.

Nella mezza maratona questa velocità, certamente strabiliante, viene raggiunta da un ampio numero di atleti, anche amatori di buon livello. Vediamo perché.

Innanzitutto, rispetto alla maratona, si percorre metà della strada: una cosa è spingere al massimo per 21 chilometri, ben diverso è farlo per 42. Il nostro corpo, per quanto sia una macchina perfetta, ha limiti fisiologici.

Per esempio, il glicogeno muscolare, in atleti ben preparati, è sufficiente per coprire l’intera distanza della mezza maratona. Nella maratona, invece, occorre integrare durante il percorso.

Si tratta di una gara che si può correre tutta d’un fiato se si ha un giusto allenamento alle spalle. La gestione del pre gara è in tutto e per tutto simile a quella dei 10.000 metri, comprese le raccomandazioni di idratarsi bene. In molti, anzi, definiscono la mezza maratona come un 10.000 allungato.

La gara può essere gestita in due modi differenti. Gli atleti veloci, che viaggiano sotto 1h 40' e sono ben allenati allo sforzo, possono evitare di mangiare. Per quelli che hanno un ritmo più tranquillo, invece, un gel di carboidrati a metà strada può essere utile per ripristinare gli zuccheri nel sangue.

Meglio bandire i cibi solidi, per evitare blocchi intestinali o problemi digestivi di altro genere, soprattutto quando si è sottoposti a sforzo massimale. Un alimento poco diluito, infatti, richiama sangue dai muscoli all’intestino. Essendo i muscoli sotto sforzo massimale, si corre il rischio di una necrosi intestinale, un evento raro ma molto pericoloso. Anche per questo è utile bere a ogni ristoro e diluire le soluzioni gel con un buon quantitativo d’acqua.

La maratona

È la distanza regina dell’atletica leggera, la più lunga, la più difficile da correre, quella che affonda le sue radici nel mito e che ogni quattro anni chiude in festa i Giochi Olimpici.

Tutto ha origine dalle gesta eroiche del prode emerodromo (un portatore di messaggi) ateniese Filippide, che nel 490 a.C. coprì la distanza fra Maratona e Atene per annunciare al suo popolo la vittoria contro i Persiani. La leggenda narra che, una volta compiuta la missione, si accasciò a terra e morì per lo sforzo. Certamente non una grande pubblicità per i secoli a venire.

Eppure, al giorno d’oggi, milioni di podisti di tutto il mondo si cimentano con quella distanza, in una corsa durante la quale si provano emozioni così forti da farla entrare nell’immaginario collettivo come la più avvincente esperienza per un corridore.

Io non posso far altro che confermare, perché è proprio alla maratona che devo gran parte del mio successo, ed è grazie a quei meravigliosi 42.195 metri che ho potuto viaggiare per mezzo mondo.

La distanza su cui si svolge la maratona non è sempre stata di 42.195 metri. Nel corso degli anni è cambiata varie volte, tra i 40 e i 42,75 chilometri. Alle Olimpiadi di Londra del 1908 era previsto che la gara partisse dal Castello di Windsor per finire allo Stadio Olimpico, lungo un percorso di 41.843 metri. Proprio in quell’occasione gli organizzatori vollero aggiungere 352 metri in modo da porre la linea di arrivo davanti al palco reale.

Per ironia della sorte, quelle poche centinaia di metri in più furono fatali al nostro Dorando Petri, il pasticciere di Carpi che, giunto esausto quasi all’arrivo, in prima posizione, fu aiutato dai giudici a tagliare il traguardo. Fu squalificato, ma le sue imprese commossero il mondo intero e i regnanti vollero ugualmente premiarlo con una coppa d’argento. Il risultato è che, più di un secolo dopo, tutti si ricordano dell’impresa di Dorando Petri e nessuno dell’americano Johnny Hayes, che vinse la gara. È la dimostrazione che la maratona non sempre consacra alla storia i vincitori, ma spesso premia gli innamorati della disciplina, quelli che sono riusciti a lasciare un segno indelebile, proprio come fece l’atleta italiano.

Da quella volta, forse in segno di omaggio, la distanza ufficiale divenne 42.195 metri e fu poi adottata dalla federazione mondiale di atletica a partire dal 1921.

L’attuale record mondiale maschile appartiene al keniano Eliud Kipchoge, che a Berlino, nel 2018, ha chiuso in 2h 01' 39", battendo il precedente record di 2h 02' 57". Scorrendo l’elenco dei migliori tempi sulla distanza, però, ciò che mi colpisce di più è la prestazione del mio idolo Haile Gebrselassie, che nel 2008 stabilì il miglior tempo di allora in 2h 03' 59", abbattendo un muro, quello delle 2h 04', che all’epoca sembrava insuperabile.

Il record mondiale femminile appartiene alla britannica Paula Radcliffe, che concluse la Maratona di Londra del 2003 con lo straordinario tempo di 2h 15' 25". In Italia il record maschile di 2h 07' 22" è detenuto da Stefano Baldini, che lo registrò a Londra nel 2006; quello femminile appartiene a Valeria Straneo, fissato a Rotterdam nel 2012 a 2h 23' 44".

Quasi tutte le migliori prestazioni mondiali sono state stabilite a Berlino e a Londra, le due maratone più veloci, grazie a percorsi pianeggianti e al clima favorevole. La maratona più famosa al mondo, quella di New York, non è fra quelle veloci; il richiamo della gara è legato piuttosto alla grande partecipazione di pubblico e al clima festoso che coinvolge milioni di cittadini.

Il mito della maratona è sempre in grado di creare leggende, o semplicemente bellissime favole, come quella dell’avvocato greco Michalis Kalomiris che nel 2015, correndo la Maratona di Roma in 2h 29' 30" e piazzandosi in ottava posizione, conquistò la convocazione in nazionale per partecipare alle Olimpiadi di Rio del 2016. È una vicenda che mi ha molto emozionato, perché arrivai al traguardo a breve distanza da lui. Non essendo mai stato ai Giochi Olimpici, posso solo immaginare la sua enorme gioia.

Pensiamo anche alla storia straordinaria dell’atleta italiana Catherine Bertone, approdata alle Olimpiadi di Rio all’età di quarantaquattro anni. Un’impresa eccezionale, se si considera il fatto che lei si divide fra allenamenti e lavoro in ospedale: ha davvero tutta la mia stima.

Grazie all’effetto traino di alcune vicende come queste, in base ai dati del 2015 nel mondo sono state organizzate più di 5.000 maratone. In Italia sono state 94, negli Stati Uniti addirittura 1.174. Numeri che segnalano un trend in forte ascesa ed evidenziano come nel nostro Paese ci siano ancora ampi margini di crescita.

Esiste una sorta di campionato mondiale, il World Marathon Majors, che prevede la partecipazione a sei delle maratone più prestigiose del mondo: New York, Boston (la più antica dell’era moderna), Chicago, Londra, Tokyo e Berlino. Partecipare a tutte e sei è motivo di vanto per gli amatori, una sorta di Grande Slam. Pur escluse dalle six majors, anche la Maratona di Parigi e la Maratona di Amsterdam sono certamente degne di nota.

Fra quelle italiane, ce ne sono molte di grande fascino. Quella di Roma prima di tutte, ma anche Firenze, Torino, Milano, Venezia, Verona, Lecce ospitano gare bellissime e impreziosite dalla ricchezza artistica delle città.

La mia prima maratona fu un trauma. Avevo diciotto anni e amavo già correre così tanto che le lunghe distanze non mi spaventavano. Dal punto di vista atletico, invece, non ero adeguatamente preparato per sostenere quello sforzo prolungato, e chiusi in 3h 29'. Evidentemente non ero stato graduale nell’aumentare le distanze di gara perché, pur correndo al ritmo per me lento di quasi 5' al chilometro, i dolori muscolari del post maratona durarono più di una settimana e, non avendoli mai provati, mi allarmarono un po’.

Quel trauma mi condizionò per otto anni, durante i quali mi divertii su tutte le altre distanze, tranne che su quella regina. Fu il mio amico Paolo a trascinarmi ancora una volta al via di una 42 chilometri e lo fece in grande stile, sottoponendomi per mesi a una preparazione che ancora oggi ricordo come la migliore e più divertente mai affrontata. Fu una scelta di vita, più che un allenamento, le fondamenta su cui costruire un’intera carriera da fondista prima, e da ultramaratoneta in seguito.

Il doppio allenamento quotidiano, il graduale aumento del chilometraggio settimanale, i lavori di potenziamento in palestra e di «trasformazione» in pista rappresentarono il periodo più intenso della mia vita di atleta.

La prima maratona corsa, dopo il fallimento del 1990, fu quella del Piceno, edizione 1998, a Grottazzolina. Ne ho già parlato ampiamente nel mio precedente libro, Correre è la mia vita, ma la voglia di raccontare quelle sensazioni non passa mai.

Ciò che accadde fu una rivelazione. Chiusi in 2h 35' se non ricordo male e, rispetto al trauma di otto anni prima, non accusai alcun dolore. Provai un’intensa voglia di affrontare immediatamente un’altra maratona per quanto mi era sembrato facile percorrere quella magica distanza. Fu la dimostrazione che grazie alla costanza e alla gradualità nell’allenamento si può raggiungere qualsiasi traguardo.

Da quella gara in poi, non mi sono più fermato: ho concluso più di 200 maratone e un imprecisato numero di ultramaratone. Alcune le porto scolpite nel cuore e sono lì a ricordarmi, ogni giorno, quante e quali emozioni può regalare quella distanza. La prima in ordine di importanza, la più entusiasmante alla quale abbia mai preso parte, fu quella del mio primato personale: la Maratona di Ferrara del 2000. Fu ancora più esaltante di quella in cui conquistai il mio primo successo, perché, come dico sempre, superare se stessi è la più grande vittoria. Ebbene, in quella gara arrivai secondo, ma con il personal best di 2h 13' 15", un tempo che mi ha reso orgoglioso. Superare tanti atleti africani, in quel periodo velocissimi e quasi imbattibili, mi ha fatto sentire davvero un top runner.

Nemmeno la seconda più grande emozione è legata a un successo. Alla Maratona di Roma del 2015 volli, in un certo senso, festeggiare con tutti i partecipanti e così, una volta al traguardo, decisi di percorrere nuovamente i 42,195 chilometri più belli del mondo, raggiungendo dopo quasi 85 chilometri il signor Eligio, l’ultimo concorrente a tagliare il traguardo, ma ugualmente vincitore della sua maratona. Nonostante la pioggia, un lungo stop per sottopormi al controllo antidoping e il clima non favorevole, l’entusiasmo del pubblico e dei tanti amici presenti lungo il percorso mi fece sentire in armonia con questo sport come raramente mi era capitato in precedenza. Per me era importante dare un segnale a tutto il movimento del podismo, perché senza gli ultimi non ci sarebbero nemmeno i primi. Tutti i concorrenti di una maratona devono essere considerati con la stessa importanza.

Anche nell’edizione 2018 della Maratona di Roma ho voluto rendere omaggio a tutti i partecipanti, partendo dall’ultima posizione. Così, durante la gara, rimontando via via, ho avuto la possibilità di salutare la maggior parte dei concorrenti, esclusi quelli delle prime posizioni ovviamente: questo non sarebbe riuscito nemmeno a Superman! È stato esaltante, mi sono sentito spinto dall’affetto di ogni podista in gara. Un’emozione da ripetere, magari alla 100 km del Passatore.

Parlando delle vittorie, invece, devo dire che sono state tutte memorabili, soprattutto la prima all’estero, a Luxor, dove ero stato invitato e dove rimasi una settimana in più con mia sorella Laura, per godermi la crociera sul Nilo ricevuta in premio.

Un altro primo posto che ricordo con orgoglio fu quello ottenuto alla Maratona di Helsinki nel 2003. Vincere una maratona importante di una capitale europea non era un’impresa semplice perché primeggiare, in quegli anni, significava anche sconfiggere qualche dopato. Erano tempi in cui si faceva abbondante uso di farmaci. C’erano pochi controlli e molti ne approfittavano.

Fra le maratone in ambienti poco usuali ricordo con grande piacere la Maratona del Sahara, corsa nei primi mesi del 2017 al rientro da uno stage di allenamento sulle alture del Kenya, dal quale non ottenni i benefici sperati.

Nel deserto tunisino, invece, sono state molte le emozioni provate. In primo luogo la convivenza di una settimana con il popolo Sahrawi, espulso dal Marocco per motivi politici e confinato in un campo allestito dalle Nazioni Unite. Con loro potei condividere solo pochi giorni, che mi furono sufficienti per apprezzarne la dignità e immedesimarmi nelle loro speranze. La gara, anche se in secondo piano, fu una splendida esperienza. Una corsa resa insidiosa dal clima afoso e dal fondo sabbioso, che vinsi con difficoltà e in rimonta, dopo essere stato staccato per gran parte del percorso da ben tre atleti. Vincere è stato un modo per ringraziare dell’ospitalità un intero popolo la cui causa porterò sempre nel cuore.

Dobbiamo tornare molto indietro nel tempo, invece, per la mia prima e unica maratona in montagna. Era il 2005 a Davos, in Svizzera, una gara durissima a 2.700 metri di altitudine, con salite e discese vertiginose. Per le prime nessun problema, le seconde invece non sono mai state il mio forte. Correre in montagna offre panorami e ambienti incontaminati che ripagano di ogni fatica. Capisco bene chi si appassiona a questo genere di gare e mi rendo conto che, con il passare degli anni, i trail stanno attirando sempre più partecipanti.

Per molti amatori la maratona è la distanza più lunga in cui ci si cimenta e terminarla rappresenta il vero traguardo. Per i podisti più evoluti, invece, è una sorta di biglietto da visita. Avere un personale sotto le 3h significa appartenere a un’élite di atleti, diciamo al 5% del totale dei partecipanti. Non è una statistica precisa, ma penso si possa avvicinare alla realtà. Un altro traguardo invidiabile sono le 3h 30': anche in questo caso parliamo di atleti che si allenano con metodicità e costanza. È un tempo che possono raggiungere in molti per caratteristiche fisiche, ma non tutti per determinazione e voglia. Significa correre per 42 chilometri sotto i 5' al chilometro, non è uno scherzo: occorre la giusta preparazione.

E ora è il momento di parlare di allenamento. Siamo giunti a una tappa importantissima. Non ci dobbiamo inventare nulla di strano perché i chilometri già percorsi sono il nostro principale alleato. Abbiamo ben compreso che la gradualità e la costanza ci possono portare dove vogliamo, sempre che siamo noi i primi a volerlo. La maratona va sognata e desiderata, prima che terminata. Deve essere la voglia di transitare sotto il traguardo a darci la forza necessaria. Bisogna essere consapevoli che stiamo parlando non solo dei 42,195 chilometri percorsi in gara, ma anche di almeno 1.000 chilometri corsi in tre o quattro mesi di seria preparazione. Allenarsi per la maratona è un viaggio.

Iniziamo quindi con l’inserire nella nostra agenda un giorno in più di lavoro. Nelle tabelle ci saranno, quindi, non meno di cinque sedute a settimana, sette per i podisti accaniti e addirittura dieci sessioni per i top runner. Non saranno sempre sessioni allenanti, ma un’alternanza di chilometri lenti di costruzione (quantità) e chilometri veloci per migliorare la qualità.

L’unico obiettivo sul quale ci dobbiamo focalizzare è l’aumento della resistenza alla fatica. Dovremo quindi aggiungere del tempo alla nostra agenda. Nuovi spazi liberi tra gli impegni settimanali in cui coltivare i nostri sogni.

Per chi è già abituato a correre tutti i giorni o sei giorni su sette, basterà incrementare di dieci o quindici minuti la durata dell’allenamento, mentre, per chi corre solo quattro o cinque giorni durante la settimana, consiglio una sessione aggiuntiva o di aumentare le distanze (lunghi) nel weekend.

Anche il riposo è importante, sia quello attivo sia quello notturno. Nei mesi di preparazione, sarebbe auspicabile dormire bene per un giusto quantitativo di ore, il che non significa rinunciare alla vita sociale e alla compagnia degli amici. Ci si può divertire con loro andando a dormire a mezzanotte e magari correndoci insieme la mattina successiva.

Per quanto concerne l’abbigliamento, l’unico consiglio che mi sento di darvi riguarda le scarpe.

Dovendo aumentare i chilometri, pensate alla vostra sicurezza prevenendo gli infortuni. Scegliete una calzatura con il massimo dell’ammortizzazione. Non aspettate che la scarpa sia del tutto scarica, di solito dopo 700 o 800 chilometri, ma sostituitela già a 500 o 600 chilometri.

I primi giorni, nonostante le opportune accortezze, il crescente numero di chilometri potrebbe far insorgere qualche piccolo dolore muscolare o articolare. Se siete runner sapete benissimo di cosa si tratta e non vi farete impressionare. Se il dolore è solo un piccolo disturbo, non c’è bisogno di interrompere l’allenamento. Il nostro fisico si riprende in fretta grazie al recupero attivo: sessioni più lente e rilassate, non necessariamente più corte, che ci permetteranno di mantenere il tono muscolare raggiunto con sacrificio e di sfiammare il tendine o l’articolazione. Un discorso diverso va fatto per i veri e propri infortuni: in quel caso il dolore acuto ci costringerà a fermarci per un po’. Vedremo in seguito com’è possibile recuperare.

Una caratteristica del maratoneta, che lo rende diverso dagli altri runner, è la costanza, la continuità e la serietà nella pratica. Allenandomi a Villa Pamphilj, ho una visione a 360 gradi del mondo dei podisti. Quando le condizioni climatiche sono al limite, sono pochi i temerari che girano per i viali sterrati della villa. Ebbene, molti di questi sono maratoneti. L’aspirante maratoneta deve possedere uno spirito tenace. Un giorno dopo l’altro, un chilometro dopo l’altro, costruisce il proprio successo e migliora il carattere.

Sono fermamente convinto che la continuità sia per tutti il miglior allenatore. Come molti sanno, sono un autodidatta. Ho avuto coach, ma quasi sempre ho preferito allenarmi da solo, ascoltando le mie sensazioni. Ho privilegiato fare chilometri piuttosto che estenuanti sedute di ripetute per incrementare la velocità. Non mi piace stressarmi: per me la corsa è solo gioia.

Non voglio con questo demonizzare chi propone ripetute o altri sistemi per migliorare la qualità. Dovendo affrontare la prima maratona, però, abbiate cura principalmente della vostra resistenza e tutelatevi dagli stress, prediligendo un ritmo lento e continuo. Questo perché si può correre bene un’intera maratona solo se ci si abitua alla fatica, cogliendone addirittura il fascino. Non è facile da spiegare a chi non lo ha mai fatto, ma è una consapevolezza insita nel maratoneta. È un ingranaggio particolare che aziona il meccanismo. La fatica e la sofferenza sportiva ci avvicinano all’estasi. È un concetto simile a quello che ci fa uscire a correre anche quando piove e fa freddo.

Iniziamo, dunque, dal primo giorno: si parte per una nuova avventura lunga 42.195 metri. Consiglio a tutti di trascrivere su un taccuino o su un supporto elettronico ogni seduta di allenamento. Più o meno come ormai dovremmo essere abituati a fare.

Aumentiamo le distanze percorse settimanalmente del 15/20%. Ci ritroveremo in breve tempo a percorrere 70/80 chilometri a settimana. Un volume sufficiente e un’ottima base per chi prepara una maratona.

Tabella 1. Obiettivo: arrivare al traguardo (Indicato per chi ha già fatto una gara di 21,097 km)

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

8 km CF

8 km CF

Riposo

10 km CF

8 km CF

Riposo

12 km CF

2ª

8 km CF

10 km CF

Riposo

12 km CF

8 km CF

Riposo

14 km CF

3ª

8 km CF

10 km CF

Riposo

14 km CF

8 km CF

Riposo

16 km CF

4ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

14 km CF

8 km CF

Riposo

18 km CF

5ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

14 km CF

8 km CF

Riposo

22 km CF

6ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

14 km CF

10 km CF

Riposo

26 km CF

7ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

14 km CF

10 km CF

Riposo

30 km CF

8ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

16 km CF

12 km CF

Riposo

26 km CF

9ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

18 km CF

14 km CF

Riposo

22 km CF

10ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

16 km CF

7 km CF

Riposo

35 km CF

11ª

Riposo

12 km CF

10 km CF

14 km CF

10 km CF

Riposo

20 km CF

12ª

12 km CF

10 km CF

Riposo

10 km CF

Riposo

Riposo

42,195 km

Questa tabella è pensata per chi vuole terminare la gara, arrivare al traguardo correndo e sorridendo, magari emozionandosi per avercela fatta. Parliamo di atleti che vogliono terminare la gara in 4 o 5 ore. Sopra questa soglia massima vorrà dire che difficilmente avremo corso per tutti i 42.195 metri.

Inizieremo aumentando i chilometri, passando da 46 a circa 80 nella settimana di maggior carico. Mattina, ora di pranzo, sera, l’orario non conta, si può anche spezzare l’allenamento in due momenti durante la stessa giornata, faciliterà il recupero e avrà lo stesso impatto sui muscoli. Anche il lungo può essere spezzato, ma, soprattutto per allenare la mente, suggerisco di svolgerlo in un’unica sessione.

Allenamento: 5 giorni a settimana.

CF     sta per corsa facile.

RM    sta per ritmo medio.

LL     sta per lungo lento.

RG    sta per ritmo gara.

Risc. sta per riscaldamento.

Rec.  sta per recupero.

Def.  sta per defaticante.

Tabella 2. Obiettivo: migliorarsi

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

8 km CF

10 km CF

Riposo

10 km RM/ ripetute

12 km CF

10 km CF

14 km CF

2ª

8 km CF

10 km CF

Riposo

12 km RM/ ripetute

12 km CF

10 km CF

16 km CF

3ª

8 km CF

10 km CF

Riposo

14 km RM/ ripetute

12 km CF

10 km CF

16 km CF

4ª

8 km CF

12 km CF

Riposo

14 km RM/ ripetute

12 km CF

10 km CF

18 km CF

5ª

8 km CF

12 km CF

Riposo

14 km CF/ ripetute

12 km CF

10 km CF

22 km CF

6ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

12 km CF/ ripetute

12 km CF

10 km CF

26 km CF

7ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

12 km CF/ ripetute

12 km CF

Riposo

30 km CF

8ª

12 km CF

14 km CF

Riposo

14 km CF/ ripetute

14 km CF

Riposo

26 km CF

9ª

14 km CF

14 km CF

Riposo

18 km CF/ ripetute

14 km CF

Riposo

22 km CF

10ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

16 km CF/ ripetute

7 km CF

Riposo

35 km CF

11ª

Riposo

12 km CF

10 km CF

14 km CF

10 km CF

Riposo

20 km CF

12ª

12 km CF

10 km CF

Riposo

10 km CF

Riposo

Riposo

42,195 km

Questa tabella è pensata per scendere sotto le 3h 30', anche di pochi secondi. È rivolta a una categoria di podisti amatori di buon livello. Atleti in grado di tenere un ritmo gara costante fra i 4' e i 4' 30" al chilometro nelle gare più brevi e che vogliono correre una maratona a una media di circa 5' al chilometro.

Consiglio quindi un incremento medio dei chilometri fino ad arrivare a un picco massimo di 100 a settimana. Non sono pochi, non sarà facile (anche perché si dovrà aumentare la disponibilità di tempo di un giorno a settimana), ma sono certo che ci permetteranno di fare un grande salto di qualità in maratona.

Per incrementare la velocità, a piacimento, si può sostituire una seduta settimanale con delle ripetute o con una corsa a ritmo medio.

Allenamento: 6 giorni a settimana.

Tabella 3. Obiettivo: dare il massimo

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

10 km CF

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

14 km CF

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

10 km CF

12 km CF

16 km LL

2ª

10 km CF

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 8 x 1 km RG

rec. 300 mt

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 10 km RM

2 km def.

12 km CF

18 km LL

3ª

10 km CF

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 10 x 1 km RG

rec. 300 mt

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 12 km RM

2 km def.

12 km CF

20 km LL

4ª

10 km CF

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 6 x 2 km RG

rec. 300 mt

10 km CF

+ 3 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 14 km RM

2 km def.

12 km CF

22 km LL

5ª

10 km CF

10 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 8 x 2 km RG

rec. 300 mt

10 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 16 km RM

2 km def.

12 km CF

24 km LL

6ª

10 km CF

12 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 4 x 3 km RG

rec. 300 mt

12 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 18 km RM

2 km def.

12 km CF

28 km LL

7ª

10 km CF

12 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 4 x 4 km RG

rec. 300 mt

12 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 20 km RM

2 km def.

12 km CF

32 km LL

8ª

10 km CF

12 km CF

+ 5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 3 x 6 km RG

rec. 300 mt

12 km CF

+ 5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 22 km RM

2 km def.

12 km CF

35 km LL

9ª

10 km CF

12 km CF

+ 5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 3 x 7 km RG

rec. 300 mt

12 km CF

+ 5 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 18 km RM

2 km def.

12 km CF

28 km LL

10ª

10 km CF

12 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 3 x 5 km RG

rec. 300 mt

12 km CF

+ 4 serie squat 30" (rec. 30")

+ allunghi

3 km risc.

+ 16 km RM

2 km def.

12 km CF

20 km LL

11ª

10 km CF

10 km CF

3 km risc.

+ 3 x 4 km RG

rec. 300 mt

10 km CF

3 km risc.

+ 10 km RM

2 km def.

12 km CF

16 km LL

12ª

15 km CF

12 km CF

10 km CF

8 km CF

6 km CF

Riposo

42,195 km

Allenamento: tutti i giorni.

La migliore strategia nutrizionale per la maratona

A cura di Francesco Fagnani

In termini di dispendio energetico la maratona è certamente la più impegnativa delle discipline dell’atletica leggera. Eppure attrae un numero sempre maggiore di appassionati che a volte, però, affrontano la distanza senza un’adeguata preparazione. «Basta finirla», dicono in molti. «Basta finirla bene», aggiungo io.

In tanti anni di carriera ho sentito diverse opinioni: c’è chi è convinto che bisogna fare colazione con piattoni di pasta o riso per rifornirsi di carboidrati; chi durante la gara mangia banane o altri cibi solidi, fino ad arrivare ai panini.

Facciamo chiarezza. Abbiamo già sviscerato l’argomento carboidrati la sera prima della gara. Per affrontare una maratona consiglio di mangiarli anche durante il pranzo del giorno prima, per fare un giusto carico glucidico. A colazione, invece, sappiamo ormai bene che lo stesso carico non ha effetto. Ciò non significa che si possa affrontare la gara senza fare colazione, in quanto anche questo pasto svolge un ruolo preciso. Però al risveglio i nostri serbatoi sono già al 90% e quindi non è necessario esagerare. Una corretta strategia alimentare prevede un panino (volendo con burro e marmellata o miele) a cui aggiungere una quota proteica e 20 grammi di Parmigiano Reggiano, almeno due ore e mezzo prima dello start.

Nel periodo di tempo restante bisogna assumere acqua con un preparato pre gara, a piccoli sorsi per favorirne l’assorbimento. Mezz’ora prima del via, a seconda dell’atleta e della sua tolleranza, si può assumere una piccola quantità di zuccheri in gelatina come razione d’attesa. Per qualcuno può essere necessario. Infatti, anche se si effettua un’abbondante colazione due ore prima della gara, molti runner rischiano di arrivare al via in condizioni di ipoglicemia, con la prospettiva magari di sentirsi presto scarichi. Questa condizione si verifica nell’atleta ansioso che sente molto la gara ed entra in uno stato di agitazione sin dalle primissime ore del mattino, o addirittura dalla sera precedente. L’agitazione porta a una massiccia produzione di catecolammine, adrenalina e noradrenalina che smobilitano il glicogeno, facendoci consumare molta della nostra preziosa benzina di riserva e conducendoci a una condizione di ipoglicemia al momento dello sparo. La razione d’attesa ci aiuta a tamponare questa perdita.

Ora facciamo un salto temporale all’indietro. Sono in molti a pensare che prima di una maratona occorra cambiare drasticamente la propria alimentazione, senza seguire un preciso regime. Niente di più sbagliato. Quanti atleti anche di buon livello avete conosciuto che durante la gara hanno accusato problemi intestinali? Io, a dir la verità, molti.

L’unica strategia che funziona è seguire una dieta già sperimentata in allenamento: se abbiamo affrontato il nostro lunghissimo di preparazione senza traumi, non c’è ragione di cambiare le nostre abitudini nutrizionali proprio in prossimità della gara. Pertanto dobbiamo solo mantenere la stessa routine alimentare.

Per molto tempo gli atleti si sono ispirati alla teoria del «Regime Scandinavo di supercompensazione glucidica», che prevedeva l’astensione dai carboidrati per i primi giorni della settimana antecedente la gara, affamando così i muscoli, per poi caricare l’organismo di carboidrati in prossimità della corsa, riempiendo di colpo con i glucidi i serbatoi in precedenza svuotati. Gli studi hanno evidenziato che questo tipo di approccio portava a una concentrazione di glicogeno muscolare (misurata con biopsia su gastrocnemi) superiore rispetto a una dieta normoglicidica osservata nei primi giorni, alla quale far seguire negli ultimi tre giorni un aumento ragionevole dei carboidrati in vista dell’impegno agonistico.

Qualcuno che ha applicato questo regime alimentare deve aver ottenuto probabilmente una buona prestazione, facendo così pensare che il sistema funzionasse. Ma non è vero.

Mantenere un’alimentazione equilibrata facendo il carico due o tre giorni prima della gara è comunque una strategia vincente che non prevede limitazioni o modifiche sostanziali, ed è quindi più coerente.

Ora siamo pronti: lo sparo ci coglierà preparatissimi e correremo sciolti, pieni di energia. Bene, ma cosa succede adesso? Anzitutto dobbiamo idratarci in continuazione: le maratone ben organizzate prevedono ristori con acqua almeno ogni 5 chilometri.

L’imperativo categorico è di bere a ogni ristoro. Non commettete l’errore di pensare «Bevo quando ho sete», perché dovrebbe esservi ormai chiara l’importanza dell’idratazione ai fini metabolici.

Una volta giunti nel vivo della gara, il glicogeno stipato nei muscoli inizierà a esaurirsi, e così anche le energie. C’è bisogno di zuccheri.

Se si compete su distanze brevi, non occorre ingerire alimenti solidi; anzi, è meglio evitarli perché verrebbero assimilati solo a gara ultimata. Lo stesso discorso può essere esteso ai gel a base di carboidrati, la cui assunzione risulta inutile quando la competizione dura meno di 30'.

Le cose cambiano se la prestazione supera le 2 ore. Durante una maratona sarebbe opportuno assumere maltodestrine in sospensione gel ogni 10 chilometri diluendole con una buona quantità di acqua. Il discorso è diverso per l’atleta d’élite, che può personalizzare i suoi ristori con maltodestrine liquide o glucosio la cui concentrazione e diluizione varia a seconda delle sue caratteristiche e tollerabilità.

Orientarsi su cibi solidi, come barrette o pezzi di frutta, potrebbe attivare il processo digestivo, che fisiologicamente comporterà un «sequestro ematico», ovvero un forte richiamo di sangue verso l’intestino, il che comprometterà la prestazione, limitando l’apporto di ossigeno e substrati energetici al muscolo scheletrico in azione. Inoltre si correrebbe il rischio di avere una congestione e di buttare al vento mesi di allenamenti.

La gestione del dopo gara è una fase che quasi tutti trascurano. Forse perché psicologicamente appagati, non ci si cura più di se stessi. Invece dovete reintegrare subito quello che avete perso. L’improvvisazione, con l’ingestione casuale di alimenti e integratori, spesso reperiti nel pacco gara, ci esporrà al rischio di causare danni.

A causa dell’intensità dello sforzo, i centri della fame a livello ipotalamico sono inibiti, e si fa fatica a mangiare. Tuttavia è possibile sopperire cercando di assumere in una prima fase bevande zuccherate, per assecondare il bisogno iniziale di dissetarsi, e in una seconda fase sforzarsi di mangiare, lasciando la precedenza a cibi come dolci o miele, per esempio, che andranno a ricostituire le scorte di glicogeno. Sarà poi opportuno fornire i «mattoni», necessari per dare inizio alla riparazione dei danni muscolari, ovvero gli aminoacidi, e reintrodurre anche sali minerali e calcio. Un valido alleato può essere il Parmigiano Reggiano.

Successivamente, dopo una o due ore, con i livelli ormai stabilizzati di catecolammine (ovvero adrenalina e dopamina: sostanze prodotte naturalmente durante la performance sportiva), sarà possibile consumare il pasto completo con un apporto energetico fornito principalmente da carboidrati, ma senza dimenticare una fonte di proteine nobili.

Ultramaratone: la 100 chilometri

Se sono arrivato a correre 200 maratone in carriera è perché, per lunghi anni, è stata la mia gara preferita. Quella in cui mi sentivo più competitivo e che permetteva di esprimere al massimo le mie potenzialità.

Questo prima che cominciassi a gareggiare nelle 100 chilometri che, nonostante qualche diffidenza iniziale, ho in seguito amato quasi più della maratona.

Certo, si tratta di due amori diversi: la prima mi tiene maggiormente legato al mondo dell’atletica leggera, della velocità e della resistenza estrema. La seconda la posso considerare più un’esperienza esistenziale, un viaggio all’interno di se stessi, verso il superamento dei propri limiti e delle proprie paure. Se della maratona mi piace la sensazione di resistenza alla velocità, nella 100 mi stimola l’idea di terminare una distanza così lunga in buone condizioni fisiche. Se la maratona è la gara per eccellenza, la 100 chilometri è l’avventura. È un insieme di esperienze e sensazioni uniche che ogni podista dovrebbe provare almeno una volta nella vita.

Per me la gara più bella su questa distanza è la 100 km del Passatore. Ne ho corse 13 consecutive a partire dal 2006 e ho avuto la fortuna di terminarle tutte. Le ho anche vinte tutte, tranne il terzo posto dell’anno scorso, un podio che mi rende ugualmente orgoglioso perché è la gara che più amo e il cui esito non do mai per scontato. Il mio miglior tempo al Passatore, 6h 25' 47", stabilito nel 2011 è un record che difficilmente potrà essere eguagliato, perché, pur nella difficoltà del percorso, si avvicina molto al record del mondo sulla distanza.

È una corsa in linea, su un affascinante tracciato stradale che unisce due splendide città d’arte: Firenze e Faenza. Nel mezzo ci sono tanti piccoli paesi accoglienti e una natura rigogliosa. Dalle verdi colline di Fiesole ci si ritrova sulle asperità del Passo della Colla, che con i suoi 913 metri sul livello del mare rappresenta il punto più alto del tracciato, in uno scenario da passo dolomitico, con tornanti immersi nel bosco, salite e discese mozzafiato. Già così sarebbe una meravigliosa gara di 48 chilometri, ma il meglio del viaggio deve ancora arrivare.

Una volta raggiunta la vetta, al Gran premio della montagna, ci si lancia in discesa, all’inseguimento di un sogno. Giunti in pianura, si attraversano le campagne che dalla Toscana portano in Emilia-Romagna. Casaglia, Marradi, Brisighella… sono i tanti paesi dislocati lungo la via, che uno a uno ci accompagnano nella splendida cornice di piazza del Popolo, il cuore pulsante di Faenza.

Tutti gli anni, al mio arrivo, la piazza è gremita. Attraversarla è un’emozione che conosce solo chi l’ha provata. Non è facile descriverla a parole.

Il Passatore, come viene chiamata in gergo, mi ricorda che, nella vita, tutto si può fare. Specie grazie al signor Walter Fagnani, classe 1924. Non è un parente del mio amico nutrizionista, ma un grandissimo appassionato di corsa, che negli ultimi quarantacinque anni ha concluso la 100 km del Passatore a ogni edizione. Senza badare al tempo, il signor Walter arriva al traguardo col sorriso di chi ha saputo ancora una volta vivere l’esperienza, quello che molti chiamano «il viaggio». Nel 2018 ha chiuso in 18h 15' 34": davanti a lui non posso che inchinarmi.

Un’altra gara che ricordo con nostalgia, perché si è svolta soltanto per qualche anno, è l’Ultramaratona degli Etruschi, da Tuscania a Tarquinia. La vinsi alla sua prima edizione nel 2006, lo stesso anno del mio esordio al Passatore, arrivando al traguardo insieme all’amico Marco D’Innocenti. Dopo il bis del 2007, nel 2008 fu il teatro perfetto della mia prima affermazione al mondiale nella specialità dei 100 chilometri su strada. Dopo due rassegne iridate gestite male, diventare campione del mondo a pochi chilometri da casa, davanti ai tifosi e a tutti i miei più cari amici e famigliari, fu impagabile. Forse la più bella giornata della mia vita.

Anche alla 100 km di Seregno, in Brianza, mi laureai campione del mondo. Fu il terzo titolo iridato, il secondo consecutivo dopo quello del 2011 in Olanda. Lo ricordo con piacere perché indossavo il pettorale numero 1 di campione in carica, e la pressione era molta. Fortunatamente riuscii a gestirla e, quando tagliai il traguardo con la bandiera italiana in mano, provai davvero una grande emozione. In quella gara stabilii il mio personale nella 100 chilometri in 6h 23' 20". Fu una gioia, certamente, ma mi è sempre rimasto l’amaro in bocca perché non riuscii a ritoccare il primato italiano che per gran parte della corsa sembrava alla mia portata. Poi, nella fase finale della gara, la giornata divenne eccezionalmente calda e questo non mi permise di spingere al massimo fino al traguardo.

Preparare una 100 chilometri

Alla 100 chilometri ci sono arrivato con estrema gradualità, attraverso un percorso durato anni e decine di migliaia di chilometri. Per il podista amatore non è un traguardo irraggiungibile.

Ci tengo a dirlo perché molti fra i miei compagni di squadra l’hanno affrontata e terminata con grande soddisfazione. Certo, si deve procedere con cautela e adeguare lo sforzo al proprio livello di esperienza. Correrla in un tempo inferiore alle 9 ore significa essere atleti da meno di 3 ore in maratona. Parliamo di runner che si allenano da molti anni e che curano nei dettagli la propria preparazione, adottando le strategie nutrizionali appropriate.

Se la si vuole terminare in più di 12 ore, non occorre essere maratoneti esperti. Basta una buona dose di coraggio e un giusto periodo di preparazione. Nel caso del Passatore, superare le 10 ore significa correre una parte del percorso in notturna. Non abbiate paura: a detta di molti, il buio rende l’esperienza magica. Il fascino di questa distanza è proprio lo stare per lungo tempo soli con se stessi, concentrati sul proprio obiettivo, e arrivare al traguardo sfidando ogni tipo di difficoltà.

Ma concentriamoci ora sulla preparazione, che è molto lunga e dispendiosa, dal punto di vista fisico e psicologico. Come per la distanza della maratona, i lunghi assumeranno grande valore, sia per testare il nostro corpo, sia per perfezionare la strategia di gara.

Quest’ultimo aspetto in una 100 chilometri è determinante, perché dobbiamo sì correre una distanza di circa due maratone e mezzo, ma il tempo impiegato sarà nella migliore delle ipotesi triplo. Quando abbiamo affrontato i 42 chilometri, lo abbiamo fatto correndoli tutti al massimo. In una 100 chilometri questo aspetto va assolutamente rivisto.

Se è vero che una ristretta nicchia di atleti di buon livello è in grado di farlo, è altrettanto vero che un amatore medio può concedersi dei tratti di corsa facile e delle soste più rilassate per recuperare energie e alimentarsi al meglio ai tanti ristori dislocati lungo la strada. C’è chi si fa massaggiare, chi cambia l’abbigliamento o si medica i piedi se si formano vesciche, e non sono accorgimenti di poco conto.

Concluderla in 10 ore significa averla percorsa a un’andatura media di 6' al chilometro, che corrisponde a un passo di 5' 30" al chilometro con una pausa di 5' ogni 10 chilometri.

Ormai ci siamo abituati a percorrere molti chilometri durante la settimana. Se, per la preparazione della maratona, il lungo maggiore è stato di 35 chilometri e le nostre sedute di allenamento si sono svolte per 5/6 giorni alla settimana, per affrontare una distanza più che doppia non ci sarà bisogno di raddoppiare tutto. Ci limiteremo a incrementare il programma del 10/15% e a portare il lungo maggiore, quello che solitamente si svolge a tre settimane dalla gara, a 50/60 chilometri.

Numericamente si tratta di un alleggerimento: se per la maratona abbiamo fatto un lungo che corrisponde all’85% della distanza totale, per la 100 chilometri basterà farlo del 50/60%. In proporzione faticheremo meno, in senso assoluto certamente di più, anche se a un ritmo più lento e rilassato.

Quando nel 2006 affrontai la prima 100 km del Passatore non ero a conoscenza di questi calcoli, che sono frutto dell’esperienza maturata nel tempo. Quell’anno decisi di fare un lungo con la stessa percentuale della maratona, pari all’80/85% del totale. L’intento non era legato alla distanza da percorrere, ma allo stare sulle gambe per tutto il tempo che ipotizzavo servisse per concludere la 100 chilometri. Una follia, dovuta alla paura di fallire. Certo, poi arrivò una bella vittoria al debutto, ma in seguito ho continuato a vincere anche con lunghi estremamente più soft, di 60 chilometri circa.

Come in precedenza, le tabelle si rivolgono a due distinte tipologie di atleti: l’amatore alla prima esperienza e il runner più esperto che ha già affrontato una 100 chilometri e vuole migliorarsi.

In entrambi i programmi di allenamento non troverete traccia di sedute di qualità. Addio ripetute, addio ritmi medi o veloci. Ritengo superfluo allenare la velocità: una 100 chilometri va affrontata a un ritmo di corsa facile.

In bocca al lupo.

Tabella 1. Obiettivo: realizza il tuo sogno

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

8 km CF

10 km CF

Riposo

12 km CF

10 km CF

Riposo

16 km CF

2ª

10 km CF

10 km CF

Riposo

12 km CF

12 km CF

Riposo

18 km CF

3ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

14 km CF

12 km CF

Riposo

20 km CF

4ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

14 km CF

12 km CF

Riposo

24 km CF

5ª

10 km CF

14 km CF

Riposo

14 km CF

12 km CF

Riposo

28 km CF

6ª

10 km CF

14 km CF

Riposo

14 km CF

12 km CF

Riposo

30 km CF

7ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

16 km CF

12 km CF

Riposo

35 km CF

8ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

16 km CF

12 km CF

Riposo

30 km CF

9ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

18 km CF

14 km CF

Riposo

26 km CF

10ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

10 km CF

Riposo

Riposo

60 km CF

11ª

Riposo

12 km CF

10 km CF

14 km CF

10 km CF

Riposo

20 km CF

12ª

12 km CF

10 km CF

Riposo

10 km CF

Riposo

Riposo

100 km

L’obiettivo è coprire la distanza divertendosi e vivendo l’avventura in modo positivo. Sarà la testa il nostro più potente alleato.

Allenamento: 5 giorni a settimana.

CF   sta per corsa facile.

Tabella 2. Obiettivo: migliora il tuo sogno

Sett

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

1ª

10 km CF

12 km CF

12 km CF

12 km CF

14 km CF

12 km CF

16 km CF

2ª

12 km CF

12 km CF

14 km CF

14 km CF

12 km CF

10 km CF

18 km CF

3ª

12 km CF

12 km CF

14 km CF

14 km CF

12 km CF

12 km CF

20 km CF

4ª

10 km CF

12 km CF

14 km CF

14 km CF

12 km CF

12 km CF

24 km CF

5ª

10 km CF

12 km CF

15 km CF

15 km CF

15 km CF

10 km CF

28 km CF

6ª

10 km CF

15 km CF

15 km CF

15 km CF

15 km CF

10 km CF

30 km CF

7ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

16 km CF

12 km CF

Riposo

35 km CF

8ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

16 km CF

12 km CF

Riposo

30 km CF

9ª

10 km CF

12 km CF

Riposo

18 km CF

14 km CF

Riposo

26 km CF

10ª

10 km CF

12 km CF

10 km CF

10 km CF

14 km CF

Riposo

60 km CF

11ª

Riposo

10 km CF

12 km CF

14 km CF

20 km CF

10 km CF

20 km CF

12ª

12 km CF

10 km CF

Riposo

10 km CF

Riposo

Riposo

100 km

Allenamento: tutti i giorni.

La migliore strategia nutrizionale per una 100 chilometri

A cura di Francesco Fagnani

Che cosa mangia un ultramaratoneta per una 100 chilometri? Probabilmente le stesse cose di un maratoneta, almeno fino al giorno della gara. Ma durante la performance la gestione dovrà essere diversa. In primo luogo occorre prestare attenzione ai sali. Mentre la maratona, se si è ben allenati, può essere conclusa in condizioni fisiche quasi perfette perché parliamo di «sole» 3/4 ore di corsa, una 100 chilometri difficilmente potrà essere affrontata senza una corretta gestione idrosalina.

Nelle due settimane che precedono la gara iniziate ad assumere qualche integratore di sali minerali durante la giornata. La mattina della corsa, oltre al classico panino con affettato magro e Parmigiano Reggiano, aggiungete fette biscottate con burro e marmellata o miele. Perché il burro? L’acido butirrico, essendo un MCT (acido grasso a catena media), viene assorbito ed entra direttamente nel circolo sanguigno. Questa caratteristica lo rende utile nella maratona e ancora di più nelle ultramaratone.

Infatti l’organismo dell’ultramaratoneta, efficientissimo a utilizzare i grassi a scopo energetico data la tipologia di allenamento, alla partenza e nei primi chilometri avrà abbondanza di acidi grassi nel torrente circolatorio da utilizzare subito, e i muscoli risparmieranno glicogeno.

Alla luce di questa intuizione, da qualche tempo si cominciano a vedere sul mercato integratori di maltodestrine in gel che contengono anche MCT. Si tratta di una bella innovazione.

Anche la gara va gestita diversamente. Fin dai primi chilometri consiglio di assumere qualche alimento solido e ricco di calcio: l’ideale è un formaggio stagionato come il Parmigiano Reggiano. Venti grammi ogni 20 chilometri circa ci aiuteranno nella fase finale della gara. Inutile ribadire l’importanza dell’acqua e di bere a ogni ristoro per non disidratarsi (per queste gare sono previsti ogni 5 chilometri circa). Gli zuccheri sono fondamentali: per evitare di assumere troppi gel, che a lungo andare ci potrebbero procurare fastidi intestinali, consiglio di alternare ogni 10 chilometri maltodestrine in soluzione gel con del miele.

Molti ultramaratoneti usano zaini o marsupi per portare con sé le proprie scorte, altri ancora sono seguiti da un accompagnatore in bicicletta o in scooter. L’ideale sono le gare di 100 chilometri a circuito, in cui si può tornare ogni 10 chilometri circa nello stesso punto: un sistema che facilita il ristoro.

Anche la tappa di metà gara, di solito intorno al cinquantesimo chilometro, diventa strategica. Sono soste in cui è permesso cambiare l’abbigliamento, sostituire le scarpe, coprirsi se fa freddo, approvvigionarsi in modo abbondante, ma sempre senza esagerare. L’ultima parte della gara ci vedrà correre con le gambe dure e contratte per lo sforzo e la mancanza di sali. In questa fase occorre assumere, a ogni ristoro, alimenti in forma liquida affinché non creino problemi intestinali.

Ultramaratone: le altre distanze

Nella categoria delle ultramaratone rientrano tutte le gare superiori ai 42.195 metri. Ciò che cambia non è solo la distanza, bensì la percezione della corsa in sé. Andare oltre la maratona ci permette di entrare in una dimensione quasi spirituale, che rende l’esperienza più simile a un viaggio, a un nuovo percorso di vita.

Ed è proprio questo lo stato d’animo che mi ha portato nel 2003 ad affrontare la mia prima ultra: la Pistoia-Abetone, una gara di 50 chilometri, quasi tutti in salita. Dopo aver partecipato a decine e decine di maratone, di cui alcune concluse al primo posto e con un personale di 2h 13' 15", di cosa mi sarei dovuto preoccupare?

Dopotutto non erano neppure 8 chilometri in più. In effetti, quei 50 chilometri non furono per le mie gambe e la mia testa più ardue di una maratona. Essendo in ottima forma, seppur faticando e in volata, ottenni un gratificante successo che mi valse il primo titolo di campione italiano su quella distanza.

Nonostante l’esaltante vittoria continuai a essere profondamente innamorato della maratona. Come molti incontri importanti che si fanno nella vita, la scintilla non scoccò immediatamente. Forse non ero pronto. Iniziai a frequentare il mondo delle ultra solo per onorare quel successo all’Abetone e per comprenderle meglio.

L’atmosfera, forse meno competitiva e più solidale fra gli atleti, aumenta la percezione di se stessi e consente una maggiore introspezione. Sono stato fortunato a fare la prima esperienza proprio nell’edizione del 2003, in presenza di atleti fortissimi e dei migliori specialisti della 50 e della 100 chilometri, discipline nelle quali l’Italia, già da qualche anno, era ai vertici mondiali. Erano però atleti diversi dai tanti maratoneti incontrati nelle gare di 42 chilometri. Sembravano più rilassati, più sereni.

Quel clima, che ho immediatamente sentito vicino al mio modo di essere, mi colpì. Forse anche perché le molte squalifiche per doping dell’ultimo periodo avevano sporcato, ai miei occhi, l’ambiente della disciplina che preferivo. Correre e gareggiare, sentendosi a disagio e in mancanza di fiducia nei confronti di chi ti sta accanto, non era certo quello che cercavo nello sport. Per un innamorato del running come me, fu devastante. Quando finisce un amore ci si avvicina ad altro, giusto? Ebbene, io lo feci.

Fra i più bei ricordi vissuti in gare ultra, c’è senza dubbio quella prima esperienza, conclusa con una vittoria in volata su Mario Fattore. Un giovane con cui negli anni ho condiviso molta strada.

L’anno successivo ancora una vittoria nella Pistoia-Abetone, questa volta in solitaria o quasi. Con un arrivo in cima al monte meno divertente, ma ugualmente straordinario. A seguito di quei successi, nel 2006 sbocciò definitivamente la mia passione per l’ultramaratona e in un anno arrivai a correrne addirittura sei. Tre 100 chilometri, una 50, una 78 e una 50 miglia (80 chilometri circa) negli Stati Uniti, a Houston, in Texas.

È certamente quello l’anno in cui l’ultra diventò una passione equiparabile alla maratona. Nonostante le distanze richiedessero un diverso approccio, continuai ad allenarmi sempre allo stesso modo. Cambiai solo i lunghi, che divennero lunghissimi. Anche la gestione della gara prese a modificarsi. Un’ultra non si corre forte dall’inizio alla fine come una mezza maratona o una maratona. È una competizione da gestire con estrema accortezza, e questo lo imparai a mie spese. Partire troppo forte in una gara più breve può voler dire fare un tempo non buono. Sbagliare i calcoli in un’ultramaratona può significare subire crisi importanti che compromettono tutta la gara.

Passando in rassegna le ultramaratone italiane, le più importanti sono: la 50 km di Romagna, la Ultramarathon Pistoia-Abetone di 50 chilometri, la Strasimeno di 58 chilometri, la Scorrendo con il Liri di 65 chilometri, la Supermaratona dell’Etna (43 chilometri con un dislivello da 0 a 3.000 metri) e la particolarissima Wings for Life World Run, che per alcuni atleti è una vera e propria ultra. Nel calendario nazionale si è inserita recentemente anche una gara da me ideata, l’Ultra 50k, che sarà la prima ultramaratona di Roma. Una corsa che in molti aspettavano da tempo.

Proverò a descriverle in poche righe, sperando di invogliarvi un giorno a iscrivervi per provare un’esperienza unica.

La 50 km di Romagna è, in tutto e per tutto, un piccolo Passatore. Non a caso è sempre stata fissata in calendario il 25 aprile, tre o quattro settimane prima della Firenze-Faenza, e scelta da molti ultramaratoneti per effettuare il lungo in vista della celebre 100 chilometri. L’ho corsa per la prima volta, vincendola, nel 2006, proprio in preparazione al mio debutto al Passatore. È una gara molto dura: l’altimetria parla chiaro. Non si arriva ai 913 metri sul livello del mare del Passo della Colla come al Passatore, ma a 440 metri ci si arriva a metà gara, dopo aver affrontato salite molto ripide.

La Pistoia-Abetone, sempre di 50 chilometri, entrò nel mio cuore perché segnò la mia prima vittoria nelle ultra, ma purtroppo in seguito associai la gara a un senso di ingiustizia e rabbia. Era il 2005 e venivo da due vittorie consecutive, quando vidi sfilare davanti a me un atleta molto conosciuto al rientro da quattro anni di squalifica per uso di EPO e, a mio avviso, non pentito. Non riuscii a gestire la frustrazione e il senso di disgusto. Ancora oggi, la mia reazione è identica di fronte a quel ricordo.

La gara è impegnativa per via delle interminabili salite. Si parte da Pistoia e si arriva in cima al monte Abetone, dopo una lunga ascesa senza pause. Il paesaggio, inerpicandosi in alto, cambia molto. Dopo una prima parte in campagna, ci si ritrova nel tipico scenario di montagna, con i suoi abeti e le sue asperità. Si svolge a fine giugno e questo la rende piacevole dal punto di vista climatico.

Una gara che gira attorno a un lago è per me, fin dalle premesse, perfetta. È il caso della Strasimeno. Certo, 58 chilometri iniziano a essere molti. Se le 50 ci spingono solo 8 chilometri oltre la maratona, percorrerne 16 in più non è cosa da poco. Il percorso è prevalentemente pianeggiante e questo lo rende meno impegnativo delle 50 di cui abbiamo parlato in precedenza. L’ho corsa solo una volta nel 2010 come lungo di preparazione alla 100 km di Seregno, dove stabilii il mio personale di allora sulla distanza. Generalmente facevo 80 chilometri di lungo in preparazione alle 100 chilometri, eppure quell’anno arrivai in fondo alla Strasimeno stremato a causa di problemi fisici; ma risultai comunque vincitore. Visto che, successivamente, la 100 km di Seregno andò benissimo, da allora presi l’abitudine di fare i lunghi di «soli» 60 chilometri.

Ho corso per due volte la Scorrendo con il Liri, tra Abruzzo e Lazio, arrivando entrambe le volte terzo. Nel 2015 fui chiamato dagli organizzatori a fare da testimonial. In quella veste presi parte alla realizzazione del video di presentazione della gara e del percorso. Fu un’esperienza esaltante, sia per l’attrattiva del tracciato che si sviluppa per 65 chilometri seguendo il fiume Liri, sia per la bellezza dei ricordi che suscita in me. Amo molto quelle zone perché da ragazzo ci andavo spesso a correre con mio padre. L’accoglienza all’arrivo, a Isola del Liri, è calorosissima. Il sindaco, in un’occasione, mi consegnò simbolicamente le chiavi della città di cui, da quel giorno, sono cittadino onorario.

Molto più dura è la Supermaratona dell’Etna: pur essendo di «soli» 43 chilometri, presenta il maggior dislivello al mondo, ben 3.000 metri. Si parte sulla spiaggia di Marina di Cottone e si arriva ai crateri sommitali etnei. Vi ho partecipato vincendo due volte consecutive nel 2007 e 2008. Il primo anno ricordo che, dopo essere partiti con il sole, trovammo la neve al traguardo. Gli ultimi chilometri prima di raggiungere la vetta furono durissimi, a causa del freddo intenso e della neve alta sulla quale non si poteva correre. Anche se la distanza non è eccessiva, nella mia memoria rimarrà sempre una gara estrema, riservata a veri temerari.

La Wings for Life World Run, invece, ha una formula originale. È una gara in cui il traguardo, sotto forma di macchina, ti insegue. Dipende da te e dalla tua velocità di crociera quanta strada riuscirai a fare. Solo chi è in grado di tenere una media al chilometro pari o inferiore ai 4' 27" può trasformare la corsa in un’ultramaratona. Altra particolarità è che la gara si svolge contemporaneamente in diverse città del mondo.

L’ho corsa quattro volte, dal 2014 al 2017. Due a Verona, vincendo la tappa italiana e arrivando quarto nella classifica mondiale. Altre due a Milano. Proprio nel capoluogo lombardo ho conquistato, nel 2016, il titolo di Global Champion percorrendo la distanza di 88,44 chilometri. Nel 2017 invece sono arrivato, quasi con la stessa distanza, soltanto quarto, alle spalle di due atleti stranieri e di uno strabiliante ragazzo svedese sulla sedia a rotelle che ha percorso la ragguardevole distanza di 92 chilometri. Essendo una gara ideata per sostenere la ricerca sulle lesioni spinali, e quindi anche per permettere a chi oggi non può camminare di tornare a farlo in futuro, non poteva esserci un vincitore migliore.

Fra le ultramaratone all’estero c’è l’imbarazzo della scelta. Le più celebri si disputano in contesti naturalistici estremi, come deserti, montagne o canyon. La lunghezza varia, spesso copre la distanza naturale fra un luogo e l’altro, un po’ come la Firenze-Faenza o la Milano-Sanremo, che oltre a essere una classica del ciclismo è diventata anche una bellissima gara podistica.

Probabilmente la più famosa che si disputa fuori dall’Italia è la Spartathlon, sulla distanza Atene-Sparta che misura 246 chilometri, un vero e proprio viaggio sulle orme di gloriosi popoli antichi. Vi partecipano molti atleti italiani che recentemente l’hanno anche vinta, come Ivan Cudin.

Marco Olmo è invece un habitué della Marathon des Sables, una 300 chilometri nel deserto marocchino. Ho visto un documentario che narrava le imprese di alcuni partecipanti. Se da un lato la ritengo un’avventura affascinante, vedere lo stato dei piedi dei concorrenti a fine gara mi ha fatto desistere da qualsiasi tentazione.

Lo stesso effetto deterrente lo hanno su di me le gare in condizioni similari, come la celebre Badwater Ultramarathon che si svolge per 217 chilometri nel bacino della Valle della Morte, in California. La partenza è situata 85 metri sotto il livello del mare, una condizione che rende la zona incandescente; l’arrivo è sulla vetta del monte Whitney a quota 2.530 metri, sempre in California. Il dislivello positivo complessivo ammonta a circa 3.962 metri, quello negativo a 1.433 metri. È una gara incredibile che nel 2018 ha visto trionfare per la prima volta un atleta italiano, Michele Graglia.

Sempre in California si svolge la 100 miglia (161 chilometri circa) più difficile in assoluto: la Western States Endurance Run, un trail fra i canyon e le montagne. La partenza è nella Squaw Valley, l’arrivo a Auburn. Il percorso sale dalla Squaw Valley (1.900 metri) fino all’Emigrant Pass (2.681 metri), con un’ascesa ripida di quasi 800 metri nei primi 7 chilometri circa. Seguendo poi l’antico sentiero usato dai cercatori di oro e argento della prima metà del XIX secolo, il tracciato devia a ovest attraversando varie cime e canyon. Il dislivello positivo complessivo è di 5.500 metri, quello negativo di 7.000 metri. Non pochi tratti del percorso sono accessibili soltanto a piedi o a cavallo.

Bastano queste descrizioni a far venire i brividi. Nonostante sia mia consuetudine gareggiare sulle lunghe distanze e percorrere una gran quantità di chilometri, questo genere di competizioni lo vedo lontano da me. Almeno per ora.

In generale, lo spirito delle ultramaratone dovrebbe essere proprio quello di vivere un’avventura in luoghi memorabili. Per questo sono discipline che si sviluppano in contesti naturalistici particolari, snobbando un po’ le città. Personalmente, però, credo che avrebbe grande fascino anche un’ultramaratona urbana. Così come trovo divertenti, forse pensandola diversamente dalla maggior parte dei runner, le gare in circuito. È una formula alla quale si stanno ispirando molti organizzatori, per rendere la gara più facile da gestire. Dai ristori alla partenza-arrivo, un circuito fa contenere i costi e permette al pubblico di seguire la gara live, cosa che invece non è possibile fare nelle competizioni in linea.

Sono molto diffuse in Italia anche le gare a ore. Solitamente di 6, 12 e 24 ore. Mentre quelle a due cifre sono riservate a una nicchia ristretta, le 6 ore rappresentano un’ottima alternativa alle ultra di 50 chilometri. In quel lasso di tempo un atleta preparato può percorrere moltissimi chilometri. Io per ora ne ho corsa soltanto una, con 80 chilometri circa e divertendomi molto.

Le 24 ore non le ho mai fatte. Non so voi, ma io in un intero giorno preferisco garantirmi anche 8 ore di sonno. Quindi, se mai dovessi decidere di affrontare quella distanza, o meglio quel tipo di gara, probabilmente mi porterei anche un sacco a pelo.

Una scelta di vita

L’ultramaratona sembra aprire nuove prospettive e rispondere a esigenze personali che esulano dal semplice aspetto sportivo. Si tratta di una corsa interiore durante la quale si ascolta il proprio corpo arrivare gradualmente al limite. Comprendo che possa spaventare chi non l’ha mai corsa, ma vi invito a cogliere il lato spirituale e la dimensione profonda di questa esperienza.

Parlando con amici che si stanno dedicando a questo genere di corse preferendole alle competizioni veloci (10.000 metri e mezze maratone soprattutto), ho percepito in loro l’esigenza di un clima di gara più rilassato e meno rivolto alla performance al limite. Correre senza ansia è il loro principale obiettivo. Condivido questa scelta, che somiglia a quella che feci io nel 2006, anche perché, specie dopo una certa età (quaranta/cinquant’anni), competere spingendosi sempre al limite diventa stressante.

Non serve un medico per capire che le gare veloci, comprese le maratone per chi le tira al massimo, sono molto impattanti sul sistema cardiocircolatorio. La gara lunga, invece, insiste maggiormente sul tessuto muscolare scheletrico, sulla cosiddetta resistenza. La percezione comune è che correre sotto ritmo sia meno gravoso, se non addirittura più rilassante. Inoltre si ha modo di vivere la corsa per un periodo di tempo più lungo, ottenendo in cambio un’esperienza più che una prestazione.

Nel 2006, affrontando il primo Passatore, provai un notevole beneficio psicologico, dopo tanti anni di maratone alla ricerca del limite. Ho corso spesso le 100 chilometri sotto le sette ore, che è un tempo incredibile, considerata la distanza. Eppure l’ho fatto senza mai sentire il cuore in gola, come in alcune maratone. Per me fu una scoperta, una scelta di passione, oltre che di vita. La svolta nella mia carriera giunse in un momento critico, forse, durante il quale un certo tipo di gare non mi dava più sensazioni positive mentre altre rappresentavano un territorio nuovo da esplorare.

Sfidare i propri limiti partecipando a un’ultramaratona può sembrare azzardato, ma dobbiamo sempre essere consapevoli che molti limiti sono solo nella nostra testa. Del resto, gli ultramaratoneti sono umani, non supereroi. La società ci porta spesso a porci dei freni, per preservare la nostra incolumità: si inizia da bambini, quando nostra madre ci dice di «non sudare». Ma forse dobbiamo imparare che possiamo vincere i limiti affinando l’unica arma indispensabile: il coraggio.

Ebbene, cos’ha di così impossibile una gara di corsa rispetto alle prove, a volte drammatiche, che la vita ci pone di fronte? Vale sempre la pena emozionarsi tentando di superare i propri presunti limiti: così facendo scopriamo nuovi orizzonti e godiamo di nuovi paesaggi dell’anima.

La felicità di cui tutti parlano e che tutti inseguono è fatta di attimi, di brividi, di quelle esperienze in grado di lasciare un segno indelebile sulla pelle. Per questo consiglio a tutti di riflettere prima di pronunciare quel «mai» che un giorno potrebbe essere l’inizio di una nuova vita.

Appendice Piccolo galateo del runner

«Sii educato con tutti, socievole con molti, intimo con pochi, amico con uno soltanto, nemico con nessuno.»

BENJAMIN FRANKLIN

NELLA corsa non ci sono molte regole. È uno sport libero e, per certi versi, anarchico. Ma libertà non è certo sinonimo di maleducazione. Correndo spesso in testa alla gara, non mi rendo conto di ciò che accade alle mie spalle. A volte, però, quando ho accompagnato qualche amico o mi è capitato di sentire racconti di episodi poco edificanti, sono rimasto basito. Ma iniziamo dai concetti fondamentali.

Una delle prime regole che deve osservare un runner, a mio parere, è quella di salutare un altro runner. Si tratta di una buona regola in generale e, a maggior ragione, lo è per una piccola comunità di temerari come noi.

In passato, quando a correre per le strade eravamo davvero pochi, ci si salutava sempre e i volti erano quasi tutti noti. Anche per i viali dei parchi cittadini era consuetudine salutare i runner che si incrociavano, senza distinzioni di sorta.

Non si devono salutare solo gli amici, ogni podista è un amico e in quel momento il nostro saluto rappresenta un attestato di stima, una pacca sulla spalla, un gesto d’affetto.

Non siate timidi, regalate a tutti la vostra solidarietà.

Ultimamente, con un crescente numero di podisti e con il caos che a volte si genera alla partenza delle gare, è diventato necessario accendere un faro su alcuni comportamenti a dir poco sconvenienti.

Iniziamo dalle funzioni fisiologiche che spesso capita di dover espletare prima dello start o durante la corsa stessa. Nelle griglie delle gare più affollate succede un po’ di tutto. Per gli uomini, c’è un semplicissimo rimedio che può risolvere molte situazioni sgradevoli: cercate di portare sempre con voi una bottiglietta di plastica. Inserita nei pantaloncini può essere un contenitore di emergenza, che una volta richiuso e adagiato ai margini della griglia verrà eliminato dagli spazzini dopo la partenza. In inverno, quando si attende il via riparati con una mantellina o un telo termico, tutto è ancora più riservato. Per le donne non ci sono grandi soluzioni purtroppo, ma si potrebbe lasciare a loro l’uso esclusivo dei bagni chimici. Sarebbe un bel gesto di cavalleria, che eliminerebbe lunghe e fastidiose file, oltre a problemi di igiene e promiscuità.

Se si dovesse avere un’urgenza lungo il percorso, nelle gare più importanti sono sempre presenti i bagni chimici, dislocati in punti strategici. In alternativa si possono trovare zone appartate. Non si deve per forza mettere al corrente tutti del proprio impellente bisogno.

Sempre all’interno delle griglie di partenza, quando ci si copre con indumenti o teli, è opportuno che questi ultimi, una volta tolti, finiscano accanto alle barriere, non in mezzo alla strada dove potrebbero ostacolare altri atleti e farli inciampare. Anche l’abitudine di lanciarli verso gli spettatori, oltre le barriere, con il rischio di colpire qualcuno, è deprecabile.

Lo stesso ragionamento vale per i bicchieri di plastica ai ristori, le bottigliette d’acqua, i pezzi di frutta, le spugne, le bustine o le fialette dei carbogel. Che cosa vi costa mettervi a lato del percorso, guardare se c’è un contenitore o in alternativa gettarli fuori dal tracciato e non sotto i piedi degli altri corridori?

Un altro segno di rispetto ed educazione riguarda la corsa stessa. A volte qualche concorrente scorretto tenta di sgambettare da dietro. A quel punto basta defilarsi per tenerlo a bada. Ma spesso, nelle gare molto affollate, capita di ritrovarsi a correre in spazi limitati. È una situazione nella quale può diventare complicato non urtarsi a vicenda e occorre prestare molta attenzione.

C’è sempre qualche concorrente dalle retrovie che vuole superare e, nel farlo, si insinua fra gli altri rischiando di far male a qualcuno. Ebbene, perché non è partito più avanti?

Ci vuole buon senso nel prendere posto alla partenza di una gara. Guardatevi attorno: se siete fra atleti molto più veloci, forse è il caso che facciate qualche passo indietro. Non è semplice capirlo, lo so, e non tutti hanno buon senso.

Nelle gare più importanti la predisposizione delle griglie risolve questo problema, perlomeno parzialmente. Se però c’è qualcuno che parte in fondo al gruppo ed effettua molti sorpassi, come è capitato a me all’ultima Maratona di Roma del 2018, almeno si premuri di prestare la massima attenzione e saluti tutti i concorrenti.

Un altro comportamento a cui prestare attenzione mentre si corre è soffiarsi il naso o sputare. Nel primo caso esistono i fazzoletti e, quando mancano, occorre fare almeno attenzione a non lanciare fluidi corporei contro altri corridori. Nel secondo caso, vale la stessa raccomandazione o, ancor meglio, sarebbe opportuno non farlo proprio.

Riguardo alla solidarietà e all’aiuto di un concorrente in difficoltà, invece, non ci dovrebbe essere nemmeno bisogno di fare appelli. Do per scontato che chiunque si fermerebbe a soccorrere un altro podista con problemi gravi. Ci sono stati episodi molto belli in passato, divenuti virali sui social, e spero di vederne sempre di più sulle strade. La solidarietà nella corsa mi emoziona molto.

Essere runner ci rende individui speciali. Anche chi non lo è nella vita, grazie allo sport ha un’occasione di riscatto.

Siate educati e rispettosi degli altri. Sempre.

Ringraziamenti

ANCHE questo terzo lavoro con l’amico Daniele è giunto al termine. È a lui che va il mio primo ringraziamento, soprattutto per la sensibilità con la quale riesce a comprendere le mie emozioni e a trasformarle in parole. Se dopo tre libri scritti insieme ancora non abbiamo litigato, vuol dire che fra noi c’è amicizia sincera e una stima solida. Come dice il proverbio: «Non c’è tre senza quattro». O forse era diverso.

Un grazie speciale va a tutti i miei sponsor.

Lo storico Polar, che mi ha dotato di strumenti all’avanguardia e mi sostiene in ogni impresa: a loro e a tutti i ragazzi che vi lavorano va il mio affettuoso ringraziamento.

Ai miei nuovi sponsor tecnici Cisalfa e Asics va un ringraziamento per la fiducia. Nonostante la non giovanissima età, evidentemente sono ancora un atleta e un testimonial su cui puntare. Spero di ricambiare con qualche altra buona prestazione.

Grazie anche a EthicSport per i magnifici prodotti per l’idratazione, l’integrazione e l’alimentazione durante le gare. Anche se come atleta d’élite potrei avere il ristoro personalizzato, preferisco correre con i miei gel in tasca o in mano. Sono comodi e si possono usare al bisogno, non aspettando il tavolo del ristoro.

Infine, grazie a tutti gli amici e compagni di squadra di Calcaterra Sport ASD, perché a volte, a causa di eventi e impegni, li trascuro. Abbiate pazienza: per passare bei momenti assieme ci sarà tempo. Per ora voglio gareggiare, divertirmi e provare a vincere tutte le volte che posso.

Come diceva mio padre: «Ogni lasciata è persa».

GIORGIO

Prima di tutto voglio ringraziare me stesso. È stato un anno difficilissimo, funestato da problemi che a volte ho pensato potessero sopraffarmi. Essere uscito da un periodo simile raggiungendo traguardi importanti come la pubblicazione di un libro e, soprattutto, stabilendo tanti nuovi primati personali su differenti distanze, mi rende fiero e consapevole delle mie capacità di resilienza. Grazie quindi al mio coraggio, alla voglia di sognare, alla poesia e alla mia gioia.

Un grazie doveroso va al nostro nuovo editore Sperling & Kupfer e al gruppo Mondadori tutto. In questi mesi, per merito del mio angelo custode Ester, ho potuto lavorare in armonia, sentendomi accompagnato per mano. Una sensazione talmente confortante e rassicurante che l’idea di tornare a scrivere da solo un po’ mi spaventa. Grazie Ester.

Un grazie speciale va a Giorgio. Essere un campione come lui non è affatto semplice. Ha un’agenda da capo di Stato e si sacrifica tantissimo per gli altri. Lavorare con lui non è sempre facile, perché a causa degli impegni raramente può dedicarsi alla scrittura. Ma quando lo fa ci mette il cuore e una sensibilità fuori dal comune. Spero che tutto ciò emerga, anche in questo testo, come tratto distintivo.

Grazie anche a Francesco Fagnani per la professionalità e la passione con cui affronta il lavoro. Nonostante i mille impegni è stato puntuale e preciso, sempre con il sorriso e tanta voglia di aiutare gli altri. Sei grande, Golden Boy.

Un ultimo grazie lo voglio rivolgere a tutti i nostri lettori. Hanno amato i primi due libri e assistere a manifestazioni d’affetto nei confronti miei e di Giorgio mi ha commosso. Se è vero che ormai si legge poco, e che la scrittura non porta soldi, essere riconosciuto e ringraziato per aver scritto un libro è, in ogni caso, una grande ricchezza.

DANIELE

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I disegni sono di Greta Magazza.

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La corsa perfetta

di Daniele Calcaterra, Giorgio Ottavi

Proprietà Letteraria Riservata

© 2019 Mondadori Libri S.p.A., Milano

Pubblicato per Sperling & Kupfer da Mondadori Libri S.p.A.

Ebook ISBN 9788893428064

COPERTINA || FOTO © PAOLO GOBBI. ELABORAZIONE GRAFICA © ALE+ALE | ART DIRECTOR: FRANCESCO MARANGON | GRAPHIC DESIGNER: LAURA DE MEZZA